Як накачати середину грудних м'язів?

Якщо ви вже почали займатися бодібілдингом, то, напевно, приділяєте велику увагу грудним м'язам. Ця група найбільше пристосована до гіпертрофії, а як вона виглядає під облягаючою футболкою, привертаючи до себе погляди назустріч осіб протилежної статі, що проходять…

У перші роки відвідування спортзалу вам здаватиметься, що накачати потужні та ідеальні груди – просте завдання, але це зовсім не так. Спочатку груди будуть рости, але через деякий час ви побачите: досягнутий результат Вам зовсім не підходить, вони стали схожими на жіночі. Проблема в тому, що спортсмени не приділяють належної уваги середині грудних м'язів. Хорошим прикладом вам послужить Залізний Арні, груди якого схожі на важку, широку, об'ємну металеву пластину, що викликає страх і захоплення, а не надувні кульки. З усього сказаного вище отримуємо дилему: як накачати середину грудних м'язів, щоб надати верхній половині торсу справжню гармонійність і бездоганну пропорційність?

Насправді проблеми тут немає жодної, і накачати середину можна тренуючись як у тренажерному залі, так і перебуваючи вдома. Для початку розглянемо перший варіант: робота в умовах зали.

Робимо груди у тренажерному залі.

Слід почати робити жим на лаві під кутом нахилу 30 градусів, а ще краще при використанні машини Сміта з тим же кутом. Штангу потрібно вичавлювати дуже різко, зберігаючи при цьому повну амплітуду. Після підняття грифа затримайте його, попрацюйте грудьми і плавно опускайте. Робіть три підходи широким хватом, потім переставляйте хват на ширину плечей, виконуючи ще три підходи. Не всі спортсмени можуть накачати середину грудних м'язів підйомом штанги з вузьким хватом, нічого страшного, у такому разі втрачене ви надолужить далі працюючи на блоках. Після похилого жиму сміливо переходьте на горизонтальний класичний, виконавши свої стандартні підходи. Тепер приступайте до блоків. Спочатку працюйте із верхніми блоками. Коли ви зведете блоки, утримуйте паузу на піку скорочення, знову попрацюйте грудними м'язами та розводьте. Не беріть занадто великої ваги, ефект залежить від частоти виконання. При роботі з нижніми блоками ви можете сміливо експериментувати, пробувати виконувати підходи однією рукою, але не забувайте тримати рукоятку біля грудей. Це дозволить досягти максимального ефекту.

Робимо груди у домашніх умовах.

Працюючи вдома над грудними м'язами, не забуваємо про таку універсальну вправу, як віджимання. Воно фактично є природним аналогом лежачого жиму. При цьому, щоб акцентувати навантаження саме на середню частину, потрібно фіксувати Ваші ноги на деякому піднесенні (табурет, диван тощо), щоб кут між підлогою та Вашим корпусом становив позначені вище 30 градусів. Ну, і працювати потрібно максимально широкою постановкою долонь, і стежити за тим, щоб лікті при опусканні вниз розходилися перпендикулярно торсу. Тим, кому мало навантаження у вигляді власної ваги, можна порекомендувати використовувати обтяжувачі - наприклад, рюкзак на плечі наповнений за смаком чимось важким ...

Якість обробки грудей в умовах будинку залежить від наявності у вас необхідного спортивного обладнання. Якщо ви маєте лаву та штангу - спробуйте вправи з кутом нахилу, зазначені вище. Також можна обійтися гантелями, роблячи розлучення. Коли руки випрямлені у напрямку грудей, зафіксуйте положення, і якнайбільше скоротите груди. Лаву для цієї роботи можна спорудити з кількох складених у ряд табуреток. Головне, щоб вони були стійкими та міцними.

За відсутності лави можна скористатися гантелями та диваном. Ляжте на диван так, щоб бік ноги дивився вниз. Далі вам потрібно зафіксувати своє становище на лопатці, плече має звисати з дивану. Поперемінно піднімайте гантель та затримуйте її на вазі. Замість гантелі можна використовувати будь-яку саморобну вагу.