如何增强三角肌后束的力量？

酷“运动员”的主要标志之一就是宽阔的肩膀，而肩膀的宽度直接取决于胸部的体积和三角肌的肥大程度。

我们在之前的评论中已经向您介绍了胸部，因此在本文中我们将把目光集中在肩膀上。当然，它们的大部分重量来自中间和前束。但正如经常发生的那样，这位运动员从正面看起来很壮观，他的肩膀向上、宽阔。然后他侧身，效果立马就模糊了，没有真正的力量，圆润、完整的三角肌形状。造成这种不和谐的原因是后束发育不足。健身无小事，不抽动这么小的肌肉就不可能取得成功。此外，发达的背部三角肌增强了摆姿势时背部有力的印象。

背部滞后的原因是这块肌肉很少参与正常的身体活动，因为只有少数运动涉及它直接工作。仔细看看举重运动员——他们力量强大，胸部、背部、手臂都有巨大的肌肉……而三角肌后束又小又不发达。他们只是在这项运动中不需要它。当然，后束会受到一些负荷，例如，将哑铃拉到腰带上或将手臂向两侧举起时，但该负荷很少，显然不足以增肌。因此，你只需要针对这个区域进行必要的练习，它就会立即以质的增长来响应负载......

因此，如何增强三角肌后束的问题有一个很好的解决方案，但需要进行适当的集中训练。不幸的是，很少有专门开发背束的动作。更准确地说，只有一件事 - 就是将手臂向两侧倾斜，但是有各种变化，我们将在下面考虑。一些运动员声称杠铃划过下巴也能“泵动”这块肌肉，但这里的讨论只是关于间接负荷。

因此，我们向您介绍一些增强三角肌后束的练习。将它们纳入您的主要肩部训练中，改变每次训练的执行顺序以避免停滞。而且，由于该肌肉群尺寸较小，并且很少参与其他运动，因此它会对大量重复做出很好的反应。例如，此选项是 4 个系列，每组重复 12-15 次。

1. 倾斜坐姿时举起手臂。弯腰直到身体接触大腿前侧。举起哑铃时，尽量不要将躯干抬离双腿，否则最终会出现不必要的作弊。尽可能高地举起手臂，以最大程度地减少增量。观察你的呼吸：举起哑铃，克服阻力，呼气，放下哑铃，吸气。在练习背束时，动作的精确度非常重要；将手臂向两侧举起，不要向后扔。不幸的是，这种坐姿并不适合所有运动员。如果您有肚子，您会因隔膜收缩而呼吸困难。
2. 站在斜坡上时举起手臂。稍微弯曲膝盖，保持躯干与水平面成微小角度，将哑铃保持与脚平行（尽管可以进行各种变化，直至垂直放置）。缓慢地进行动作，并在最高点短暂固定。负相也很重要，不要放下你的手臂，放低它们，抵抗弹丸的重量。
3. 躺在水平长凳上，举起双臂。非常好的锻炼选择。由于无需因保持平衡而分心，因此您可以全心全意地工作。唯一重要的一点是，长凳应该足够窄，以允许肩膀下垂，但又足够高，以允许全方位的运动。我们建议尝试一下您的手的位置。试着将你的手稍微向外转动，小指向上，你会感觉到运动机制的变化，三角肌后束开始因紧张而颤抖。
   
   
   
   
4. 弯腰块飞翔。对于此变体，我们使用块框架模拟器的下部手柄。此版本练习的积极方面包括目标肌肉上的恒定负荷和绝对安全免受伤害。
5. 另一个提高横梁的好方法是使用专门的模拟器，用于将手臂从坐姿向后抬起。通常，这是一台组合机器，还可以根据运动员的位置来泵送胸肌：背靠背或面向运动员。您坐在机器的长凳上，将胸部压在上面的垂直靠背上，之前已经调整了手柄的位置以适合您的解剖结构。牢牢抓住扶手，克服阻力，将其在背后以弧线移动到最大可能的幅度。尽量不要将胸部抬离垂直表面。此类工作的优点是完全不存在至少某些作弊的成分，以及对正在执行的动作的绝对控制——例如，你可以非常缓慢地执行它，感受目标群体的持续紧张。一个优秀的模拟器 - 我们推荐使用它。