Pektoral əzələlərin ortasını necə pompalamaq olar?

Əgər siz artıq bodibildinqlə məşğul olmusunuzsa, yəqin ki, döş əzələlərinizə çox diqqət yetirirsiniz. Bu qrup hipertrofiyaya ən uyğunlaşdırılmışdır və dar köynək altında necə göründüyü, qarşı cinsdən olan insanların nəzərlərini cəlb edir...

İdman zalına getməyin ilk illərində sizə elə gələcək ki, güclü və mükəmməl döşləri pompalamaq asan işdir, lakin bu, heç də belə deyil. Əvvəlcə döşlər böyüyəcək, ancaq bir müddət sonra görəcəksiniz: əldə edilən nəticə heç də sizə uyğun gəlmir, bir qadına bənzəyir. Problem ondadır ki, idmançılar döş əzələlərinin ortasına kifayət qədər diqqət yetirmirlər. Yaxşı bir nümunə, sinəsi şişmə şarlara bənzəməyən, qorxu və heyranlıq doğuran ağır, geniş, həcmli metal lövhəyə bənzəyən Dəmir Arnidir. Yuxarıda göstərilənlərin hamısından bir dilemma alırıq: torsonun yuxarı yarısına həqiqi harmoniya və qüsursuz mütənasiblik vermək üçün döş əzələlərinin ortasını necə pompalamaq olar?

Əslində, burada heç bir problem yoxdur və siz həm idman zalında, həm də evdə məşq etməklə orta hissənizi gücləndirə bilərsiniz. Əvvəlcə birinci varianta baxaq: idman zalında işləmək...

İdman zalında döşlərin hazırlanması.

Dəzgah preslərini 30 dərəcə meyl bucağı ilə etməyə başlamalısınız və ya eyni bucaqda bir Smith maşını istifadə edərkən daha yaxşı olar. Tam amplituda saxlayarkən barbell çox kəskin şəkildə sıxılmalıdır. Çubuğu qaldırdıqdan sonra onu tutun, göğsünüzü işlədin və yavaş-yavaş aşağı salın. Geniş tutuşla 3 dəst edin, sonra daha 3 dəst üçün tutuşunuzu çiyin eninə keçirin. Bütün idmançılar ştanqı dar bir tutuşla qaldıraraq döş əzələlərinin ortasını pompalaya bilmirlər, eybi yoxdur, bu halda siz bloklar üzərində daha da işləməklə itirilmiş vaxtı kompensasiya edəcəksiniz. Yamac mətbuatından sonra standart yanaşmalarınızı tamamlayaraq klassik üfüqi mətbuata keçin. İndi bloklar düzəltməyə başlayın. Əvvəlcə üst bloklarda işləyin. Blokları bağladığınız zaman, daralmanın zirvəsində fasilə verin, döş əzələlərini yenidən işlədin və açın. Çox çəki götürməyin, təsir icra tezliyindən asılıdır. Aşağı bloklarla işləyərkən təhlükəsiz sınaq keçirə bilərsiniz, bir əlinizlə yanaşmalar yerinə yetirməyə çalışın, ancaq sapı sinənizin yanında saxlamağı unutmayın. Bu, maksimum effekt əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Evdə döşlərin hazırlanması.

Evdə döş əzələlərinizlə işləyərkən təkan kimi universal bir məşq haqqında unutmayın. Bu, əslində dəzgah mətbuatının təbii analoqudur. Eyni zamanda, yükü xüsusi olaraq orta hissəyə vurğulamaq üçün ayaqlarınızı bir qədər hündürlükdə (tabure, divan və s.) bərkitməlisiniz ki, döşəmə ilə bədəniniz arasındakı bucaq yuxarıda göstərilən 30 dərəcə olsun. . Yaxşı, ovuclarınızla mümkün qədər geniş işləməli və dirsəklərinizi endirərkən onların gövdəyə perpendikulyar şəkildə ayrıldığından əmin olmalısınız. Öz çəkisi şəklində kifayət qədər yükü olmayanlar üçün çəki materiallarından istifadə etməyi tövsiyə edə bilərik - məsələn, dadmaq üçün ağır bir şeylə doldurulmuş çiyin bel çantası...

Evdə sinə məşqinin keyfiyyəti lazımi idman avadanlığının olub-olmamasından asılıdır. Dəzgah və ştanqınız varsa, yuxarıda sadalanan meyl məşqlərini sınayın. Uçuşlar edərkən dumbbelllərlə də məşğul ola bilərsiniz. Qollarınız göğsünüzə doğru düzəldildikdə, mövqeyi düzəldin və sinənizi mümkün qədər büzün. Bu iş üçün bir dəzgah bir sıra düzülmüş bir neçə taburedən tikilə bilər. Əsas odur ki, onlar sabit və güclüdürlər.

Dəzgahınız yoxdursa, dumbbells və divandan istifadə edə bilərsiniz. Divanda ayağınızın tərəfi aşağı baxaraq uzanın. Sonra, çiyin bıçağındakı mövqeyinizi düzəltməlisiniz, çiyniniz divandan asılmalıdır. Alternativ olaraq dumbbell qaldırın və asılmış vəziyyətdə saxlayın. Dumbbell əvəzinə hər hansı bir evdə hazırlanmış çəkidən istifadə edə bilərsiniz.