Podwójny podział w treningu ciężarowców.

Teraz, gdy określono już treść i dynamikę wielkości obciążenia treningowego w każdym cyklu tygodniowym, można przystąpić do planowania każdej lekcji.

W dni, w których liczba wzniesień sztangi przekracza 100, wskazane jest przeprowadzenie dwóch zajęć – tzw. podwójnego splitu. Znasz tę terminologię z kulturystyki...

Gdy odbywają się dwa zajęcia, wówczas w okresie przygotowawczym można wykonać do około 200 wyciągów dziennie, a w okresie zawodów – do 180 wyciągów. Jednocześnie rano planowane jest wykonanie średnio o 10 powtórzeń więcej w okresie przygotowawczym i 15 powtórzeń więcej w okresie zawodów niż wieczorem.

W okresie przygotowawczym szarpnięcie wykonuje się głównie rano; liczba innych ćwiczeń szarpanych jest w przybliżeniu taka sama rano i wieczorem. W pracy czystej i szarpniętej rano planują dwa razy więcej podjazdów niż wieczorem; inne ćwiczenia pchające stosuje się częściej wieczorem. Zarówno w ćwiczeniach rwania, jak i szarpnięć, najwięcej ćwiczeń o wysokiej intensywności (70% lub więcej) wykonuje się rano.

W przypadku stosowania podwójnego szpagatu w okresie zawodów, zarówno w rwaniu, jak i w innych ćwiczeniach z rwaniem, rano planuje się około dwa razy więcej powtórzeń niż wieczorem. Liczba ćwiczeń o dużej intensywności rozkłada się równomiernie rano i wieczorem. Klasyczne czyści, czyści i inne czyści są również rozkładane w przybliżeniu równomiernie; inne czyszczenia, a także bardzo intensywne ćwiczenia ze sztangą w ramach ćwiczeń czystych i szarpnięć, są najczęściej wykonywane rano.

W miesiącu przygotowawczym, w przysiadach ze sztangą na barkach i klatce piersiowej, wieczorem planują wykonać około 2 razy więcej powtórzeń (w tym maksymalne obciążenie 100% i więcej) niż rano. W okresie zawodów liczba przysiadów rano i wieczorem jest w przybliżeniu taka sama, ale wieczorem stosuje się nieco więcej maksymalnych wyciągów. Zawodnicy kategorii lekkiej i średniej wagi inne przysiady ze sztangą (w obu terminach) wykonują głównie w kategoriach rano, kategorii lekkiej i ciężkiej – rano i wieczorem.

Polecamy także okresowo (przynajmniej raz w tygodniu) wychodzić na dwór, wykorzystując do treningu miejsca treningowe i GTO – podciągnięcia na drążku i pompki na nierównych drążkach doskonale urozmaicą codzienny trening na siłowni.