Bagaimana cara memompa deltoid belakang Anda?

Salah satu tanda utama "atlet" yang keren adalah bahu yang lebar, dan lebar bahu secara langsung bergantung pada volume dada dan tingkat hipertrofi otot deltoid.

Kami telah memberi tahu Anda tentang dada di ulasan kami sebelumnya, jadi pada artikel ini kami akan memfokuskan pandangan kami pada bahu. Tentu saja, sebagian besar bobotnya berasal dari bundel tengah dan depan. Namun seperti yang sering terjadi, sang atlet tampil spektakuler dari depan, bahunya terangkat dan lebar. Kemudian dia berbalik ke samping, dan efeknya langsung kabur, tidak ada kekuatan nyata, bentuk deltoid yang bulat dan lengkap. Alasan ketidakharmonisan ini adalah kurangnya perkembangan bundel posterior. Tidak ada hal sepele dalam binaraga, dan tanpa memompa otot sekecil itu pun Anda tidak akan mencapai kesuksesan. Selain itu, otot deltoid punggung yang berkembang meningkatkan kesan punggung yang kuat saat berpose.

Alasan terjadinya back lag adalah karena otot ini sangat sedikit terlibat dalam aktivitas fisik normal, karena hanya sedikit gerakan yang melibatkannya dalam kerja langsung. Lihatlah lebih dekat pada powerlifter - pria kuat dengan otot besar di dada, punggung, lengan... dan dengan deltoid belakang yang kecil dan belum berkembang. Mereka hanya tidak membutuhkannya dalam olahraga ini. Tentu saja, bundel posterior menerima beberapa beban, misalnya, saat menarik dumbel ke ikat pinggang atau mengangkat lengan ke samping, namun beban tersebut sedikit dan jelas tidak cukup untuk hipertrofi. Oleh karena itu, Anda hanya perlu melakukan latihan yang diperlukan yang ditujukan tepat pada zona ini, dan zona ini akan segera merespons beban dengan pertumbuhan kualitatifnya...

Oleh karena itu, pertanyaannya: bagaimana cara memompa otot delt belakang memiliki solusi yang sangat baik, tergantung pada pelatihan yang terfokus dan tepat. Sayangnya, hanya ada sedikit gerakan yang secara khusus mengembangkan ikatan punggung. Lebih tepatnya, hanya ada satu hal - ini adalah mengangkat tangan ke samping secara miring, namun dalam berbagai variasi, yang akan kita bahas di bawah. Beberapa atlet menyatakan bahwa barbel ke dagu juga “memompa” otot ini, namun pembicaraan di sini sekali lagi hanya tentang beban tidak langsung.

Jadi, kami sajikan untuk perhatian Anda latihan untuk memompa otot delt belakang. Sertakan mereka dalam latihan bahu utama Anda, variasikan urutan eksekusi di setiap sesi untuk menghindari stagnasi. Dan, karena kelompok otot ini berukuran kecil dan sedikit terlibat dalam gerakan lain, maka kelompok otot ini akan merespons dengan sangat baik terhadap jumlah pengulangan yang tinggi. Misalnya, opsi ini adalah 4 seri dengan 12-15 repetisi.

1. Mengangkat tangan sambil duduk dalam posisi miring. Membungkuk hingga tubuh menyentuh bagian depan paha. Saat mengangkat dumbel, usahakan untuk tidak mengangkat badan dari kaki, jika tidak, Anda akan melakukan kecurangan yang tidak diinginkan. Angkat lengan Anda setinggi mungkin untuk mengurangi delta sebanyak-banyaknya. Perhatikan pernapasan Anda: angkat halter, atasi hambatan, dengan pernafasan, turunkan dengan menghirup. Dalam latihan untuk bundel punggung, ketepatan gerakan sangat penting, angkat tangan ke samping, jangan dilempar ke belakang. Sayangnya, pilihan duduk tidak cocok untuk semua atlet. Jika Anda memiliki perut buncit, Anda akan kesulitan bernapas akibat penyempitan diafragma.
2. Mengangkat tangan sambil berdiri di tanjakan. Tekuk lutut sedikit, jaga batang tubuh sedikit miring terhadap horizontal, pegang dumbel sejajar dengan kaki Anda (walaupun variasi hingga penempatan tegak lurus dimungkinkan). Lakukan gerakan secara perlahan, dengan fiksasi jangka pendek di titik teratas. Fase negatif juga sangat penting, jangan turunkan tangan, turunkan, tahan beban proyektil.
3. Angkat tangan sambil berbaring di bangku horizontal. Pilihan latihan yang sangat bagus. Karena tidak perlu terganggu dengan menjaga keseimbangan, Anda dapat bekerja dengan penuh dedikasi. Satu-satunya hal yang penting adalah bangku harus cukup sempit untuk memungkinkan bahu menggantung, tetapi cukup tinggi untuk memungkinkan gerakan penuh. Kami menyarankan Anda bereksperimen dengan posisi tangan Anda. Coba putar tangan Anda sedikit ke luar, dengan jari kelingking menghadap ke atas, dan Anda akan merasakan bagaimana mekanisme gerakan berubah, dan otot deltoid belakang mulai bergetar karena ketegangan.
   
   
   
   
4. Blok terbang yang membungkuk. Untuk variasi ini, kami menggunakan pegangan bawah dari simulator bingkai blok. Aspek positif dari versi latihan ini termasuk beban konstan pada otot target dan keamanan mutlak dari cedera.
5. Resep bagus lainnya untuk memompa balok yang dimaksud adalah simulator khusus untuk mengangkat lengan ke belakang dari posisi duduk. Biasanya ini adalah mesin gabungan yang juga memungkinkan Anda memompa otot-otot dada, tergantung pada posisi atlet: membelakangi atau menghadap ke arah itu. Anda duduk di bangku mesin, menekan dada Anda ke sandaran vertikal di atas, setelah sebelumnya mengatur posisi pegangan agar sesuai dengan anatomi Anda. Pegang pegangan tangan dengan kuat dan, atasi hambatan, gerakkan secara melengkung di belakang punggung Anda hingga amplitudo maksimum yang mungkin. Usahakan untuk tidak mengangkat dada Anda dari permukaan vertikal. Keuntungan dari pekerjaan tersebut adalah tidak adanya setidaknya beberapa elemen kecurangan, serta kontrol mutlak atas gerakan yang dilakukan - misalnya, Anda dapat melakukannya dengan sangat lambat, merasakan ketegangan terus-menerus dari kelompok sasaran. Simulator yang luar biasa - kami merekomendasikannya untuk digunakan.