Dvojitý split v tréninku vzpěračů.

Nyní, když je určen obsah a dynamika objemu tréninkové zátěže v každém týdenním cyklu, můžete přistoupit k plánování každé lekce.

Ve dnech, kdy počet zdvihů činky přesahuje 100, je vhodné provést dvě třídy - takzvaný dvojitý split. Tuto terminologii znáte z kulturistiky...

Když se konají dvě třídy, pak v přípravném období lze provést až asi 200 výtahů za den a v soutěžním období až 180 výtahů. Zároveň se ráno plánuje v přípravném období udělat v průměru o 10 zdvihů více a v soutěžním o 15 více zdvihů než večer.

V přípravném období se trhnutí provádí především ráno; počet dalších záškubových cviků je ráno i večer přibližně stejný. V čistotě plánují dvakrát tolik vleků ráno než večer; ostatní tlaková cvičení se používají spíše večer. U cviků trhání a trhání se největší počet vysoce intenzivních zdvihů (70 % a více) provádí ráno.

Při použití dvojitého splitu je v soutěžním období jak v příklonu, tak i v jiných cvikech přítahu naplánováno přibližně dvakrát více zdvihů ráno než večer. Počet vysokointenzivních vleků je rozložen rovnoměrně ráno a večer. Klasické čistí, čistí a další čistí jsou také rozmístěny přibližně rovnoměrně; ostatní čištění, stejně jako čištění s vysokou intenzitou činky při cvičení clean and jerk, se většinou provádějí ráno.

V přípravném měsíci ve dřepech s činkou na ramenou a hrudníku plánují udělat večer přibližně 2x více zdvihů (včetně max. váhy 100 % a více) než ráno. Během soutěžního období je počet dřepů ráno a večer přibližně stejný, ale večer využívají o něco více maximálních zdvihů. Ostatní dřepy s činkou (v obou obdobích) provádějí atleti lehkých a středních váhových kategorií převážně ráno, lehké a těžké kategorie - ráno a večer.

Doporučujeme také pravidelně (alespoň jednou týdně) chodit ven, využívat k tréninku workout a GTO stránky - shyby na hrazdě a kliky na nerovných hrazdách dokonale rozředí váš každodenní trénink v posilovně.