三角筋後部をパンプアップするにはどうすればよいですか?

クールな「ジョック」の主な兆候の1つは広い肩であり、肩幅は胸の体積と三角筋の肥大のレベルに直接依存します。

胸については前回のレビューでお伝えしましたので、今回は肩に焦点を当てていきます。もちろん、体重の大部分は中央と前部の束から来ています。しかし、よくあることですが、アスリートは正面から見ると壮観で、肩が盛り上がって幅が広くなります。それから彼は横を向くと、その効果はすぐにぼやけ、実際の力はなくなり、三角筋の丸みを帯びた完全な形状になります。この不調和の原因は、後束の発達が不十分であることです。ボディビルディングには些細な事はありません。そのような小さな筋肉さえも鍛えなければ成功は得られません。また、三角筋背側が発達しているため、ポーズをとる際に力強い背中の印象が高まります。

遅れが生じる理由は、この筋肉が直接働くのはわずかな動きだけであるため、通常の身体活動にはほとんど関与していないためです。パワーリフターを詳しく見てみましょう。胸、背中、腕などの巨大な筋肉と、小さく未発達な後部三角筋を備えた強力な選手です。このスポーツではそれが必要ないのです。もちろん、ダンベルをベルトに引っ張るときや腕を横に上げるときなど、後束にはある程度の負荷がかかりますが、その負荷はわずかであり、筋肥大には明らかに不十分です。したがって、このゾーンを正確に狙った必要な演習を行うだけで、質的な成長で負荷にすぐに応答します...

したがって、三角筋後部をどのようにポンプアップするかという問題には、適切な集中トレーニングを条件として優れた解決策があります。残念ながら、背側束を特異的に発達させる動きはほとんどありません。より正確には、ことは1つだけです。これは、腕を斜めに横に上げることですが、さまざまなバリエーションがあります。これについては以下で検討します。一部のアスリートは、あごまでバーベルを漕ぐとこの筋肉に「ポンプ」がかかると主張しますが、ここでの議論もまた間接的な負荷についてのみ話されています。

そこで、三角筋後部を鍛えるためのエクササイズをご紹介します。肩のメイントレーニングにこれらを組み込み、停滞を避けるために各セッションで実行順序を変えます。そして、この筋肉群はサイズが小さく、他の動きにほとんど関与していないため、高い回数の繰り返しに非常によく反応します。たとえば、このオプションは 12 ～ 15 回の繰り返しを 4 回繰り返します。

1. 傾いた姿勢で座った状態で腕を上げる。体が太ももの前に触れるまで前かがみになります。ダンベルを持ち上げるときは、脚から胴体を持ち上げないように注意してください。そうしないと、望ましくない不正行為が発生することになります。デルタを最大限に減らすには、腕をできるだけ高く上げます。呼吸に注意してください。息を吐きながら抵抗に打ち勝ちながらダンベルを持ち上げ、息を吸いながらダンベルを下げます。背束のトレーニングでは、動きの正確さが非常に重要です;腕を後ろに投げずに横に上げます。残念ながら、座り方はすべてのアスリートに適しているわけではありません。お腹が張ると横隔膜の収縮により呼吸が困難になります。
2. 傾斜地に立ったときに腕を上げる。膝をわずかに曲げ、胴体を水平に対してわずかな角度に保ち、ダンベルを足と平行に持ちます（ただし、垂直に置くまでのバリエーションは可能です）。上部の点を短時間固定して、ゆっくりと動きを実行します。負の段階も非常に重要です。腕を投げたり下げたりせず、発射体の重量に抵抗してください。
3. 水平なベンチに寝た状態で腕を上げます。非常に良い運動オプションです。バランスを保つことに気をとられる必要がないので、全力で取り組むことができます。唯一重要な点は、ベンチは肩が下に垂れるのに十分な幅でありながら、完全な可動域を確保できるほどの高さである必要があるということです。手の位置を試してみることをお勧めします。小指を立てて手を少し外側に向けてみると、動きの仕組みが変わり、三角筋後部が緊張で震え始めるのがわかるでしょう。
   
   
   
   
4. ベントオーバーブロックフライ。このバリエーションでは、ブロック フレーム シミュレーターの下部ハンドルを使用します。このバージョンのエクササイズの良い点には、ターゲットの筋肉に一定の負荷がかかること、怪我が絶対にないことが挙げられます。
5. 問題のビームをポンプアップするためのもう 1 つの良いレシピは、座った位置から腕を後ろに上げるための専用のシミュレーターです。通常、これは複合マシンであり、アスリートの姿勢に応じて、背中合わせまたは対面で胸筋にポンプをかけることもできます。解剖学的構造に合わせてハンドルの位置を事前に調整した上で、マシンのベンチに座り、胸を上の垂直の背もたれに押し付けます。手すりをしっかりと握り、抵抗を乗り越えて、背中の後ろで円を描くように最大振幅まで動かします。垂直面から胸を持ち上げないように注意してください。このような作業の利点は、少なくともいくつかの不正行為の要素が完全に存在しないことと、実行される動作を完全に制御できることです。たとえば、ターゲットグループの一定の緊張を感じながら、非常にゆっくりと動作を実行できます。優れたシミュレータ - 使用をお勧めします。