重量挙げ選手のトレーニングにおけるダブルスプリット。

各週のサイクルにおけるトレーニング負荷の内容と量のダイナミクスが決定されたので、各レッスンの計画に進むことができます。

バーベルリフトの回数が100回を超える日には、2つのクラス、いわゆるダブルスプリットを実施することをお勧めします。ボディビルディングでこの用語をご存知ですか...

2つのクラスが開催される場合、準備期間では1日あたり最大約200回のリフトを実行でき、競技期間では1日あたり最大180回のリフトを実行できます。同時に、午前中は夕方よりも準備期間で平均10回多く、競技期間では平均15回多くリフトを行う予定です。

準備期間では、ジャークは主に午前中に行われます。その他のジャーク練習の回数は朝と夕方でほぼ同じです。クリーン＆ジャークでは、朝は夕方の2倍のリフトを計画しています。他のプッシュ運動は夕方に多く行われます。スナッチ エクササイズとジャーク エクササイズの両方で、高強度のリフト (70% 以上) が最も多く行われるのは午前中です。

ダブルスプリットを使用する場合、競技期間中、スナッチおよびその他のスナッチ練習の両方で、午前中に夕方よりも約 2 倍のリフト数が計画されます。高強度のリフトの数は朝と夕方に均等に配分されます。クラシック クリーン、クリーン、その他のクリーンもほぼ均等に分散されます。他のクリーンや、クリーンアンドジャークエクササイズにおける高強度のバーベルクリーンは、ほとんどが午前中に行われます。

準備月間では、バーベルを肩や胸に当てたスクワットで、夕方に朝の約２倍（最大重量１００％以上含む）を行う予定。競技期間中、朝夕のスクワット回数はほぼ同じですが、夕方の最大リフト量はわずかに多くなります。軽量および中量級の選手は、主に午前中にバーベルを使った他のスクワットを（両期間とも）行い、軽重量級および重量級の選手は朝と夕方に行います。

また、定期的に (少なくとも週に 1 回) 外出し、トレーニングにワークアウト サイトや GTO サイトを使用することをお勧めします。バーでの懸垂や段違い平行棒での腕立て伏せは、ジムでの毎日のトレーニングの効果を完全に薄めてしまいます。