Como bombear seus deltóides traseiros?

Um dos principais sinais de um “atleta” legal são os ombros largos, e a largura dos ombros depende diretamente do volume do tórax e do nível de hipertrofia dos músculos deltóides.

Já falamos sobre o peito em nossas análises anteriores, então neste artigo focaremos nosso olhar nos ombros. Claro, a maior parte do seu peso vem dos feixes intermediário e frontal. Mas, como sempre acontece, o atleta parece espetacular de frente, seus ombros estão levantados e largos. Então ele vira de lado e o efeito é imediatamente desfocado, não há força real, uma forma arredondada e completa dos deltóides. A razão para esta desarmonia é o desenvolvimento insuficiente do feixe posterior. Não há ninharias no fisiculturismo, e sem bombear até mesmo um músculo tão pequeno você não alcançará o sucesso. Além disso, os deltóides dorsais desenvolvidos melhoram a impressão de costas poderosas ao posar.

A razão para o atraso é que esse músculo está muito pouco envolvido na atividade física normal, uma vez que apenas alguns movimentos o envolvem no trabalho direto. Observe mais de perto os levantadores de peso - caras poderosos com enormes músculos no peito, costas, braços... e com um deltóide traseiro pequeno e pouco desenvolvido. Eles simplesmente não precisam disso neste esporte. É claro que o feixe posterior recebe alguma carga, por exemplo, ao puxar halteres até a cintura ou levantar os braços para os lados, mas é escassa e claramente insuficiente para hipertrofia. E portanto, basta realizar os exercícios necessários dirigidos precisamente a esta zona, e ela responderá imediatamente à carga com o seu crescimento qualitativo...

Portanto, a questão: como bombear o deltóide posterior tem uma excelente solução, sujeita a um treinamento adequado e focado. Infelizmente, existem poucos movimentos que desenvolvem especificamente o feixe dorsal. Mais precisamente, só há uma coisa - é levantar os braços para os lados em inclinação, porém, em diversas variações, que consideraremos a seguir. Alguns atletas afirmam que as remadas com barra até o queixo também “bombeiam” esse músculo, mas a conversa aqui novamente é apenas sobre cargas indiretas.

Assim, apresentamos à sua atenção exercícios para estimular o deltóide posterior. Inclua-os no seu treino principal de ombros, variando a ordem de execução em cada sessão para evitar estagnação. E, como esse grupo muscular é pequeno e pouco envolvido em outros movimentos, responderá muito bem a um grande número de repetições. Por exemplo, esta opção consiste em 4 séries de 12 a 15 repetições.

1. Levantar os braços enquanto está sentado em posição inclinada. Curve-se até que seu corpo toque a frente da coxa. Ao levantar halteres, tente não levantar o tronco das pernas, caso contrário você acabará com trapaças indesejadas. Levante os braços o mais alto possível para obter a maior redução dos deltas. Observe a respiração: levante os halteres, vencendo a resistência, ao expirar, abaixe-os ao inspirar. Nos exercícios para o feixe dorsal a precisão dos movimentos é muito importante, levante os braços para os lados, não os jogue para trás. Infelizmente, a opção sentada não é adequada para todos os atletas. Se você tiver barriga, terá dificuldade para respirar devido à constrição do diafragma.
2. Levantar os braços em pé em uma inclinação. Dobre ligeiramente os joelhos, mantenha o tronco ligeiramente inclinado em relação à horizontal, segure os halteres paralelos aos pés (embora sejam possíveis variações até à colocação perpendicular). Execute o movimento lentamente, com fixação de curto prazo no ponto superior. A fase negativa também é muito importante, não jogue os braços para baixo, abaixe-os, resistindo ao peso dos projéteis.
3. Levantar os braços enquanto está deitado em um banco horizontal. Uma opção de exercício muito boa. Como não há necessidade de se distrair para manter o equilíbrio, você pode trabalhar com dedicação total. O único ponto importante é que o banco deve ser estreito o suficiente para permitir que os ombros fiquem pendurados, mas alto o suficiente para permitir amplitude total de movimento. Recomendamos experimentar a posição das suas mãos. Experimente virar as mãos um pouco para fora, com os dedinhos para cima, e você sentirá como a mecânica do movimento muda e os deltóides posteriores simplesmente começam a tremer de tensão.
   
   
   
   
4. Moscas de bloco curvadas. Para esta variação, utilizamos as alças inferiores do simulador de quadro de blocos. Os aspectos positivos desta versão do exercício incluem uma carga constante nos músculos alvo e segurança absoluta contra lesões.
5. Outra boa receita para aumentar a trave em questão é um simulador especializado para levantar os braços para trás a partir da posição sentada. Normalmente esta é uma máquina combinada que também permite bombear os músculos peitorais, dependendo da posição do atleta: costas com costas ou voltadas para ele. Você se senta no banco da máquina, pressionando o peito contra o encosto vertical acima, tendo previamente ajustado a posição das alças de acordo com sua anatomia. Segure firmemente os corrimãos e, vencendo a resistência, mova-os em arco atrás das costas até a amplitude máxima possível. Tente não levantar o peito da superfície vertical. A vantagem desse trabalho é a ausência total de pelo menos alguns elementos de trapaça, bem como o controle absoluto sobre o movimento que está sendo executado - por exemplo, você pode realizá-lo de forma extremamente lenta, sentindo a tensão constante do grupo-alvo. Um excelente simulador - recomendamos para uso.