Bagaimana cara memompa otot dada bagian tengah?

Jika Anda sudah mulai binaraga, Anda mungkin menaruh banyak perhatian pada otot dada Anda. Kelompok ini paling beradaptasi dengan hipertrofi, dan tampilannya di balik kaus ketat, menarik perhatian lawan jenis yang lewat...

Pada tahun-tahun pertama pergi ke gym, Anda merasa bahwa memompa payudara yang kuat dan sempurna adalah tugas yang mudah, tetapi sebenarnya tidak demikian. Awalnya payudara akan membesar, namun lama kelamaan Anda akan melihat: hasil yang dicapai sama sekali tidak sesuai dengan Anda, sudah menjadi seperti milik wanita. Masalahnya atlet kurang memperhatikan otot dada bagian tengah. Contoh yang baik adalah Iron Arnie, yang dadanya terlihat seperti pelat logam yang berat, lebar, dan tebal yang menimbulkan rasa takut dan kekaguman, dan tidak seperti balon tiup. Dari uraian di atas, kita mendapat dilema: bagaimana cara memompa otot dada bagian tengah agar bagian atas tubuh benar-benar selaras dan proporsionalitasnya sempurna?

Faktanya, sama sekali tidak ada masalah di sini, dan Anda dapat membentuk bagian tengah tubuh Anda dengan berlatih di gym dan di rumah. Pertama, mari kita lihat opsi pertama: bekerja di gym...

Membuat payudara di gym.

Anda sebaiknya mulai melakukan bench press dengan sudut kemiringan 30 derajat, atau lebih baik lagi jika menggunakan mesin Smith dengan sudut yang sama. Barbel harus ditekan dengan sangat tajam, sambil mempertahankan amplitudo penuh. Setelah mengangkat palang, tahan, gerakkan dada, dan turunkan perlahan. Lakukan 3 set dengan pegangan lebar, lalu gerakkan pegangan selebar bahu untuk 3 set lagi. Tidak semua atlet bisa memompa otot dada bagian tengah dengan mengangkat barbel dengan pegangan yang sempit, tidak apa-apa, dalam hal ini Anda akan mengganti waktu yang hilang dengan terus melatih balok. Setelah pers miring, silakan beralih ke pers horizontal klasik, selesaikan pendekatan standar Anda. Sekarang mulailah membuat balok. Kerjakan blok teratas terlebih dahulu. Saat Anda menutup balok, berhentilah sejenak di puncak kontraksi, gerakkan kembali otot dada Anda, dan buka. Jangan terlalu membebani, efeknya tergantung frekuensi eksekusi. Saat bekerja dengan balok bawah, Anda dapat bereksperimen dengan aman, coba lakukan pendekatan dengan satu tangan, tetapi jangan lupa untuk meletakkan pegangan di dekat dada Anda. Ini akan memungkinkan Anda mencapai efek maksimal.

Membuat payudara di rumah.

Saat melatih otot dada di rumah, jangan lupakan latihan universal seperti push-up. Ini sebenarnya analog alami dari bench press. Pada saat yang sama, untuk menekankan beban secara khusus di bagian tengah, Anda perlu meletakkan kaki Anda pada ketinggian tertentu (bangku, sofa, dll.) sehingga sudut antara lantai dan tubuh Anda adalah 30 derajat yang ditunjukkan di atas. . Nah, Anda perlu bekerja dengan telapak tangan selebar mungkin, dan pastikan saat menurunkan siku, siku menyimpang tegak lurus dengan batang tubuh. Bagi yang tidak memiliki cukup beban berupa beban sendiri, kami sarankan untuk menggunakan bahan pemberat - misalnya tas punggung yang diisi dengan sesuatu yang berat sesuai selera...

Kualitas latihan dada di rumah bergantung pada apakah Anda memiliki peralatan olahraga yang diperlukan. Jika Anda memiliki bangku dan barbel, cobalah latihan miring yang tercantum di atas. Anda juga bisa menggunakan dumbel sambil melakukan fly-up. Saat lengan diluruskan ke arah dada, perbaiki posisinya dan kontraksikan dada sebanyak mungkin. Bangku untuk pekerjaan ini dapat dibuat dari beberapa bangku yang disusun berjajar. Yang penting mereka stabil dan kuat.

Jika tidak memiliki bangku, Anda bisa menggunakan dumbel dan sofa. Berbaringlah di sofa dengan sisi kaki menghadap ke bawah. Selanjutnya, Anda perlu memperbaiki posisi Anda pada tulang belikat, bahu Anda harus menggantung dari sofa. Angkat dumbbell secara bergantian dan tahan. Alih-alih halter, Anda bisa menggunakan beban buatan sendiri.