Arxa deltoidlərinizi necə pompalamaq olar?

Sərin bir "oyunçu" nun əsas əlamətlərindən biri geniş çiyinlərdir və çiyinlərin eni birbaşa sinə həcmindən və deltoid əzələlərin hipertrofiya səviyyəsindən asılıdır.

Əvvəlki rəylərimizdə sizə sinə haqqında danışdıq, buna görə də bu yazıda baxışlarımızı çiyinlərə yönəldəcəyik. Əlbəttə ki, onların çəkisinin əsas hissəsi orta və ön bağlamalardan gəlir. Ancaq tez-tez olduğu kimi, idmançı öndən möhtəşəm görünür, çiyinləri pompalanır və genişdir. Sonra yan tərəfə çevrilir və təsir dərhal bulanıklaşır, heç bir real güc yoxdur, deltoidlərin yuvarlaq, tam forması. Bu disharmoniyanın səbəbi posterior paketin qeyri-kafi inkişafıdır. Bodibildinqdə xırda şeylər yoxdur və belə kiçik bir əzələ belə pompalamadan uğur qazana bilməyəcəksiniz. Bundan əlavə, inkişaf etmiş dorsal deltoidlər poza verərkən güclü arxa təəssüratını artırır.

Arxa geriləmənin səbəbi, bu əzələnin normal fiziki fəaliyyətdə çox az iştirak etməsidir, çünki yalnız bir neçə hərəkət onu birbaşa işə cəlb edir. Pauerlifterlərə daha yaxından baxın - sinə, kürək, qolların nəhəng əzələləri olan və kiçik, inkişaf etməmiş arxa deltoidli güclü uşaqlar. Sadəcə bu idman növündə buna ehtiyac yoxdur. Əlbəttə ki, arxa dəstə bir qədər yük alır, məsələn, dumbbellləri kəmərə çəkərkən və ya qollarınızı yanlara qaldırarkən, lakin hipertrofiya üçün azdır və açıq şəkildə kifayət deyil. Və buna görə də, sadəcə olaraq, bu zonaya yönəlmiş lazımi məşqləri qəbul etməlisiniz və o, keyfiyyətcə böyüməsi ilə dərhal yükə cavab verəcəkdir...

Buna görə də, sual: arxa deltaları necə pompalamaq lazımi diqqətli təlimə uyğun olaraq əla bir həll yolu var. Təəssüf ki, dorsal paketi xüsusi olaraq inkişaf etdirən bir neçə hərəkət var. Daha doğrusu, yalnız bir şey var - bu, aşağıda nəzərdən keçirəcəyimiz müxtəlif varyasyonlarda qolları bir meyllə yanlara qaldırmaqdır. Bəzi idmançılar iddia edirlər ki, çənəyə ştanq cərgələri də bu əzələni "nasos edir", lakin burada söhbət yenə də dolayı yüklərdən gedir.

Beləliklə, diqqətinizə arxa deltaları pompalamaq üçün məşqləri təqdim edirik. Onları əsas çiyin məşqinizə daxil edin, durğunluğun qarşısını almaq üçün hər seansda icra qaydasını dəyişdirin. Və bu əzələ qrupu kiçik ölçüdə olduğundan və digər hərəkətlərdə az iştirak etdiyindən, çox sayda təkrarlamaya çox yaxşı cavab verəcəkdir. Məsələn, bu seçim 12-15 təkrardan ibarət 4 seriyadır.

1. Meyilli vəziyyətdə oturarkən qolları qaldırmaq. Bədəniniz budun ön hissəsinə toxunana qədər əyilin. Dumbbellləri qaldırarkən, gövdənizi ayaqlarınızdan qaldırmamağa çalışın, əks halda istənməyən aldatma ilə nəticələnəcəksiniz. Deltaların ən böyük azalması üçün qollarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Nəfəsinizi izləyin: dumbbellləri qaldırın, müqaviməti aradan qaldırın, ekshalasiya ilə, nəfəslə aşağı salın. Dorsal dəstə üçün məşqlərdə hərəkətlərin dəqiqliyi çox vacibdir, qollarınızı yanlara qaldırın, onları geri atmayın. Təəssüf ki, oturma variantı bütün idmançılar üçün uyğun deyil. Qarnınız varsa, diafraqmanın sıxılması səbəbindən nəfəs almaqda çətinlik çəkəcəksiniz.
2. Yamacda dayanarkən qolları qaldırmaq. Dizlərinizi bir az bükün, gövdənizi üfüqi bir az bucaq altında tutun, dumbbellləri ayaqlarınıza paralel tutun (baxmayaraq ki, perpendikulyar yerləşdirməyə qədər dəyişikliklər mümkündür). Üst nöqtədə qısa müddətli fiksasiya ilə hərəkəti yavaş-yavaş yerinə yetirin. Mənfi faza da çox vacibdir, mərmilərin ağırlığına müqavimət göstərərək, qollarınızı aşağı atmayın, aşağı salın.
3. Üfüqi bir skamyada uzanarkən qollarınızı yuxarı qaldırın. Çox yaxşı məşq variantı. Tarazlığı qorumaqla diqqətinizi yayındırmağa ehtiyac olmadığı üçün tam fədakarlıqla işləyə bilərsiniz. Yeganə vacib məqam odur ki, dəzgah çiyinlərin aşağı salınmasına imkan verəcək qədər dar, lakin tam hərəkət diapazonunu təmin edəcək qədər yüksək olmalıdır. Əllərinizin mövqeyi ilə təcrübə etməyi məsləhət görürük. Kiçik barmaqlarınızı yuxarı qaldıraraq əllərinizi bir az kənara çevirməyə çalışın və hərəkət mexanikasının necə dəyişdiyini və arxa deltoidlərin sadəcə gərginlikdən titrəməyə başladığını hiss edəcəksiniz.
   
   
   
   
4. Bükülmüş blok uçur. Bu variasiya üçün biz blok çərçivə simulyatorunun aşağı tutacaqlarından istifadə edirik. Məşqin bu versiyasının müsbət tərəfləri hədəf əzələlərə daimi yük və zədədən mütləq təhlükəsizlik daxildir.
5. Sözügedən şüanı pompalamaq üçün başqa bir yaxşı resept, qollarınızı oturma mövqeyindən geri qaldırmaq üçün xüsusi bir simulyatordur. Adətən bu, idmançının mövqeyindən asılı olaraq pektoral əzələləri pompalamağa imkan verən birləşmiş maşındır: arxadan arxaya və ya ona doğru. Dəzgahın skamyasında oturursunuz, sinənizi yuxarıdakı şaquli arxa dayağa basaraq, əvvəllər anatomiyanıza uyğun tutacaqların vəziyyətini düzəldirsiniz. Tutacaqları möhkəm tutun və müqaviməti dəf edərək, onları arxanızın arxasında mümkün olan maksimum amplituda bir qövsdə hərəkət etdirin. Sinənizi şaquli səthdən qaldırmamağa çalışın. Belə işin üstünlüyü, ən azı bəzi fırıldaq elementlərinin tam olmaması, eləcə də həyata keçirilən hərəkətə mütləq nəzarətdir - məsələn, hədəf qrupun daimi gərginliyini hiss edərək, onu son dərəcə yavaş yerinə yetirə bilərsiniz. Əla simulyator - istifadə etməyi tövsiyə edirik.