Hur pumpar man upp dina bakre deltoider?

Ett av huvudtecknen på en cool "jock" är breda axlar, och axlarnas bredd beror direkt på volymen på bröstet och nivån av hypertrofi i deltamusklerna.

Vi har redan berättat om bröstet i våra tidigare recensioner, så i den här artikeln kommer vi att fokusera vår blick på axlarna. Naturligtvis kommer huvuddelen av deras vikt från mitten och främre buntarna. Men som ofta händer ser atleten spektakulär ut framifrån, hans axlar är upppumpade och breda. Sedan vänder han sig åt sidan, och effekten blir omedelbart suddig, det finns ingen verklig kraft, en rundad, komplett form av deltoiderna. Anledningen till denna disharmoni är den otillräckliga utvecklingen av den bakre bunten. Det finns inga bagateller i bodybuilding, och utan att pumpa ens en så liten muskel kommer du inte att nå framgång. Dessutom förstärker utvecklade dorsala deltoider intrycket av en kraftfull rygg vid posering.

Anledningen till rygglagret är att denna muskel är väldigt lite involverad i normal fysisk aktivitet, eftersom endast ett fåtal rörelser involverar den i direkt arbete. Ta en närmare titt på styrkelyftare - kraftfulla killar med enorma muskler i bröst, rygg, armar... och med en liten, outvecklad bakre deltoid. De behöver det helt enkelt inte i den här sporten. Den bakre bunten får förstås en viss belastning, till exempel när man drar hantlar till bältet eller höjer armarna åt sidorna, men den är knapphändig och helt klart otillräcklig för hypertrofi. Och därför måste du bara ta på dig de nödvändiga övningarna som är riktade just mot denna zon, och den kommer omedelbart att svara på belastningen med sin kvalitativa tillväxt...

Därför har frågan: hur man pumpar upp de bakre deltarna en utmärkt lösning, med förbehåll för korrekt fokuserad träning. Tyvärr är det få rörelser som specifikt utvecklar ryggknippet. Mer exakt finns det bara en sak - det här är att höja armarna åt sidorna i en lutning, dock i olika varianter, som vi kommer att överväga nedan. Vissa idrottare hävdar att skivstångsrader till hakan också "pumpar" denna muskel, men samtalet här återigen handlar bara om indirekta belastningar.

Så vi presenterar för er uppmärksamhet övningar för att pumpa upp de bakre deltarna. Inkludera dem i din huvudsakliga axelträning, variera ordningsföljden för varje pass för att undvika stagnation. Och eftersom denna muskelgrupp är liten i storlek och är lite involverad i andra rörelser, kommer den att svara mycket bra på ett stort antal repetitioner. Till exempel är det här alternativet 4 serier med 12-15 repetitioner.

1. Lyft upp armarna medan du sitter i lutande position. Böj dig tills din kropp nuddar framsidan av låret. Medan du lyfter hantlar, försök att inte lyfta överkroppen från dina ben, annars kommer du att sluta med oönskat fusk. Lyft armarna så högt som möjligt för största möjliga minskning av delta. Titta på din andning: lyft hantlarna, övervinn motstånd, med en utandning, sänk dem med en inandning. I övningar för den dorsala bunten är precision i rörelserna mycket viktig; lyft armarna åt sidorna, kasta dem inte bakåt. Tyvärr är sittalternativet inte lämpligt för alla idrottare. Om du har en mage kommer du att få svårt att andas på grund av förträngning av diafragman.
2. Lyft upp armarna när du står i en sluttning. Böj lätt i knäna, håll bålen i en liten vinkel mot horisontalplanet, håll hantlarna parallellt med fötterna (även om variationer upp till vinkelrät placering är möjliga). Utför rörelsen långsamt, med kortvarig fixering vid den översta punkten. Den negativa fasen är också mycket viktig, kasta inte ner armarna, sänk dem, motstå vikten av projektilerna.
3. Lyft upp armarna medan du ligger på en horisontell bänk. Ett mycket bra träningsalternativ. Eftersom det inte finns något behov av att bli distraherad genom att upprätthålla balansen kan du arbeta med fullt engagemang. Den enda viktiga punkten är att bänken ska vara tillräckligt smal för att låta axlarna hänga ner, men tillräckligt hög för att tillåta full rörelseomfång. Vi rekommenderar att du experimenterar med dina händers position. Försök att vända händerna lite utåt, med dina små fingrar uppåt, så kommer du att känna hur rörelsemekaniken förändras och de bakre deltoiderna helt enkelt börjar darra av spänning.
   
   
   
   
4. Böjda blockflugor. För denna variant använder vi de nedre handtagen på blockramsimulatorn. De positiva aspekterna av denna version av övningen inkluderar en konstant belastning på målmusklerna och absolut säkerhet mot skador.
5. Ett annat bra recept för att pumpa upp strålen i fråga är en specialiserad simulator för att höja armarna bakåt från sittande läge. Vanligtvis är detta en kombinerad maskin som också låter dig pumpa bröstmusklerna, beroende på idrottarens position: rygg mot rygg eller vänd mot den. Du sitter på maskinens bänk och trycker bröstet mot ovanstående vertikala ryggstöd, efter att tidigare ha justerat handtagens läge för att passa din anatomi. Ta ett stadigt tag i ledstängerna och övervinn motståndet, flytta dem i en båge bakom ryggen till största möjliga amplitud. Försök att inte lyfta bröstet från den vertikala ytan. Fördelen med sådant arbete är den fullständiga frånvaron av åtminstone vissa element av fusk, såväl som absolut kontroll över rörelsen som utförs - till exempel kan du utföra det extremt långsamt och känna den konstanta spänningen hos målgruppen. En utmärkt simulator - vi rekommenderar den för användning.