Як накачати задні дельти?

Однією з основних ознак класного «качка» є широчені плечі, а ширина плечей безпосередньо залежить від обсягу грудної клітки та рівня гіпертрофії дельтоподібних м'язів.

Про груди ми вже розповідали Вам у попередніх оглядах, так що в цій статті ми свій пильний погляд спрямуємо на плечі. Звичайно, основну масу їм надають середній та передній пучки. Але найчастіше буває, атлет ефектно виглядає спереду, його плечі накачані, широкі. Потім повертається боком, і ефект одразу змащується, немає справжньої сили, округлої, закінченої форми дельтоїдів. Причина такої дисгармонії – недостатній розвиток заднього пучка. Дрібниць у бодібілдингу немає, і без прокачування навіть такого невеликого м'яза успіху ви не досягнете. Крім того, розвинені тильні дельтоїди посилюють враження потужної спини при позуванні.

Причина відставання тильної частини у цьому, що у звичайній фізичної діяльності цей м'яз бере участь дуже мало, оскільки лише деякі рухи залучають їх у безпосередню роботу. Придивіться до пауерліфтерів – могутні хлопці з величезними м'язами грудей, спини, рук… і з нерозвиненою маленькою задньою дельтою. Просто вона їм і не потрібна у цьому виді спорту. Безумовно, задній пучок отримує якесь навантаження, наприклад, при тязі гантелей до пояса або розведенні рук убік, але вона мізерна і для гіпертрофії явно недостатня. І тому варто тільки взятися за потрібні вправи, спрямовані точно на цю зону, як вона відразу відгукнеться на навантаження своїм якісним зростанням.

Тому питання: як накачати задні дельти має чудове рішення за умови правильного акцентованого тренінгу. Рухів, що розвивають саме тильний пучок, на жаль, небагато. Точніше, воно лише одне – це розведення рук убік у нахилі, щоправда, у різних варіаціях, які ми дедалі нижче і розглянемо. Деякі атлети стверджують, що тяга штанги до підборіддя теж «качає» цей м'яз, але тут знову йдеться лише про непрямі навантаження.

Отже, пропонуємо Вашій увазі вправи для накачування задніх дельт. Включайте їх в основне тренування плечей, варіюйте порядок виконання в кожному занятті, щоб уникнути застою. І, оскільки ця м'язова група невелика за своїми розмірами і мало втягується в інші рухи, вона дуже добре відгукуватиметься на велику кількість повторень. Наприклад, такий варіант – 4 серії по 12-15 повторів.

1. Розведення рук, сидячи в нахилі. Нахиліться до торкання корпусу передньої поверхні стегна. Під час підняття гантелі намагайтеся не відривати тулуба від ніг, інакше виходить небажаний читинг. Руки заводіть якнайвище для найбільшого скорочення дельт. Слідкуйте за диханням: піднімаємо гантелі, долаючи опір – з видихом, опускаємо – на вдих. У вправах на тильний пучок дуже важлива точність рухів, руки піднімайте саме в сторони, не закидайте їх назад. На жаль, варіант сидячи підійде не всім спортсменам. Якщо у вас є животик, то виникнуть труднощі з диханням через перетиск діафрагми.
2. Розведення рук, стоячи в нахилі. Злегка зігніть коліна, торс тримайте під невеликим кутом до горизонталі, гантелі тримаємо — паралельно стопам (хоча можливі варіації аж до перпендикулярного прокладання). Рух виконуйте повільно, з короткочасною фіксацією у верхній точці. Негативна фаза також дуже важлива, не кидайте руки вниз, опускайте їх, опираючись вазі снарядів.
3. Розведення рук, лежачи на горизонтальній лаві. Дуже гарний варіант вправи. Оскільки не потрібно відволікатися на збереження рівноваги, можна працювати з повною самовіддачею. Єдиний важливий момент: лава має бути переважно вузькою, щоби плечі звисали, і досить високою для повної амплітуди рухів. Можна порекомендувати поекспериментувати зі становищем кистей рук. Спробуйте вивернути кисті трохи назовні, мізинцями вгору, і ви відчуєте, як змінюється механіка руху, і задні дельтоїди починають просто тремтіти від напруги.
   
   
   
   
4. Розведення на блоках у нахилі. Для цієї варіації задіємо нижні рукояті тренажера блокова рама. З позитивних моментів цього варіанта вправи можна відзначити постійне навантаження на цільові м'язи та абсолютну травмобезпеку.
5. Ще один хороший рецепт у прокачуванні розглянутого пучка - це спеціалізований тренажер для розведення рук назад із положення сидячи. Зазвичай це комбінований верстат, що дозволяє прокачувати ще й грудні м'язи, залежно від положення атлета: спиною до спинки або обличчям до неї. Ви сідаєте на лавку тренажера, притискаючись грудьми до вищезгаданої вертикальної спинки, попередньо налаштувавши положення рукояток під свою анатомію. Міцно вхопіть поручні і, долаючи опір, відводьте їх по дузі за спину максимально можливої ​​амплітуди. Намагайтеся не відривати груди від вертикальної поверхні. Перевагою такої роботи є повна відсутність хоч якихось елементів читингу, а також абсолютний контроль над рухом – наприклад, можна виконувати гранично повільно, відчуваючи постійну напругу цільової групи. Відмінний тренажер – рекомендуємо його застосовувати.