Doppelsplit in der Ausbildung von Gewichthebern.

Nachdem nun der Inhalt und die Dynamik des Umfangs der Trainingsbelastung in jedem wöchentlichen Zyklus festgelegt sind, können Sie mit der Planung jeder Unterrichtsstunde fortfahren.

An Tagen, an denen die Anzahl der Langhantelübungen 100 übersteigt, empfiehlt es sich, zwei Kurse durchzuführen – den sogenannten Doppelsplit. Du kennst diese Terminologie aus dem Bodybuilding...

Bei der Durchführung von zwei Klassen können in der Vorbereitungsphase bis zu etwa 200 Hebevorgänge pro Tag und in der Wettkampfphase bis zu 180 Hebevorgänge pro Tag durchgeführt werden. Gleichzeitig ist geplant, am Vormittag in der Vorbereitungszeit durchschnittlich 10 und in der Wettkampfzeit 15 Hebungen mehr zu absolvieren als am Abend.

In der Vorbereitungszeit wird der Ruck hauptsächlich morgens durchgeführt; Die Anzahl der anderen Wichsübungen ist morgens und abends ungefähr gleich. Beim Clean and Jerk planen sie morgens doppelt so viele Lifte ein wie abends; Andere Drückübungen kommen eher abends zum Einsatz. Sowohl bei Reiß- als auch bei Stoßübungen werden die meisten Übungen mit hoher Intensität (70 % oder mehr) morgens ausgeführt.

Bei Verwendung eines Doppelsplittings sind während der Wettkampfphase sowohl beim Reißen als auch bei anderen Reißübungen morgens etwa doppelt so viele Hebungen geplant wie abends. Die Anzahl der hochintensiven Lifte ist morgens und abends gleichmäßig verteilt. Klassische Reinigungen, Reinigungen und andere Reinigungen werden ebenfalls ungefähr gleichmäßig verteilt; Andere Übungen sowie hochintensive Langhantelübungen in der Clean-and-Jerk-Übung werden meist morgens durchgeführt.

Im Vorbereitungsmonat planen sie bei Kniebeugen mit einer Langhantel auf Schultern und Brust, abends etwa zweimal mehr Gewichte zu heben (einschließlich eines Maximalgewichts von 100 % oder mehr) als morgens. Während der Wettkampfphase ist die Anzahl der Kniebeugen morgens und abends ungefähr gleich, abends werden jedoch etwas mehr maximale Gewichte verwendet. Andere Kniebeugen mit der Langhantel führen Sportler der leichten und mittleren Gewichtsklassen (in beiden Perioden) hauptsächlich morgens durch, leichte und schwere Kategorien – morgens und abends.

Wir empfehlen außerdem, regelmäßig (mindestens einmal pro Woche) nach draußen zu gehen und Trainings- und GTO-Standorte für das Training zu nutzen – Klimmzüge an der Stange und Liegestütze am Stufenbarren werden Ihr tägliches Training im Fitnessstudio perfekt abrunden.