Wie pumpen Sie Ihre hinteren Deltamuskeln auf?

Eines der Hauptmerkmale eines coolen „Jock“ sind breite Schultern, und die Breite der Schultern hängt direkt vom Brustvolumen und dem Grad der Hypertrophie der Deltamuskeln ab.

Wir haben Ihnen bereits in unseren vorherigen Rezensionen von der Brust erzählt, daher konzentrieren wir uns in diesem Artikel auf die Schultern. Der Großteil ihres Gewichts kommt natürlich von den mittleren und vorderen Bündeln. Aber wie so oft sieht der Sportler von vorne spektakulär aus, seine Schultern sind aufgepumpt und breit. Dann dreht er sich seitwärts, und der Effekt verschwimmt sofort, es gibt keine wirkliche Kraft, eine abgerundete, vollständige Form der Deltamuskeln. Der Grund für diese Disharmonie ist die unzureichende Entwicklung des hinteren Bündels. Beim Bodybuilding gibt es keine Kleinigkeiten, und ohne auch nur einen so kleinen Muskel zu pumpen, werden Sie keinen Erfolg haben. Darüber hinaus verstärken entwickelte dorsale Deltamuskeln den Eindruck eines kraftvollen Rückens beim Posen.

Der Grund für den Rückstand liegt darin, dass dieser Muskel bei normaler körperlicher Aktivität nur sehr wenig beteiligt ist, da er nur bei wenigen Bewegungen direkt an der Arbeit beteiligt ist. Werfen Sie einen genaueren Blick auf Powerlifter – kräftige Kerle mit riesigen Muskeln an Brust, Rücken, Armen ... und einem kleinen, unentwickelten hinteren Deltamuskel. Sie brauchen es in diesem Sport einfach nicht. Natürlich wird das hintere Bündel etwas belastet, zum Beispiel beim Ziehen von Hanteln an den Gürtel oder beim seitlichen Heben der Arme, aber es ist spärlich und für eine Hypertrophie eindeutig unzureichend. Und deshalb müssen Sie nur die notwendigen Übungen durchführen, die genau auf diesen Bereich abzielen, und er wird sofort mit seinem qualitativen Wachstum auf die Belastung reagieren...

Daher ist die Frage, wie man die hinteren Deltamuskeln aufpumpt, eine hervorragende Lösung, vorausgesetzt, dass man richtig und gezielt trainiert. Leider gibt es nur wenige Bewegungen, die gezielt das Rückenbündel entwickeln. Genauer gesagt gibt es nur eines – das seitliche Anheben der Arme, allerdings in verschiedenen Variationen, die wir im Folgenden betrachten werden. Einige Sportler behaupten, dass Langhantelrudern zum Kinn diesen Muskel ebenfalls „pumpt“, aber auch hier geht es nur um indirekte Belastungen.

Deshalb stellen wir Ihnen Übungen zum Aufpumpen der hinteren Schultermuskulatur vor. Beziehen Sie sie in Ihr Hauptschultertraining ein und variieren Sie die Reihenfolge der Ausführung in jeder Sitzung, um eine Stagnation zu vermeiden. Und da diese Muskelgruppe klein ist und kaum an anderen Bewegungen beteiligt ist, reagiert sie sehr gut auf eine hohe Anzahl von Wiederholungen. Diese Option besteht beispielsweise aus 4 Serien mit 12–15 Wiederholungen.

1. Heben der Arme beim Sitzen in geneigter Position. Beugen Sie sich vor, bis Ihr Körper die Vorderseite Ihres Oberschenkels berührt. Versuchen Sie beim Heben von Hanteln, Ihren Oberkörper nicht von den Beinen abzuheben, da Sie sonst ungewollt betrügen. Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich, um die Deltas am stärksten zu reduzieren. Achten Sie auf Ihre Atmung: Heben Sie die Hanteln an, überwinden Sie dabei den Widerstand, atmen Sie aus und senken Sie sie mit der Einatmung. Bei Übungen für das Rückenbündel ist die Präzision der Bewegungen sehr wichtig; heben Sie die Arme seitlich an, werfen Sie sie nicht zurück. Leider ist die Sitzmöglichkeit nicht für alle Sportler geeignet. Wenn Sie einen Bauch haben, haben Sie aufgrund der Verengung des Zwerchfells Schwierigkeiten beim Atmen.
2. Beim Stehen auf einer Schräge die Arme heben. Beugen Sie Ihre Knie leicht, halten Sie Ihren Oberkörper leicht schräg zur Horizontalen, halten Sie die Hanteln parallel zu Ihren Füßen (Variationen bis hin zur senkrechten Platzierung sind jedoch möglich). Führen Sie die Bewegung langsam aus, mit kurzfristiger Fixierung am oberen Punkt. Die negative Phase ist ebenfalls sehr wichtig. Werfen Sie Ihre Arme nicht nach unten, senken Sie sie und widerstehen Sie dem Gewicht der Projektile.
3. Heben Sie Ihre Arme, während Sie auf einer horizontalen Bank liegen. Eine sehr gute Übungsmöglichkeit. Da Sie sich nicht durch das Halten des Gleichgewichts ablenken lassen müssen, können Sie mit vollem Einsatz arbeiten. Der einzige wichtige Punkt ist, dass die Bank schmal genug sein sollte, um das Herunterhängen der Schultern zu ermöglichen, aber hoch genug, um die volle Bewegungsfreiheit zu ermöglichen. Wir empfehlen, mit der Position Ihrer Hände zu experimentieren. Versuchen Sie, Ihre Hände mit den kleinen Fingern nach oben ein wenig nach außen zu drehen, und Sie werden spüren, wie sich die Bewegungsmechanik verändert und die hinteren Deltamuskeln einfach vor Spannung zu zittern beginnen.
   
   
   
   
4. Vorgebeugte Blockfliegen. Für diese Variante nutzen wir die unteren Griffe des Blockrahmensimulators. Zu den positiven Aspekten dieser Übungsvariante zählen eine konstante Belastung der Zielmuskulatur und absolute Verletzungssicherheit.
5. Ein weiteres gutes Rezept zum Aufpumpen des jeweiligen Strahls ist ein spezieller Simulator zum Zurückheben der Arme aus der Sitzposition. In der Regel handelt es sich dabei um ein kombiniertes Gerät, mit dem Sie je nach Position des Sportlers auch die Brustmuskulatur pumpen können: Rücken an Rücken oder ihm zugewandt. Sie sitzen auf der Bank der Maschine und drücken Ihre Brust gegen die darüber liegende vertikale Rückenlehne, nachdem Sie zuvor die Position der Griffe an Ihre Anatomie angepasst haben. Fassen Sie die Handläufe fest an und bewegen Sie sie unter Überwindung des Widerstands in einem Bogen hinter Ihrem Rücken bis zur maximal möglichen Amplitude. Versuchen Sie, Ihre Brust nicht von der vertikalen Fläche abzuheben. Der Vorteil einer solchen Arbeit ist das völlige Fehlen zumindest einiger Elemente des Schummelns sowie die absolute Kontrolle über die ausgeführte Bewegung – Sie können sie beispielsweise extrem langsam ausführen und dabei die ständige Anspannung der Zielgruppe spüren. Ein ausgezeichneter Simulator – wir empfehlen ihn zur Verwendung.