举重运动员训练中的双分裂。

既然已经确定了每周周期的训练负荷量的内容和动态，您就可以开始计划每节课了。

在杠铃举起次数超过 100 次的日子里，建议进行两节课，即所谓的双分训练。你知道这个健美术语...

如果举办两节课，那么在预备期每天最多可以进行200次举重，而在比赛期每天最多可以进行180次举重。同时，上午准备期平均比晚上多做10次，比赛期平均比晚上多做15次。

准备期，挺举主要在上午进行；其他抽动练习的次数早晚大致相同。在挺举中，他们计划早上的举重次数是晚上的两倍；其他推力练习多在晚上进行。在抓举和挺举练习中，早上进行的高强度举重次数最多（70% 或更多）。

当使用双分叉时，在比赛期间，无论是抓举还是其他抓举练习，早上计划的举重次数大约是晚上的两倍。高强度举重的次数均匀分布在早晚。经典高翻、高翻和其他高翻的分布也大致均匀；其他翻举动作，以及挺举练习中的高强度杠铃翻举动作，大多在早上进行。

在准备月中，在肩部和胸部放置杠铃的深蹲中，他们计划晚上的举重次数比早上多大约 2 倍（包括最大重量 100% 或更多）。比赛期间，早上和晚上的深蹲次数大致相同，但晚上他们使用的最大举重略多。轻量级和中量级运动员主要在早上进行其他杠铃深蹲（在两个时期），轻量级和大重量级运动员则在早上和晚上进行。

我们还建议定期（至少每周一次）外出，使用锻炼和 GTO 部位进行训练 - 单杠引体向上和高低杠俯卧撑将完美稀释您在健身房的日常训练。