4e week van de wedstrijdmaand in de training van een gewichtheffer.

In de 1e competitiemaand staan, ter voorbereiding op de belangrijkste competities, 1200 liften gepland – dit zijn er 450 (circa 27%) minder dan in de voorgaande voorbereidingsmaand. De belasting wordt verdeeld over wekelijkse cycli volgens optie 2 - 336, 396, 312 en 156 liften, wat 28, 33, 26 en 13% van de maandelijkse belasting is.

Omdat het belastingvolume in wekelijkse cycli (vergeleken met de voorbereidende maand) aanzienlijk wordt verminderd, kunt u bij het distribueren van halterliften met hoge intensiteit dezelfde tweede optie gebruiken.

De atleet plant een gemiddeld aantal gebruikte oefeningen (zie de berekeningstabel van het vorige artikel), zodat het totale aantal halterliften in de hoofdoefeningen en het aantal liften met hoge intensiteit in verschillende gewichtszones uit de berekening kunnen worden gehaald tafel. Bij het bepalen van het gewicht van de halter op basis van de belangrijkste gewichtszones worden de volgende prestaties als 100% beschouwd: in de snatch - 93,6 kg en in de clean and jerk - 120,2 kg.

In de 4e week van de competitieve maand zou er bij snatch- en jerk-oefeningen met hoge intensiteit gemiddeld 10% moeten zijn en bij squats met een halter - 6% van de maandelijkse belasting, dat wil zeggen: bij snatch-oefeningen - 16, bij halter reinigt - 11, in borstliften - 10, squats met een halter - 5 liften.

Vergeet ook de hulpspieren niet, waarvan de ontwikkeling niet onderdoet voor de hoofdspiergroepen van de gewichtheffer - dit zijn de nek, handen, onderarmen, buikspieren en borst. En als het om de buikspieren gaat, is het min of meer duidelijk - we weten allemaal van kinds af aan hoe je de buikspieren thuis kunt oppompen - je hoeft hiervoor niet eens naar de sportschool te gaan. Neem een ​​kruk en doe lichaamsbuigingen zolang je kunt; dan zouden de nek, onderarmen en borst er baat bij hebben als je een beetje specialisatie aan je trainingsplan toevoegt. Doe een worstelbrug, schouderophalen is ook erg goed - ze zullen je trapezius- en nekgebied versterken. Voor de borst gebruiken we de bench press en dumbbell flyes. Welnu, de handen en onderarmen worden getraind met de juiste flexies, extensies en een handversterkingsmachine - vergeet dat niet.