Làm thế nào để bơm cơ ngực lên giữa?

Nếu bạn đã bắt đầu tập thể hình thì chắc chắn bạn sẽ chú ý nhiều đến cơ ngực của mình. Nhóm này thích nghi nhất với tình trạng phì đại và trông như thế nào dưới chiếc áo phông bó sát, thu hút ánh nhìn của những người khác giới đi ngang qua...

Trong những năm đầu tiên đến phòng tập thể dục, bạn sẽ thấy rằng việc nâng cao bộ ngực nở nang và hoàn hảo là một việc dễ dàng, nhưng hoàn toàn không phải vậy. Ban đầu, ngực sẽ phát triển, nhưng sau một thời gian bạn sẽ thấy: kết quả đạt được không hề phù hợp với bạn chút nào, nó đã trở nên giống phụ nữ. Vấn đề là các vận động viên không chú ý đúng mức đến phần giữa cơ ngực. Một ví dụ điển hình là Iron Arnie, người có bộ ngực trông giống như một tấm kim loại nặng, rộng, đồ sộ gợi lên sự sợ hãi và ngưỡng mộ chứ không giống như những quả bóng bay bơm hơi. Từ tất cả những điều trên, chúng ta gặp phải một vấn đề nan giải: làm thế nào để bơm cơ giữa ngực lên để mang lại cho nửa trên của thân thực sự hài hòa và tỷ lệ hoàn hảo?

Trên thực tế, hoàn toàn không có vấn đề gì ở đây và bạn có thể tăng cường phần giữa của mình bằng cách tập luyện cả ở phòng tập thể dục và khi ở nhà. Đầu tiên, chúng ta hãy xem xét lựa chọn đầu tiên: tập gym...

Làm ngực trong phòng tập thể dục.

Bạn nên bắt đầu thực hiện động tác ép ghế ở góc nghiêng 30 độ, hoặc thậm chí tốt hơn khi sử dụng máy Smith ở cùng góc đó. Thanh tạ phải được siết thật mạnh, đồng thời duy trì biên độ tối đa. Sau khi nâng thanh đòn lên, hãy giữ nó, tác động vào ngực và từ từ hạ xuống. Thực hiện 3 hiệp với tay cầm rộng, sau đó di chuyển tay cầm của bạn rộng bằng vai để thực hiện thêm 3 hiệp nữa. Không phải vận động viên nào cũng có thể bơm cơ giữa ngực bằng cách nâng thanh tạ với tay cầm hẹp, không sao, trong trường hợp này bạn sẽ bù đắp thời gian đã mất bằng cách tập thêm với các khối. Sau khi ép nghiêng, vui lòng chuyển sang ép ngang cổ điển, hoàn thành các phương pháp tiếp cận tiêu chuẩn của bạn. Bây giờ bắt đầu tạo khối. Làm việc trên các khối trên cùng trước tiên. Khi bạn đóng các khối lại, hãy tạm dừng ở mức co thắt cao nhất, vận động lại cơ ngực và mở ra. Đừng nặng quá, hiệu quả phụ thuộc vào tần suất thực hiện. Khi làm việc với các khối thấp hơn, bạn có thể thử nghiệm một cách an toàn, thử thực hiện các cách tiếp cận bằng một tay, nhưng đừng quên giữ tay cầm gần ngực. Điều này sẽ cho phép bạn đạt được hiệu quả tối đa.

Làm ngực tại nhà.

Khi tập cơ ngực tại nhà, đừng quên một bài tập phổ biến như chống đẩy. Nó thực sự là một dạng tương tự tự nhiên của máy ép ghế. Đồng thời, để nhấn mạnh tải trọng đặc biệt ở phần giữa, bạn cần cố định chân trên một độ cao nào đó (ghế đẩu, ghế sofa, v.v.) sao cho góc giữa sàn và cơ thể là 30 độ như đã nêu ở trên. . Chà, bạn cần phải làm việc với lòng bàn tay càng rộng càng tốt và đảm bảo rằng khi hạ khuỷu tay xuống, chúng sẽ phân kỳ vuông góc với thân mình. Đối với những người không có đủ tải trọng dưới dạng trọng lượng của bản thân, chúng tôi có thể khuyên bạn nên sử dụng vật liệu có trọng lượng - ví dụ: một chiếc ba lô đeo vai chứa đầy thứ gì đó nặng để nếm thử...

Chất lượng tập ngực tại nhà phụ thuộc vào việc bạn có trang bị thể thao cần thiết hay không. Nếu bạn có ghế dài và tạ, hãy thử các bài tập nghiêng được liệt kê ở trên. Bạn cũng có thể sử dụng tạ trong khi thực hiện động tác bay lên. Khi cánh tay của bạn duỗi thẳng về phía ngực, hãy cố định vị trí và co ngực càng nhiều càng tốt. Một chiếc ghế dài cho công việc này có thể được làm từ nhiều chiếc ghế đẩu xếp thành một hàng. Điều chính là họ ổn định và mạnh mẽ.

Nếu không có ghế dài, bạn có thể sử dụng tạ và ghế sofa. Nằm trên ghế sofa với một bên chân hướng xuống. Tiếp theo, bạn cần cố định vị trí của mình trên xương bả vai, vai của bạn phải buông thõng khỏi ghế sofa. Lần lượt nhấc quả tạ lên và giữ nó lơ lửng. Thay vì một quả tạ, bạn có thể sử dụng bất kỳ trọng lượng tự chế nào.