Jak napompować tylne mięśnie naramienne?

Jedną z głównych oznak fajnego „sportowca” są szerokie ramiona, a szerokość ramion zależy bezpośrednio od objętości klatki piersiowej i poziomu przerostu mięśni naramiennych.

O klatce piersiowej mówiliśmy już w naszych poprzednich recenzjach, dlatego w tym artykule skupimy się na ramionach. Oczywiście większość ich ciężaru pochodzi z wiązek środkowych i przednich. Ale jak to często bywa, sportowiec wygląda spektakularnie z przodu, jego ramiona są napompowane i szerokie. Potem odwraca się na bok i efekt od razu się rozmywa, nie ma prawdziwej mocy, zaokrąglonego, pełnego kształtu mięśni naramiennych. Przyczyną tej dysharmonii jest niedostateczny rozwój pęczka tylnego. W kulturystyce nie ma drobiazgów, a bez pompowania nawet tak małego mięśnia nie osiągniesz sukcesu. Dodatkowo rozwinięte mięśnie naramienne grzbietowe potęgują wrażenie potężnych pleców podczas pozowania.

Powodem opóźnienia jest to, że mięsień ten jest bardzo mało zaangażowany w normalną aktywność fizyczną, ponieważ tylko kilka ruchów angażuje go w bezpośrednią pracę. Przyjrzyj się bliżej trójboistom - potężnym facetom z ogromnymi mięśniami klatki piersiowej, pleców, ramion... i małym, nierozwiniętym tylnym mięśniem naramiennym. Po prostu nie jest im to potrzebne w tym sporcie. Oczywiście wiązka tylna otrzymuje pewne obciążenie, na przykład podczas przyciągania hantli do paska lub unoszenia rąk na boki, ale jest ono skąpe i wyraźnie niewystarczające do przerostu. Dlatego wystarczy podjąć niezbędne ćwiczenia ukierunkowane właśnie na tę strefę, a ona natychmiast zareaguje na obciążenie swoim jakościowym wzrostem...

Dlatego pytanie: jak napompować tylne delty, ma doskonałe rozwiązanie, pod warunkiem odpowiedniego ukierunkowanego treningu. Niestety, istnieje niewiele ruchów, które specyficznie rozwijają wiązkę grzbietową. Dokładniej, jest tylko jedna rzecz - jest to podnoszenie ramion na boki w pochyłości, jednak w różnych wariantach, które rozważymy poniżej. Niektórzy sportowcy twierdzą, że wiosłowanie sztangą do brody również „pompuje” ten mięsień, ale tutaj znowu mowa tylko o obciążeniach pośrednich.

Przedstawiamy zatem ćwiczenia pompowania tylnych mięśni barkowych. Włącz je do głównego treningu ramion, zmieniając kolejność wykonywania w każdej sesji, aby uniknąć stagnacji. A ponieważ ta grupa mięśni jest niewielka i mało zaangażowana w inne ruchy, będzie bardzo dobrze reagować na dużą liczbę powtórzeń. Na przykład ta opcja to 4 serie po 12-15 powtórzeń.

1. Unoszenie ramion w pozycji pochylonej, siedząc. Pochyl się, aż Twoje ciało dotknie przodu uda. Podczas podnoszenia hantli staraj się nie odrywać tułowia od nóg, w przeciwnym razie skończy się to niechcianym oszustwem. Podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, aby uzyskać największą redukcję delt. Obserwuj swój oddech: unieś hantle, pokonując opór, wydechem, opuść je na wdechu. W ćwiczeniach pęczka grzbietowego bardzo ważna jest precyzja ruchów, ramiona unieś na boki, nie odrzucaj ich do tyłu. Niestety opcja siedzenia nie jest odpowiednia dla wszystkich sportowców. Jeśli masz brzuch, będziesz mieć trudności z oddychaniem z powodu zwężenia przepony.
2. Podnoszenie ramion stojąc na pochyłości. Lekko ugnij kolana, trzymaj tułów pod niewielkim kątem do poziomu, trzymaj hantle równolegle do stóp (chociaż możliwe są odchylenia aż do ułożenia prostopadłego). Wykonuj ruch powoli, z krótkotrwałą fiksacją w górnym punkcie. Bardzo ważna jest również faza ujemna, nie opuszczaj rąk, opuść je, stawiając opór ciężarowi pocisków.
3. Podnoszenie ramion w leżeniu na poziomej ławce. Bardzo dobra opcja ćwiczeń. Ponieważ nie ma potrzeby odwracania uwagi od utrzymywania równowagi, możesz pracować z pełnym zaangażowaniem. Jedyną ważną kwestią jest to, aby ławka była na tyle wąska, aby ramiona mogły zwisać, ale jednocześnie wystarczająco wysoka, aby umożliwić pełny zakres ruchu. Zalecamy eksperymentowanie z pozycją dłoni. Spróbuj obrócić dłonie nieco na zewnątrz, z małymi palcami w górę, a poczujesz, jak zmienia się mechanika ruchu, a tylne mięśnie naramienne po prostu zaczną drżeć z napięcia.
   
   
   
   
4. Pochylone rozporki blokowe. W tej odmianie używamy dolnych uchwytów symulatora ramy blokowej. Do pozytywnych aspektów tej wersji ćwiczenia należy stałe obciążenie docelowych mięśni i absolutne bezpieczeństwo przed kontuzjami.
5. Innym dobrym przepisem na pompowanie omawianej belki jest specjalistyczny symulator unoszenia ramion do tyłu z pozycji siedzącej. Zwykle jest to maszyna kombinowana, która umożliwia również pompowanie mięśni piersiowych, w zależności od pozycji sportowca: tyłem do tyłu lub twarzą do niego. Siedzisz na ławce maszyny, dociskając klatkę piersiową do powyższego pionowego oparcia, po uprzednim dostosowaniu położenia uchwytów do swojej anatomii. Mocno chwyć poręcze i pokonując opór, przesuń je po łuku za plecami do maksymalnej możliwej amplitudy. Staraj się nie odrywać klatki piersiowej od pionowej powierzchni. Zaletą takiej pracy jest całkowity brak przynajmniej niektórych elementów oszustwa, a także absolutna kontrola nad wykonywanym ruchem – można go np. wykonywać niezwykle wolno, czując ciągłe napięcie grupy docelowej. Doskonały symulator - polecamy do użytku.