Ağır atletlərin məşqində ikiqat bölünmə.

Hər həftəlik dövrədə məşq yükünün həcminin məzmunu və dinamikası müəyyən edildikdən sonra hər bir dərsin planlaşdırılmasına davam edə bilərsiniz.

Barbell qaldırıcılarının sayının 100-dən çox olduğu günlərdə iki dərs keçirmək məsləhət görülür - sözdə ikiqat parçalanma. Bu terminologiyanı bodibildinqdən bilirsiniz...

İki dərs keçirildikdə, hazırlıq dövründə gündə təxminən 200-ə qədər, rəqabət dövründə isə 180-ə qədər qaldırma həyata keçirilə bilər. Eyni zamanda, səhər saatlarında hazırlıq dövründə orta hesabla 10, yarış dövründə isə axşama nisbətən 15 dəfə çox qaldırma yerinə yetirilməsi nəzərdə tutulur.

Hazırlıq dövründə sarsıdıcılıq əsasən səhər həyata keçirilir; səhər və axşam saatlarında digər sarsıdıcı hərəkətlərin sayı təxminən eynidir. Təkanla qaldırmada səhər axşamdan iki dəfə çox lift planlaşdırırlar; digər itələmə hərəkətləri axşam saatlarında daha çox istifadə olunur. Həm dartma, həm də təkan hərəkətlərində ən çox yüksək intensivlikli qaldırma (70% və ya daha çox) səhər həyata keçirilir.

İkiqat parçalanmadan istifadə edərkən, rəqabət dövründə, həm birdən qaldırmada, həm də digər birdən qaldırma məşqlərində səhər axşamdan təxminən iki dəfə çox qaldırma planlaşdırılır. Yüksək intensivlikli liftlərin sayı səhər və axşam bərabər paylanır. Klassik təmizləyicilər, təmizləyicilər və digər təmizləyicilər də təxminən bərabər paylanır; digər təmizliklər, eləcə də təkanla hərəkətdə yüksək intensivlikli ştanq təmizləmələri əsasən səhərlər edilir.

Hazırlıq ayında, çiyinlərdə və sinədə ştanqlı squatsda səhərə nisbətən axşam saatlarında (maksimum çəki 100% və ya daha çox daxil olmaqla) təxminən 2 dəfə çox qaldırma etməyi planlaşdırırlar. Müsabiqə dövründə səhər və axşam squats sayı təxminən eynidır, lakin axşam onlar bir az daha çox maksimum qaldırıcılardan istifadə edirlər. Yüngül və orta çəki dərəcələrinin idmançıları ştanqla (hər iki dövrdə) digər çömbəlmələri əsasən səhər, yüngül-ağır və ağır kateqoriyalar - səhər və axşam yerinə yetirirlər.

Biz həmçinin vaxtaşırı (ən azı həftədə bir dəfə) çölə çıxmağı, məşq üçün məşq və GTO saytlarından istifadə etməyi tövsiyə edirik - barda çəkmələr və qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar idman zalında gündəlik məşqinizi mükəmməl şəkildə sulandıracaq.