4η εβδομάδα του αγωνιστικού μήνα στην προπόνηση αρσιβαριστή.

Τον 1ο μήνα των αγώνων, στο πλαίσιο της προετοιμασίας για τους πιο σημαντικούς αγώνες, έχουν προγραμματιστεί 1200 ανελκυστήρες - αυτό είναι 450 (περίπου 27%) λιγότερο από τον προηγούμενο προπαρασκευαστικό μήνα. Το φορτίο κατανέμεται σε εβδομαδιαίους κύκλους σύμφωνα με την επιλογή 2 - ανελκυστήρες 336, 396, 312 και 156, που είναι το 28, 33, 26 και 13% του μηνιαίου φορτίου.

Δεδομένου ότι ο όγκος του φορτίου σε εβδομαδιαίους κύκλους (σε σύγκριση με τον προπαρασκευαστικό μήνα) μειώνεται σημαντικά, όταν διανέμετε ανυψωτικά με μπάρα με υψηλή ένταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ίδια, 2η επιλογή.

Ο αθλητής σχεδιάζει έναν μέσο αριθμό ασκήσεων που χρησιμοποιήθηκαν (δείτε τον πίνακα υπολογισμών του προηγούμενου άρθρου), επομένως ο συνολικός αριθμός άρσεων με μπάρα στις κύριες ασκήσεις και ο αριθμός των άρσεων με υψηλή ένταση σε διάφορες ζώνες βάρους μπορούν να ληφθούν από τον υπολογισμό τραπέζι. Κατά τον προσδιορισμό του βάρους της μπάρας από τις κύριες ζώνες βάρους, τα ακόλουθα επιτεύγματα λαμβάνονται ως 100%: στο αρασέ - 93,6 κιλά και στο απότομα - 120,2 κιλά.

Την 4η εβδομάδα του αγωνιστικού μήνα, στις ασκήσεις αρασέ και jerk με υψηλή ένταση θα πρέπει να υπάρχει κατά μέσο όρο 10% και στις squat με μπάρα - 6% του μηνιαίου φορτίου, που είναι: στις ασκήσεις αρασέ - 16, σε barbell. καθαρίζει - 11, σε άρσεις στήθους - 10, squats με μπάρα - 5 άρσεις.

Επίσης, μην ξεχνάτε τους βοηθητικούς μύες, η ανάπτυξη των οποίων δεν πρέπει να είναι κατώτερη από τις κύριες μυϊκές ομάδες του αρσιβαριστή - αυτοί είναι ο λαιμός, τα χέρια, οι βραχίονες, οι κοιλιακοί και το στήθος. Και αν πρόκειται για κοιλιακούς, είναι λίγο-πολύ ξεκάθαρο - όλοι γνωρίζουμε από την παιδική ηλικία πώς να ανεβάζουμε τους κοιλιακούς στο σπίτι - δεν χρειάζεται καν να πάτε στο γυμναστήριο για αυτό. Πάρτε ένα σκαμνί και κάντε κάμψεις σώματος όσο μπορείτε. τότε ο λαιμός, οι πήχεις και το στήθος θα επωφεληθούν από την προσθήκη λίγης εξειδίκευσης στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Κάντε μια γέφυρα πάλης, το ανασήκωμα των ώμων είναι επίσης πολύ καλό - θα ενισχύσει την περιοχή του τραπεζιού και του λαιμού σας. Για το στήθος χρησιμοποιούμε τον πάγκο και τις μύγες αλτήρων. Λοιπόν, τα χέρια και οι πήχεις εκπαιδεύονται με κατάλληλες κάμψεις, επεκτάσεις και ένα μηχάνημα ενίσχυσης χεριών - μην το ξεχνάτε.