Kaksoisjako painonnostajien koulutuksessa.

Nyt kun kunkin viikkojakson harjoituskuormituksen volyymin sisältö ja dynamiikka on selvitetty, voit siirtyä jokaisen oppitunnin suunnitteluun.

Niinä päivinä, jolloin tankonnostojen määrä ylittää 100, on suositeltavaa suorittaa kaksi luokkaa - niin sanottu kaksoisjako. Tiedät tämän terminologian kehonrakennuksesta...

Kun pidetään kaksi luokkaa, niin valmistelujaksolla voidaan suorittaa jopa noin 200 nostoa päivässä ja kilpailukaudella - jopa 180 nostoa. Samaan aikaan aamulla suunnitellaan tekemään keskimäärin 10 nostoa enemmän valmistautumisjaksolla ja 15 nostoa enemmän kilpailukaudella kuin illalla.

Valmistelujaksolla nykiminen suoritetaan pääasiassa aamulla; muiden nykimisharjoitusten määrä on suunnilleen sama aamulla ja illalla. Puhtaassa ja nykimässä he suunnittelevat kaksi kertaa niin monta hissiä aamulla kuin illalla; muita työntöharjoituksia käytetään enemmän iltaisin. Sekä sieppaus- että nykimisharjoituksissa suurin määrä korkean intensiteetin nostoja (70 % tai enemmän) tehdään aamulla.

Tuplajakoa käytettäessä kilpailujakson aikana sekä tempauksessa että muissa tempausharjoituksissa suunnitellaan aamulla noin kaksi kertaa enemmän nostoja kuin illalla. Korkean intensiteetin nostot jakautuvat tasaisesti aamulla ja illalla. Klassiset puhdistukset, puhdistukset ja muut puhdistukset jakautuvat myös suunnilleen tasaisesti; muut siivoukset, samoin kuin korkean intensiteetin tankopuhdistukset puhdas- ja nykimisharjoituksessa, suoritetaan enimmäkseen aamulla.

Valmistelevassa kuukaudessa kyykkyissä tankolla olkapäillä ja rinnassa he suunnittelevat tekevänsä noin 2 kertaa enemmän nostoja illalla (mukaan lukien maksimipaino 100% tai enemmän) kuin aamulla. Kilpailuaikana kyykkyjen määrä aamulla ja illalla on suunnilleen sama, mutta illalla käytetään hieman enemmän maksiminostoja. Kevyiden ja keskisuurten painoluokkien urheilijat suorittavat muita kyykkyjä tankolla (molemmilla jaksoilla) pääasiassa aamuisin, kevyet ja raskaat sarjat - aamulla ja illalla.

Suosittelemme myös säännöllisin väliajoin (vähintään kerran viikossa) käymistä ulkona, käyttämällä harjoitus- ja GTO-paikkoja harjoitteluun - tangon vedot ja epätasaisten tankojen punnerrukset laimentavat täydellisesti päivittäistä harjoitteluasi kuntosalilla.