Πώς να αντλήσετε τη μέση των θωρακικών μυών;

Αν έχετε ήδη ξεκινήσει το bodybuilding, τότε μάλλον δίνετε μεγάλη προσοχή στους θωρακικούς σας μύες. Αυτή η ομάδα είναι πιο προσαρμοσμένη στην υπερτροφία και πώς φαίνεται κάτω από ένα στενό μπλουζάκι, προσελκύοντας τα βλέμματα περαστικών ατόμων του αντίθετου φύλου...

Τα πρώτα χρόνια που πηγαίνετε στο γυμναστήριο, θα σας φαίνεται ότι το να ανεβάσετε δυνατό και τέλειο στήθος είναι μια εύκολη υπόθεση, αλλά αυτό δεν συμβαίνει καθόλου. Αρχικά, το στήθος θα μεγαλώσει, αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα θα δείτε: το αποτέλεσμα που πετύχατε δεν σας ταιριάζει καθόλου, έχει γίνει σαν γυναικείο. Το πρόβλημα είναι ότι οι αθλητές δεν δίνουν αρκετή προσοχή στο μέσο των θωρακικών μυών. Ένα καλό παράδειγμα είναι ο Iron Arnie, του οποίου το στήθος μοιάζει με ένα βαρύ, φαρδύ, ογκώδες μεταλλικό πιάτο που προκαλεί φόβο και θαυμασμό και όχι σαν φουσκωτά μπαλόνια. Από όλα τα παραπάνω, έχουμε ένα δίλημμα: πώς να αντλήσουμε τη μέση των θωρακικών μυών για να δώσετε στο άνω μισό του κορμού πραγματική αρμονία και άψογη αναλογικότητα;

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει κανένα απολύτως πρόβλημα εδώ, και μπορείτε να αυξήσετε τη μέση σας κάνοντας προπόνηση τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Αρχικά, ας δούμε την πρώτη επιλογή: να δουλεύεις σε γυμναστήριο...

Φτιάχνοντας στήθη στο γυμναστήριο.

Θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε πιέσεις πάγκου σε γωνία κλίσης 30 μοιρών ή ακόμα καλύτερα όταν χρησιμοποιείτε μια μηχανή Smith στην ίδια γωνία. Η μπάρα πρέπει να πιέζεται πολύ απότομα, διατηρώντας παράλληλα το πλήρες πλάτος. Αφού σηκώσετε τη μπάρα, κρατήστε την, δουλέψτε το στήθος σας και χαμηλώστε την αργά. Κάντε 3 σετ με φαρδιά λαβή και μετά μετακινήστε τη λαβή σας στο πλάτος των ώμων για 3 ακόμη σετ. Δεν μπορούν όλοι οι αθλητές να αντλήσουν τη μέση των θωρακικών μυών σηκώνοντας τη μπάρα με στενή λαβή, δεν πειράζει, σε αυτή την περίπτωση θα αναπληρώσετε τον χαμένο χρόνο δουλεύοντας περαιτέρω σε μπλοκ. Μετά την πρέσα κλίσης, μεταβείτε ελεύθερα στην κλασική οριζόντια πρέσα, ολοκληρώνοντας τις τυπικές προσεγγίσεις σας. Τώρα ξεκινήστε να φτιάχνετε μπλοκ. Εργαστείτε πρώτα στα επάνω μπλοκ. Όταν κλείσετε τα μπλοκ, κάντε παύση στην κορυφή της συστολής, δουλέψτε ξανά τους θωρακικούς μύες και ανοίξτε. Μην παίρνετε πολύ βάρος, το αποτέλεσμα εξαρτάται από τη συχνότητα εκτέλεσης. Όταν εργάζεστε με χαμηλότερα μπλοκ, μπορείτε να πειραματιστείτε με ασφάλεια, να δοκιμάσετε να εκτελέσετε προσεγγίσεις με το ένα χέρι, αλλά μην ξεχάσετε να κρατήσετε τη λαβή κοντά στο στήθος σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα.

Φτιάχνοντας στήθη στο σπίτι.

Όταν εργάζεστε στους θωρακικούς σας μύες στο σπίτι, μην ξεχνάτε μια τέτοια καθολική άσκηση όπως τα push-ups. Στην πραγματικότητα είναι ένα φυσικό ανάλογο της πρέσας πάγκου. Ταυτόχρονα, για να τονίσετε το φορτίο ειδικά στο μεσαίο τμήμα, θα πρέπει να στερεώσετε τα πόδια σας σε κάποια ανύψωση (σκαμπό, καναπές κ.λπ.) έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του δαπέδου και του σώματός σας να είναι οι 30 μοίρες που υποδεικνύεται παραπάνω . Λοιπόν, πρέπει να δουλέψετε με τις παλάμες σας όσο πιο φαρδύ γίνεται και να βεβαιωθείτε ότι όταν χαμηλώνετε τους αγκώνες σας, αποκλίνουν κάθετα προς τον κορμό σας. Για όσους δεν έχουν αρκετό φορτίο με τη μορφή του δικού τους βάρους, μπορούμε να προτείνουμε τη χρήση υλικών ζύγισης - για παράδειγμα, ένα σακίδιο ώμου γεμάτο με κάτι βαρύ στη γεύση...

Η ποιότητα της προπόνησης στήθους στο σπίτι εξαρτάται από το αν έχετε τον απαραίτητο αθλητικό εξοπλισμό. Εάν έχετε πάγκο και μπάρα, δοκιμάστε τις ασκήσεις κλίσης που αναφέρονται παραπάνω. Μπορείτε επίσης να τα βγάλετε πέρα ​​με αλτήρες ενώ κάνετε fly-ups. Όταν τα χέρια σας είναι ισιωμένα προς το στήθος σας, στερεώστε τη θέση και συσπάστε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ένας πάγκος για αυτό το έργο μπορεί να κατασκευαστεί από πολλά σκαμπό τοποθετημένα στη σειρά. Το κυριότερο είναι ότι είναι σταθερά και δυνατά.

Εάν δεν έχετε πάγκο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες και καναπέ. Ξαπλώστε στον καναπέ με την πλευρά του ποδιού σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, πρέπει να καθορίσετε τη θέση σας στην ωμοπλάτη, ο ώμος σας πρέπει να κρέμεται από τον καναπέ. Εναλλακτικά σηκώστε τον αλτήρα και κρατήστε τον κρεμασμένο. Αντί για αλτήρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε σπιτικό βάρος.