Hvordan pumper du dine bagdeltoider op?

Et af hovedtegnene på en kølig "jock" er brede skuldre, og skuldrenes bredde afhænger direkte af brystets volumen og niveauet af hypertrofi af deltamusklerne.

Vi har allerede fortalt dig om brystet i vores tidligere anmeldelser, så i denne artikel vil vi fokusere vores blik på skuldrene. Selvfølgelig kommer hovedparten af ​​deres vægt fra midter- og frontbundterne. Men som det ofte sker, ser atleten spektakulær ud forfra, hans skuldre er pumpede op og brede. Så vender han sidelæns, og virkningen bliver straks sløret, der er ingen reel kraft, en afrundet, komplet form af deltoiderne. Årsagen til denne disharmoni er den utilstrækkelige udvikling af det posteriore bundt. Der er ingen bagateller i bodybuilding, og uden at pumpe selv en så lille muskel vil du ikke opnå succes. Derudover forstærker udviklede dorsale deltoider indtrykket af en kraftig ryg, når man poserer.

Årsagen til ryglaget er, at denne muskel er meget lidt involveret i normal fysisk aktivitet, da kun få bevægelser involverer den i direkte arbejde. Se nærmere på styrkeløftere - kraftfulde fyre med enorme muskler i brystet, ryggen, armene... og med en lille, uudviklet bagdeltoideus. De har bare ikke brug for det i denne sport. Selvfølgelig får det bagerste bundt en vis belastning, for eksempel når du trækker håndvægte til bæltet eller løfter dine arme til siderne, men det er sparsomt og klart utilstrækkeligt til hypertrofi. Og derfor skal du bare påtage dig de nødvendige øvelser rettet netop mod denne zone, og den vil straks reagere på belastningen med sin kvalitative vækst...

Derfor har spørgsmålet: hvordan man pumper de bagerste delts op, en fremragende løsning, med forbehold for ordentlig fokuseret træning. Desværre er der få bevægelser, der specifikt udvikler det dorsale bundt. Mere præcist er der kun én ting - det er at hæve armene til siderne i en skråning, dog i forskellige variationer, som vi vil overveje nedenfor. Nogle atleter hævder, at vægtstangsrækker til hagen også "pumper" denne muskel, men samtalen her handler igen kun om indirekte belastninger.

Så vi præsenterer for din opmærksomhed øvelser til at pumpe de bagerste delts op. Inkluder dem i din primære skuldertræning, og skift rækkefølgen af ​​udførelsen i hver session for at undgå stagnation. Og da denne muskelgruppe er lille i størrelse og er lidt involveret i andre bevægelser, vil den reagere meget godt på et stort antal gentagelser. For eksempel er denne mulighed 4 serier af 12-15 gentagelser.

1. Løft armene, mens du sidder i en skrå stilling. Bøj dig ned, indtil din krop rører forsiden af ​​dit lår. Mens du løfter håndvægte, så prøv ikke at løfte din torso fra dine ben, ellers vil du ende med uønsket snyd. Løft dine arme så højt som muligt for den største reduktion af deltas. Hold øje med din vejrtrækning: løft håndvægtene, overvind modstanden, med en udånding, sænk dem med en indånding. I øvelser til det dorsale bundt er præcision af bevægelser meget vigtig; løft dine arme til siderne, kast dem ikke tilbage. Desværre er siddemuligheden ikke egnet til alle atleter. Hvis du har en mave, vil du have svært ved at trække vejret på grund af indsnævring af mellemgulvet.
2. Løft armene, mens du står på en skråning. Bøj let i knæene, hold din torso i en lille vinkel i forhold til vandret, hold håndvægtene parallelt med dine fødder (selvom variationer op til vinkelret placering er mulige). Udfør bevægelsen langsomt, med kortvarig fiksering på det øverste punkt. Den negative fase er også meget vigtig, kast ikke dine arme ned, sænk dem, modstå vægten af ​​projektilerne.
3. Løft dine arme, mens du ligger på en vandret bænk. En rigtig god træningsmulighed. Da der ikke er behov for at blive distraheret ved at opretholde balancen, kan du arbejde med fuld dedikation. Det eneste vigtige punkt er, at bænken skal være smal nok til at lade skuldrene hænge ned, men høj nok til at tillade fuld bevægelsesområde. Vi anbefaler at eksperimentere med dine hænders position. Prøv at vende dine hænder lidt udad, med dine små fingre opad, og du vil mærke, hvordan bevægelsesmekanismerne ændrer sig, og de bageste deltoider simpelthen begynder at skælve af spænding.
   
   
   
   
4. Overbøjede blokfluer. Til denne variation bruger vi de nederste håndtag på blokrammesimulatoren. De positive aspekter af denne version af øvelsen inkluderer en konstant belastning af målmusklerne og absolut sikkerhed mod skader.
5. En anden god opskrift på at pumpe den pågældende stråle op er en specialiseret simulator til at løfte armene tilbage fra siddende stilling. Normalt er dette en kombineret maskine, der også giver dig mulighed for at pumpe brystmusklerne, afhængigt af atletens position: ryg mod ryg eller vendende mod den. Du sidder på maskinens bænk og presser brystet mod ovenstående lodrette ryglæn, efter at have justeret positionen af ​​håndtagene, så de passer til din anatomi. Tag godt fat i gelænderne, og overvind modstanden, flyt dem i en bue bag din ryg til den størst mulige amplitude. Prøv ikke at løfte dit bryst fra den lodrette overflade. Fordelen ved et sådant arbejde er det fuldstændige fravær af i det mindste nogle elementer af snyd, såvel som absolut kontrol over den bevægelse, der udføres - for eksempel kan du udføre det ekstremt langsomt og mærke den konstante spænding i målgruppen. En fremragende simulator - vi anbefaler den til brug.