Pembagian ganda dalam pelatihan angkat besi.

Setelah isi dan dinamika volume beban latihan pada setiap siklus mingguan telah ditentukan, Anda dapat melanjutkan ke perencanaan setiap pembelajaran.

Pada hari-hari ketika jumlah angkat barbel melebihi 100, disarankan untuk mengadakan dua kelas - yang disebut double split. Anda tahu terminologi ini dari binaraga...

Ketika dua kelas diadakan, maka dalam periode persiapan hingga sekitar 200 lift dapat dilakukan per hari, dan dalam periode kompetitif - hingga 180 lift. Sementara itu, pada pagi hari direncanakan rata-rata 10 lift lebih banyak pada periode persiapan, dan 15 lift lebih banyak pada periode kompetisi dibandingkan pada malam hari.

Pada periode persiapan, brengsek dilakukan terutama di pagi hari; jumlah latihan menyentak lainnya kurang lebih sama pada pagi dan sore hari. Di tempat bersih dan brengsek, mereka merencanakan pendakian dua kali lebih banyak di pagi hari dibandingkan di malam hari; latihan mendorong lainnya lebih banyak digunakan di malam hari. Baik dalam latihan merebut maupun menyentak, jumlah terbesar pengangkatan dengan intensitas tinggi (70% atau lebih) dilakukan di pagi hari.

Saat menggunakan double split, selama periode kompetisi, baik dalam latihan merebut maupun dalam latihan merebut lainnya, direncanakan kira-kira dua kali lebih banyak lift di pagi hari dibandingkan di malam hari. Jumlah pendakian dengan intensitas tinggi tersebar merata pada pagi dan sore hari. Pembersihan klasik, pembersihan, dan pembersihan lainnya juga didistribusikan secara merata; Pembersihan lainnya, serta pembersihan barbel intensitas tinggi pada latihan clean and jerk, banyak dilakukan pada pagi hari.

Pada bulan persiapan, pada squat dengan barbel di bahu dan dada, mereka berencana melakukan lift sekitar 2 kali lebih banyak di malam hari (termasuk beban maksimum 100% atau lebih) dibandingkan di pagi hari. Pada periode kompetisi, jumlah squat pada pagi dan sore hari kurang lebih sama, namun pada malam hari mereka menggunakan lift yang sedikit lebih maksimal. Atlet kategori berat ringan dan sedang melakukan squat lain dengan barbel (di kedua periode) terutama di pagi hari, kategori ringan dan berat - di pagi dan sore hari.

Kami juga merekomendasikan untuk pergi ke luar secara berkala (setidaknya sekali seminggu), menggunakan tempat latihan dan GTO untuk latihan - pull-up di bar dan push-up di bar yang tidak rata akan dengan sempurna melemahkan latihan harian Anda di gym.