Dupla felosztás a súlyemelők edzésében.

Most, hogy minden heti ciklusban meghatározásra került az edzésterhelés mennyiségének tartalma és dinamikája, folytathatja az egyes órák tervezését.

Azokon a napokon, ahol a súlyzóemelések száma meghaladja a 100-at, tanácsos két osztályt lebonyolítani - az úgynevezett kettős osztást. Ismered ezt a terminológiát a testépítésből...

Ha két osztályt tartanak, akkor az előkészítő időszakban naponta körülbelül 200, a versenyidőszakban pedig akár 180 emelést lehet végrehajtani. Ugyanakkor a délelőtti órákban a felkészülési időszakban átlagosan 10, a versenyidőszakban pedig 15-tel több emelést terveznek, mint este.

Az előkészítő időszakban a rántást főként reggel végzik; a többi rángatózó gyakorlatok száma megközelítőleg ugyanannyi reggel és este. A tisztaban dupla annyi liftet terveznek reggelre, mint estére; az egyéb tológyakorlatokat inkább este alkalmazzák. Mind a rántás, mind a rántás gyakorlatok során a legtöbb nagy intenzitású emelést (70% vagy több) reggel hajtanak végre.

Dupla split alkalmazásakor a versenyidőszakban mind a szaggatásban, mind az egyéb kapásgyakorlatokban megközelítőleg kétszer annyi emelést terveznek reggel, mint este. A nagy intenzitású emelések száma egyenletesen oszlik el reggel és este. A klasszikus tisztítószerek, tisztítószerek és egyéb tisztítószerek is megközelítőleg egyenletesen oszlanak el; az egyéb tisztításokat, valamint a nagy intenzitású súlyzós tisztításokat a tiszta és rántás gyakorlatban többnyire reggel végezzük.

Az előkészítő hónapban a vállon és a mellkason súlyzóval végzett guggolásoknál körülbelül 2-szer több emelést terveznek este (beleértve a 100%-os vagy nagyobb súlyt is), mint reggel. Versenyidőszakban a reggeli és esti guggolások száma megközelítőleg azonos, este viszont valamivel több maximális emelést alkalmaznak. A könnyű és közepes súlykategóriájú sportolók egyéb guggolásokat súlyzóval (mindkét periódusban) főleg reggel, a könnyű és nehéz kategóriákban - reggel és este - végeznek.

Azt is javasoljuk, hogy rendszeres időközönként (legalább hetente egyszer) menjen ki a szabadba, használja az edzéshez és a GTO-helyeket az edzéshez - a rúd felhúzása és az egyenetlen rudak fekvőtámaszai tökéletesen felhígítják a napi edzést az edzőteremben.