Как да напомпате средата на гръдните мускули?

Ако вече сте започнали да се занимавате с бодибилдинг, вероятно обръщате много внимание на гръдните си мускули. Тази група е най-адаптирана към хипертрофия и как изглежда под прилепнала тениска, привличайки погледите на преминаващи лица от противоположния пол...

В първите години от ходенето на фитнес ще ви се струва, че изпомпването на мощни и перфектни гърди е лесна задача, но това съвсем не е така. Първоначално гърдите ще растат, но след известно време ще видите: постигнатият резултат изобщо не ви подхожда, станал е като на жена. Проблемът е, че спортистите не обръщат достатъчно внимание на средата на гръдните мускули. Добър пример е Железният Арни, чиито гърди приличат на тежка, широка, обемна метална плоча, която предизвиква страх и възхищение, а не като надуваеми балони. От всичко казано по-горе, получаваме дилема: как да изпомпваме средата на гръдните мускули, за да придадем на горната половина на торса истинска хармония и безупречна пропорционалност?

Всъщност тук няма абсолютно никакъв проблем и можете да напомпате средната си част, като тренирате както във фитнеса, така и у дома. Първо, нека разгледаме първия вариант: работа във фитнес зала...

Правене на гърди във фитнеса.

Трябва да започнете да правите преси от пейка под ъгъл на наклон от 30 градуса или дори по-добре, когато използвате машина на Смит под същия ъгъл. Мряната трябва да се стисне много рязко, като се поддържа пълна амплитуда. След като вдигнете лоста, задръжте го, работете с гърдите си и бавно го спуснете. Направете 3 серии с широк хват, след което преместете хвата си на ширината на раменете за още 3 серии. Не всички спортисти могат да изпомпват средната част на гръдните мускули, като повдигнат щангата с тесен захват, това е добре, в този случай ще компенсирате загубеното време, като продължите да работите върху блокове. След пресата под наклон, не се колебайте да преминете към класическата хоризонтална преса, завършвайки стандартните си подходи. Сега започнете да правите блокове. Работете първо върху горните блокове. Когато затворите блоковете, направете пауза в пика на свиването, напрегнете отново гръдните си мускули и отворете. Не вземайте твърде много тежест, ефектът зависи от честотата на изпълнение. Когато работите с долни блокове, можете безопасно да експериментирате, опитайте се да изпълнявате подходи с една ръка, но не забравяйте да държите дръжката близо до гърдите си. Това ще ви позволи да постигнете максимален ефект.

Правене на гърди у дома.

Когато работите върху гръдните си мускули у дома, не забравяйте за такова универсално упражнение като лицеви опори. Това всъщност е естествен аналог на лежанката. В същото време, за да подчертаете натоварването специално върху средната част, трябва да фиксирате краката си на някаква височина (табуретка, диван и т.н.), така че ъгълът между пода и тялото ви да е посочените по-горе 30 градуса . Е, трябва да работите с дланите си възможно най-широко и се уверете, че когато спускате лактите, те се разминават перпендикулярно на торса ви. За тези, които нямат достатъчно натоварване под формата на собствено тегло, можем да препоръчаме използването на тежести - например раница за рамо, пълна с нещо тежко на вкус...

Качеството на тренировката за гърди у дома зависи от това дали разполагате с необходимото спортно оборудване. Ако имате лежанка и щанга, опитайте упражненията за наклон, изброени по-горе. Можете също така да се справите с дъмбели, докато правите махове. Когато ръцете ви са изправени към гърдите, фиксирайте позицията и свийте гърдите си колкото е възможно повече. Пейка за тази работа може да бъде изградена от няколко табуретки, подредени в един ред. Основното е, че те са стабилни и здрави.

Ако нямате пейка, можете да използвате дъмбели и диван. Легнете на дивана със страната на крака, обърната надолу. След това трябва да фиксирате позицията си на лопатката, рамото ви трябва да виси от дивана. Алтернативно повдигнете дъмбела и го дръжте окачен. Вместо дъмбел можете да използвате всяка домашна тежест.