Διπλό split στην προπόνηση αρσιβαριστών.

Τώρα που έχει καθοριστεί το περιεχόμενο και η δυναμική του όγκου του προπονητικού φόρτου σε κάθε εβδομαδιαίο κύκλο, μπορείτε να προχωρήσετε στον προγραμματισμό κάθε μαθήματος.

Τις ημέρες εκείνες όπου ο αριθμός των ανυψωτικών βαρών υπερβαίνει τα 100, συνιστάται η διεξαγωγή δύο τάξεων - η λεγόμενη διπλή διαίρεση. Αυτή την ορολογία την ξέρετε από το bodybuilding...

Όταν πραγματοποιούνται δύο μαθήματα, τότε στην προπαρασκευαστική περίοδο μπορούν να πραγματοποιηθούν έως και 200 ​​ανελκυστήρες την ημέρα και στην αγωνιστική περίοδο - έως και 180 ανελκυστήρες. Ταυτόχρονα, το πρωί προβλέπεται να γίνουν κατά μέσο όρο 10 περισσότερες άρσεις στην προπαρασκευαστική περίοδο και 15 περισσότερες άρσεις στην αγωνιστική περίοδο από ό,τι το βράδυ.

Στην προπαρασκευαστική περίοδο, το τράνταγμα εκτελείται κυρίως το πρωί. ο αριθμός των άλλων ασκήσεων σπασμωδικής κίνησης είναι περίπου ο ίδιος το πρωί και το βράδυ. Στο τρεμόπαιγμα σχεδιάζουν διπλάσιο αριθμό ανελκυστήρων το πρωί από το βράδυ. άλλες ασκήσεις ώθησης χρησιμοποιούνται περισσότερο το βράδυ. Τόσο στις ασκήσεις αρασέ όσο και στις ασκήσεις με τράνταγμα, ο μεγαλύτερος αριθμός άρσεων υψηλής έντασης (70% ή περισσότερες) εκτελούνται το πρωί.

Όταν χρησιμοποιείτε διπλό split, κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, τόσο στο αρασέ όσο και σε άλλες ασκήσεις αρασέ, προγραμματίζονται περίπου διπλάσιες άρσεις το πρωί από το βράδυ. Ο αριθμός των ανελκυστήρων υψηλής έντασης κατανέμεται ομοιόμορφα το πρωί και το βράδυ. Τα κλασικά προϊόντα καθαρισμού, καθαρισμού και άλλων καθαρισμών κατανέμονται επίσης περίπου ομοιόμορφα. Άλλοι καθαρισμοί, καθώς και καθαρισμοί με μπάρα υψηλής έντασης στην άσκηση με το τράνταγμα, εκτελούνται κυρίως το πρωί.

Τον προπαρασκευαστικό μήνα, σε καταλήψεις με μπάρα στους ώμους και το στήθος, σχεδιάζουν να κάνουν περίπου 2 φορές περισσότερες άρσεις το βράδυ (συμπεριλαμβανομένου μέγιστου βάρους 100% ή περισσότερο) από ό,τι το πρωί. Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, ο αριθμός των squats το πρωί και το βράδυ είναι περίπου ο ίδιος, αλλά το βράδυ χρησιμοποιούν ελαφρώς περισσότερες μέγιστες άρσεις. Οι αθλητές ελαφρών και μεσαίων βαρών εκτελούν άλλες καταλήψεις με μπάρα (και στις δύο περιόδους) κυρίως το πρωί, τις ελαφριές και τις βαριές κατηγορίες - το πρωί και το βράδυ.

Συνιστούμε επίσης περιοδικά (τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα) να βγαίνετε έξω, να χρησιμοποιείτε τοποθεσίες προπόνησης και GTO για προπόνηση - τα έλξεις στη μπάρα και τα push-ups στις ανώμαλες μπάρες θα αραιώσουν τέλεια την καθημερινή σας προπόνηση στο γυμναστήριο.