Подвійний спліт у підготовці важкоатлетів.

Тепер, коли визначено зміст та динаміка обсягу тренувального навантаження у кожному тижневому циклі, можна перейти до планування кожного заняття.

У ті дні, де кількість підйомів штанги перевищує 100, бажано провести два заняття – так званий подвійний спліт. Ви цю термінологію знаєте з бодібілдингу.

Коли проводяться два заняття, то у підготовчому періоді може бути виконано на день приблизно до 200, а у змагальному – до 180 підйомів. При цьому вранці планується у підготовчому періоді в середньому на 10, а у змагальному – на 15 підйомів більше, ніж увечері.

У підготовчому періоді ривок виконується переважно вранці; кількість інших ривкових вправ приблизно однозначно вранці та ввечері. У поштовху вранці планують удвічі більше підйомів, ніж увечері; інші поштовхові вправи більше використовують увечері. Як у ривкових, так і в поштовхових вправах найбільше підйомів штанги з високою інтенсивністю (70% і більше) виконується вранці.

При використанні подвійного спліту, у змагальному періоді, як у ривку, так і в інших ривкових вправах, вранці планують приблизно вдвічі більше підйомів, ніж увечері. Кількість підйомів штанги з високою інтенсивністю розподіляють рівномірно вранці та ввечері. Класичні підйоми штанги на груди та від грудей та інші підйоми на груди також розподіляються приблизно рівномірно; інші підйоми від грудей, а також підйоми штанги з високою інтенсивністю в поштовхових вправах переважно виконуються вранці.

У підготовчому місяці в присіданнях зі штангою на плечах і грудях увечері планують приблизно в 2 рази більше підйомів (включаючи максимальну вагу 100% і більше), ніж вранці. У змагальному періоді кількість присідань вранці та єчером приблизно однакова, проте ввечері використовують дещо більше максимальних підйомів. Інші присідання зі штангою атлети легких та середніх вагових категорій виконують (в обох періодах) в основному вранці, напівважких та важких категорій – вранці та ввечері.

Також рекомендуємо періодично (хоча б раз на тиждень) виходити на вулицю, використовуючи для тренінгу майданчики для воркауту та ГТО, підтягування на перекладині та віджимання на брусах відмінно розбавлять Ваш повсякденний тренінг у залі.