Arka deltoidlerinizi nasıl pompalayabilirsiniz?

Serin bir "sporcunun" ana işaretlerinden biri geniş omuzlardır ve omuzların genişliği doğrudan göğüs hacmine ve deltoid kasların hipertrofi seviyesine bağlıdır.

Daha önceki incelemelerimizde size göğüsten bahsetmiştik, bu yüzden bu yazımızda bakışlarımızı omuzlara odaklayacağız. Elbette ağırlıklarının büyük kısmı orta ve ön paketlerden geliyor. Ancak çoğu zaman olduğu gibi, atlet önden muhteşem görünüyor, omuzları kalkık ve geniş. Sonra yana döner ve etki hemen bulanıklaşır, gerçek bir güç yoktur, deltoidlerin yuvarlak, tam bir şekli vardır. Bu uyumsuzluğun nedeni arka demetin yeterince gelişmemesidir. Vücut geliştirmede hiçbir önemsememek yoktur ve bu kadar küçük bir kası bile pompalamadan başarıya ulaşamazsınız. Ek olarak, gelişmiş sırt deltoidleri, poz verirken güçlü bir sırt izlenimini artırır.

Geri gecikmenin nedeni, bu kasın normal fiziksel aktivitede çok az yer almasıdır, çünkü yalnızca birkaç hareket onu doğrudan çalışmaya dahil eder. Powerlifter'lara daha yakından bakın; devasa göğüs, sırt, kol kaslarına ve küçük, gelişmemiş arka deltoid kemiğine sahip güçlü adamlar. Bu sporda buna ihtiyaçları yok. Elbette arka demet, örneğin dambılları kemere çekerken veya kollarınızı yanlara kaldırırken bir miktar yük alır, ancak bu yetersizdir ve hipertrofi için açıkça yetersizdir. Ve bu nedenle, tam olarak bu bölgeye yönelik gerekli egzersizleri yapmanız yeterlidir ve bu, niteliksel büyümesiyle yüke anında yanıt verecektir...

Bu nedenle, doğru odaklanmış eğitime tabi olarak, arka deltaların nasıl pompalanacağı sorusu mükemmel bir çözüme sahiptir. Ne yazık ki sırt demetini özel olarak geliştiren çok az hareket vardır. Daha doğrusu, tek bir şey var - bu, aşağıda ele alacağımız çeşitli varyasyonlarda kolların yanlara doğru eğimle kaldırılmasıdır. Bazı sporcular çeneye doğru yapılan halter hareketlerinin de bu kası "pompaladığını" iddia ediyor, ancak buradaki konuşma yine sadece dolaylı yüklerle ilgili.

Bu yüzden arka omuzları pompalamaya yönelik dikkat egzersizlerini dikkatinize sunuyoruz. Durgunluğu önlemek için her seansta uygulama sırasını değiştirerek bunları ana omuz antrenmanınıza ekleyin. Ve bu kas grubu küçük olduğundan ve diğer hareketlere çok az dahil olduğundan, yüksek sayıda tekrara çok iyi tepki verecektir. Örneğin bu seçenek 12-15 tekrardan oluşan 4 seridir.

1. Eğimli bir pozisyonda otururken kolları kaldırmak. Vücudunuz uyluğunuzun ön kısmına değene kadar eğilin. Halter kaldırırken gövdenizi bacaklarınızdan kaldırmamaya çalışın, aksi takdirde istenmeyen hilelerle karşılaşırsınız. Deltaları en aza indirmek için kollarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Nefesinizi izleyin: Dambılları kaldırın, direncin üstesinden gelin, nefes vererek, nefes alarak indirin. Sırt demetine yönelik egzersizlerde hareketlerin doğruluğu çok önemlidir; kollarınızı yanlara doğru kaldırın, geriye atmayın. Ne yazık ki oturma seçeneği her sporcu için uygun değildir. Eğer karnınız varsa diyaframın daralması nedeniyle nefes almakta zorlanacaksınız.
2. Yokuşta dururken kolları kaldırmak. Dizlerinizi hafifçe bükün, gövdenizi yataya hafif bir açıyla tutun, dambılları ayaklarınıza paralel tutun (ancak dik yerleştirmeye kadar değişiklikler mümkündür). Hareketi yavaşça, en üst noktada kısa süreli sabitleyerek gerçekleştirin. Negatif aşama da çok önemlidir, mermilerin ağırlığına direnerek kollarınızı aşağı atmayın, indirin.
3. Yatay bir bankta uzanırken kollarınızı kaldırın. Çok iyi bir egzersiz seçeneği. Dengeyi koruyarak dikkatinizin dağılmasına gerek olmadığından tam bir özveriyle çalışabilirsiniz. Tek önemli nokta, benchin omuzların aşağıya sarkmasına izin verecek kadar dar, tam hareket aralığına izin verecek kadar da yüksek olması gerektiğidir. Ellerinizin pozisyonunu denemenizi öneririz. Ellerinizi küçük parmaklarınız yukarıda olacak şekilde biraz dışarı doğru çevirmeyi deneyin; hareket mekaniğinin nasıl değiştiğini ve arka deltoidlerin gerginlikten titremeye başladığını hissedeceksiniz.
   
   
   
   
4. Bükülmüş blok uçar. Bu varyasyon için blok çerçeve simülatörünün alt tutamaçlarını kullanıyoruz. Egzersizin bu versiyonunun olumlu yönleri arasında hedef kaslar üzerinde sürekli bir yük ve yaralanmalara karşı mutlak güvenlik bulunmaktadır.
5. Söz konusu kirişi pompalamak için bir başka iyi tarif, kollarınızı oturma pozisyonundan geriye doğru kaldırmak için özel bir simülatördür. Genellikle bu, sporcunun pozisyonuna bağlı olarak göğüs kaslarını da pompalamanıza olanak tanıyan kombine bir makinedir: sırt sırta veya ona dönük. Makinenin tezgahına oturuyorsunuz, göğsünüzü yukarıdaki dikey sırtlığa doğru bastırıyorsunuz, daha önce tutacakların konumunu anatominize uyacak şekilde ayarlıyorsunuz. Korkulukları sıkıca kavrayın ve direnci aşarak onları arkanızdaki bir yay şeklinde mümkün olan maksimum genliğe kadar hareket ettirin. Göğsünüzü dikey yüzeyden kaldırmamaya çalışın. Bu tür bir çalışmanın avantajı, en azından bazı hile unsurlarının tamamen yokluğunun yanı sıra, gerçekleştirilen hareket üzerinde mutlak kontrolün olmasıdır - örneğin, hedef grubun sürekli gerginliğini hissederek bunu son derece yavaş gerçekleştirebilirsiniz. Mükemmel bir simülatör - kullanmanızı öneririz.