역도 훈련의 이중 분할.

이제 각 주간 주기의 훈련 부하량의 내용과 역학이 결정되었으므로 각 수업 계획을 진행할 수 있습니다.

바벨 리프트 수가 100개를 초과하는 날에는 소위 이중 분할이라는 두 가지 수업을 진행하는 것이 좋습니다. 보디빌딩에서 이 용어를 아시나요?

두 개의 수업이 진행되는 경우 준비 기간에는 하루 최대 약 200개의 리프트를 수행할 수 있으며, 경쟁 기간에는 최대 180개의 리프트를 수행할 수 있습니다. 동시에, 아침에는 준비 기간에 평균 10개, 대회 기간에는 저녁보다 평균 15개 더 많은 리프트를 수행할 계획입니다.

준비 기간에는 주로 아침에 저크가 수행됩니다. 다른 저킹 운동의 횟수는 아침과 저녁에 거의 같습니다. Clean and Jerk에서는 아침에 저녁보다 두 배 더 많은 리프트를 계획합니다. 다른 미는 운동은 저녁에 더 많이 사용됩니다. 스내치와 저크 운동 모두 아침에 고강도 리프팅(70% 이상)이 가장 많이 수행됩니다.

더블 스플릿을 사용하는 경우, 경쟁 기간 동안 스내치와 기타 스내치 훈련 모두 저녁보다 아침에 대략 두 배 더 많은 리프트가 계획됩니다. 고강도 리프트 횟수는 아침, 저녁으로 고르게 분포됩니다. 클래식 클린, 클린 및 기타 클린도 거의 균등하게 분배됩니다. 다른 클린과 클린 앤 저크 운동의 고강도 바벨 클린은 대부분 아침에 수행됩니다.

준비 달에는 어깨와 가슴에 바벨을 얹은 스쿼트를 할 때 아침보다 저녁에 약 2배 더 많은 리프트(최대 중량 100% 포함)를 할 계획입니다. 대회 기간 동안에는 아침과 저녁의 스쿼트 횟수가 거의 같지만, 저녁에는 최대 리프트 횟수를 약간 더 많이 사용합니다. 경량 및 중급 카테고리의 선수는 주로 아침에 바벨을 사용하여 다른 스쿼트(두 기간 모두)를 수행하고, 경량 및 무거운 카테고리(아침과 저녁)에 수행합니다.

또한 훈련을 위해 운동 및 GTO 사이트를 사용하여 정기적으로(최소 일주일에 한 번) 밖에 나가는 것이 좋습니다. 바의 풀업과 고르지 않은 바의 푸시업은 체육관에서의 일일 훈련을 완벽하게 희석시킵니다.