Làm thế nào để tăng cơ delta phía sau của bạn?

Một trong những dấu hiệu chính của một “jock” ngầu là bờ vai rộng và chiều rộng của vai phụ thuộc trực tiếp vào thể tích của ngực và mức độ phì đại của cơ delta.

Chúng tôi đã thông báo cho bạn về chiếc rương trong các bài đánh giá trước đây, vì vậy trong bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung chú ý vào vai. Tất nhiên, phần lớn trọng lượng của chúng đến từ bó giữa và bó trước. Nhưng như thường lệ, vận động viên này trông thật ngoạn mục khi nhìn từ phía trước, đôi vai của anh ta căng lên và rộng. Sau đó hắn xoay người sang một bên, hiệu ứng lập tức mờ nhạt, không có sức mạnh thực sự, hình dạng tròn trịa, hoàn chỉnh của cơ delta. Nguyên nhân của sự bất hòa này là do bó sau chưa phát triển đầy đủ. Không có chuyện vặt vãnh trong thể hình, và nếu không tập luyện dù chỉ một cơ bắp nhỏ như vậy, bạn sẽ không đạt được thành công. Ngoài ra, cơ delta lưng phát triển giúp tăng cường ấn tượng về tấm lưng khỏe khoắn khi tạo dáng.

Nguyên nhân dẫn đến hiện tượng tụt lưng là do cơ này tham gia rất ít vào hoạt động thể chất bình thường, vì chỉ có một số chuyển động liên quan đến hoạt động trực tiếp của nó. Hãy quan sát kỹ hơn các vận động viên cử tạ - những anh chàng mạnh mẽ với cơ ngực, lưng, cánh tay khổng lồ... và cơ delta phía sau nhỏ, chưa phát triển. Họ không cần nó trong môn thể thao này. Tất nhiên, bó sau nhận được một số tải trọng, chẳng hạn như khi kéo tạ vào đai hoặc nâng cánh tay của bạn sang hai bên, nhưng nó rất ít và rõ ràng là không đủ để gây phì đại. Và do đó, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập cần thiết nhắm chính xác vào khu vực này, và nó sẽ ngay lập tức đáp ứng tải trọng với sự phát triển về chất lượng của nó...

Vì vậy, câu hỏi: làm thế nào để tăng cơ vai sau có một giải pháp tuyệt vời, tùy thuộc vào việc tập luyện có trọng tâm thích hợp. Thật không may, có rất ít chuyển động phát triển bó lưng một cách cụ thể. Chính xác hơn, chỉ có một điều - đây là nâng cánh tay sang hai bên theo đường nghiêng, tuy nhiên, với nhiều biến thể khác nhau, chúng tôi sẽ xem xét dưới đây. Một số vận động viên khẳng định rằng việc tập tạ đến cằm cũng “bơm” cơ này, nhưng cuộc trò chuyện ở đây lại chỉ nói về tải trọng gián tiếp.

Vì vậy, chúng tôi trình bày cho bạn các bài tập chú ý để tăng cường cơ vai sau. Hãy đưa chúng vào bài tập vai chính của bạn, thay đổi thứ tự thực hiện trong mỗi buổi để tránh bị trì trệ. Và vì nhóm cơ này có kích thước nhỏ và ít tham gia vào các chuyển động khác nên nó sẽ phản ứng rất tốt với số lần lặp lại cao. Ví dụ: tùy chọn này là 4 chuỗi lặp lại 12-15.

1. Giơ tay khi ngồi ở tư thế nghiêng. Cúi người cho đến khi cơ thể chạm vào phía trước đùi. Trong khi nâng tạ, cố gắng không nhấc thân lên khỏi chân, nếu không bạn sẽ gặp phải hành vi gian lận không mong muốn. Hãy giơ cánh tay của bạn lên cao nhất có thể để giảm được vùng delta nhiều nhất. Theo dõi hơi thở của bạn: nâng tạ lên, vượt qua lực cản, thở ra, hạ tạ xuống khi hít vào. Trong các bài tập cho bó lưng, độ chính xác của các động tác là rất quan trọng, hãy giơ hai tay sang hai bên, đừng ném chúng ra sau. Thật không may, lựa chọn ngồi không phù hợp với tất cả các vận động viên. Nếu bị đau bụng, bạn sẽ khó thở do cơ hoành bị co thắt.
2. Giơ tay khi đứng trên dốc. Cong đầu gối của bạn một chút, giữ thân mình ở một góc nhỏ so với phương ngang, giữ thanh tạ song song với bàn chân của bạn (mặc dù có thể thay đổi vị trí vuông góc). Thực hiện động tác chậm rãi, cố định ngắn hạn ở điểm trên cùng. Pha tiêu cực cũng rất quan trọng, không được vung tay xuống mà hạ thấp tay xuống, chống lại sức nặng của đạn.
3. Giơ cánh tay của bạn trong khi nằm trên một chiếc ghế ngang. Một lựa chọn tập thể dục rất tốt. Vì không cần phải phân tâm bằng việc duy trì sự cân bằng nên bạn có thể làm việc với sự cống hiến hết mình. Điểm quan trọng duy nhất là băng ghế phải đủ hẹp để cho phép vai rủ xuống, nhưng cũng đủ cao để có thể chuyển động đầy đủ. Chúng tôi khuyên bạn nên thử nghiệm vị trí của bàn tay. Hãy thử xoay bàn tay của bạn ra ngoài một chút, với các ngón tay út hướng lên trên và bạn sẽ cảm nhận được cơ chế chuyển động thay đổi như thế nào và cơ delta phía sau bắt đầu run lên vì căng thẳng.
   
   
   
   
4. Khối uốn cong bay. Đối với biến thể này, chúng tôi sử dụng tay cầm phía dưới của trình mô phỏng khung khối. Các khía cạnh tích cực của phiên bản bài tập này bao gồm tải trọng liên tục lên các cơ mục tiêu và sự an toàn tuyệt đối khỏi chấn thương.
5. Một công thức hay khác để bơm chùm tia đang được đề cập là một thiết bị mô phỏng chuyên dụng để nâng cánh tay của bạn ra sau từ tư thế ngồi. Thông thường, đây là máy kết hợp cũng cho phép bạn bơm cơ ngực, tùy thuộc vào tư thế của vận động viên: quay lưng lại hoặc hướng về phía đó. Bạn ngồi trên ghế của máy, áp ngực vào tựa lưng thẳng đứng phía trên, trước đó đã điều chỉnh vị trí của tay cầm cho phù hợp với giải phẫu của mình. Nắm chắc tay vịn và vượt qua lực cản, di chuyển chúng theo hình vòng cung phía sau lưng bạn với biên độ tối đa có thể. Cố gắng không nâng ngực của bạn lên khỏi bề mặt thẳng đứng. Ưu điểm của công việc như vậy là hoàn toàn không có ít nhất một số yếu tố gian lận, cũng như kiểm soát tuyệt đối chuyển động được thực hiện - ví dụ: bạn có thể thực hiện nó cực kỳ chậm, cảm nhận được sự căng thẳng liên tục của nhóm mục tiêu. Một trình mô phỏng tuyệt vời - chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng nó.