Jak napumpovat střed prsních svalů?

Pokud jste již s kulturistikou začali, pak pravděpodobně věnujete velkou pozornost svým prsním svalům. Tato skupina je nejvíce přizpůsobena hypertrofii a tomu, jak vypadá pod upnutým tričkem, přitahujícím pohledy kolemjdoucích osob opačného pohlaví...

V prvních letech, kdy chodíte do posilovny, se vám bude zdát, že napumpovat mohutná a dokonalá prsa je snadný úkol, ale vůbec tomu tak není. Zpočátku prsa porostou, ale po nějaké době uvidíte: dosažený výsledek vám vůbec nevyhovuje, stal se jako ženský. Problém je, že sportovci nevěnují dostatečnou pozornost středu prsních svalů. Dobrým příkladem je Iron Arnie, jehož hrudník vypadá jako těžký, široký, objemný kovový plát, který vzbuzuje strach a obdiv, a ne jako nafukovací balónky. Ze všeho výše uvedeného dostáváme dilema: jak napumpovat střed prsních svalů, abychom horní polovině trupu dodali skutečnou harmonii a dokonalou proporcionalitu?

Ve skutečnosti zde není absolutně žádný problém a svou střední partii můžete napumpovat tréninkem v posilovně i doma. Nejprve se podívejme na první možnost: práce v posilovně...

Dělat prsa v tělocvičně.

Měli byste začít dělat bench pressy pod úhlem sklonu 30 stupňů, nebo ještě lépe, když používáte Smithův stroj pod stejným úhlem. Činka musí být stlačena velmi ostře, při zachování plné amplitudy. Po zvednutí tyče ji držte, pracujte hrudníkem a pomalu ji snižujte. Udělejte 3 série se širokým úchopem, poté přesuňte úchop na šířku ramen pro další 3 série. Ne všichni sportovci dokážou napumpovat střed prsních svalů zvedáním činky úzkým úchopem, to je v pořádku, v tomto případě doženete ztracený čas další prací na blocích. Po sklonovém lisu klidně přejděte na klasický horizontální lis, čímž dokončíte své standardní přístupy. Nyní začněte vytvářet bloky. Nejprve pracujte na horních blocích. Když bloky uzavřete, udělejte pauzu na vrcholu kontrakce, znovu zapracujte prsní svaly a otevřete. Neberte příliš velkou váhu, účinek závisí na frekvenci provádění. Při práci s nižšími bloky můžete bezpečně experimentovat, zkoušet provádět přístupy jednou rukou, ale nezapomeňte držet rukojeť blízko hrudníku. To vám umožní dosáhnout maximálního účinku.

Výroba prsou doma.

Při domácí práci na prsních svalech nezapomeňte na tak univerzální cvičení, jako jsou kliky. Je to vlastně přirozená obdoba bench-pressu. Současně, abyste zdůraznili zatížení konkrétně na střední část, musíte nohy zafixovat na nějaké vyvýšenině (stolička, pohovka atd.), aby úhel mezi podlahou a tělem byl 30 stupňů uvedených výše. . No, musíte pracovat s dlaněmi co nejširšími a dbát na to, aby se při spouštění loktů rozcházely kolmo k trupu. Komu nestačí zátěž v podobě vlastní váhy, můžeme doporučit použití zatěžovacích materiálů - např. batoh přes rameno naplněný něčím těžkým na chuť...

Kvalita tréninku hrudníku doma závisí na tom, zda máte potřebné sportovní vybavení. Pokud máte lavičku a činku, vyzkoušejte výše uvedené cviky se sklonem. S činkami si vystačíte i při přeletech. Když jsou vaše paže narovnané k hrudníku, zafixujte pozici a stáhněte hrudník co nejvíce. Lavičku pro tuto práci lze postavit z několika stoliček uspořádaných za sebou. Hlavní věc je, že jsou stabilní a pevné.

Pokud nemáte lavičku, můžete použít činky a pohovku. Lehněte si na pohovku tak, aby strana nohy směřovala dolů. Dále musíte upevnit svou polohu na lopatku, vaše rameno by mělo viset z pohovky. Střídavě zvedněte činku a držte ji zavěšenou. Místo činky můžete použít jakékoli domácí závaží.