Hogyan lehet felpumpálni a hátsó deltoidot?

A hűvös „jock” egyik fő jele a széles vállak, és a vállak szélessége közvetlenül függ a mellkas térfogatától és a deltoid izmok hipertrófiájának szintjétől.

Korábbi ismertetőinkben már meséltünk a mellkasról, ezért ebben a cikkben a vállakra összpontosítjuk a tekintetünket. Természetesen súlyuk nagy része a középső és az elülső kötegekből származik. De ahogy ez gyakran megtörténik, a sportoló elölről látványosnak tűnik, vállai felpumpáltak és szélesek. Aztán oldalra fordul, és azonnal elmosódik a hatás, nincs igazi erő, lekerekített, teljes alakja a deltoidnak. Ennek a diszharmóniának az oka a hátsó köteg elégtelen fejlettsége. A testépítésben nincsenek apróságok, és még egy ilyen kis izom pumpálása nélkül sem érhet el sikert. Ezenkívül a fejlett háti deltoidok erősítik az erőteljes hát benyomását póz közben.

A hátsó lemaradás oka, hogy ez az izom nagyon keveset vesz részt a normál fizikai aktivitásban, mivel csak néhány mozdulat vonja be közvetlen munkába. Nézze meg közelebbről az erőemelőket – erős fickókat hatalmas mell-, hát-, karizmokkal... és kicsi, fejletlen hátsó deltoimmal. Egyszerűen nincs rá szükségük ebben a sportban. Természetesen a hátsó köteg némi terhelést kap, például amikor a súlyzókat az övhöz húzza vagy a karokat oldalra emeli, de ez kevés és egyértelműen nem elegendő a hipertrófiához. És ezért csak el kell végeznie a szükséges gyakorlatokat, amelyek pontosan ezt a zónát célozzák, és azonnal reagál a terhelésre minőségi növekedésével...

Ezért a kérdés: hogyan lehet felpumpálni a hátsó deltokat, kiváló megoldás, megfelelő összpontosított képzés mellett. Sajnos kevés olyan mozgás van, amely kifejezetten a háti köteget fejleszti. Pontosabban, csak egy dolog van - ez a karok oldalra emelése lejtőn, de különféle változatokban, amelyeket az alábbiakban megvizsgálunk. Egyes sportolók azt állítják, hogy az állig érő súlyzósorok is „pumpálják” ezt az izmot, de a beszélgetés itt is csak a közvetett terhelésekről szól.

Tehát bemutatunk egy gyakorlatot a hátsó deltok felpumpálására. Vegye be őket a fő váll-edzésbe, és változtassa meg a végrehajtás sorrendjét az egyes edzéseken, hogy elkerülje a stagnálást. És mivel ez az izomcsoport kicsi méretű, és kevéssé vesz részt más mozgásokban, nagyon jól reagál a nagy számú ismétlésre. Például ez a lehetőség 4 sorozat 12-15 ismétlésből áll.

1. Karok felemelése ferde helyzetben ülve. Hajoljon addig, amíg a teste meg nem érinti a combja elülső részét. Súlyzóemelés közben próbálja meg ne emelni a törzsét a lábairól, különben nem kívánt csalás lesz a vége. Emelje fel a karját a lehető legmagasabbra, hogy a lehető legnagyobb mértékben csökkentse a deltákat. Figyelje a légzést: emelje fel a súlyzókat, legyőzve az ellenállást egy kilégzéssel, majd engedje le őket belégzéssel. A háti köteg gyakorlatainál nagyon fontos a mozdulatok pontossága, karjait emelje oldalra, ne dobja vissza. Sajnos az ülés lehetőség nem minden sportoló számára megfelelő. Ha hasa van, a rekeszizom összehúzódása miatt nehezen lélegzik.
2. Karok felemelése lejtőn állva. Enyhén hajlítsa be a térdét, tartsa a törzsét enyhe szögben a vízszinteshez képest, a súlyzókat tartsa párhuzamosan a lábával (bár a merőleges elhelyezésig is lehetséges). Végezze el a mozgást lassan, rövid ideig tartó rögzítéssel a felső ponton. A negatív fázis is nagyon fontos, ne dobja le a karját, engedje le őket, ellenállva a lövedékek súlyának.
3. A karok felemelése vízszintes padon fekve. Nagyon jó gyakorlati lehetőség. Mivel nem kell elterelni a figyelmet az egyensúly megőrzésével, teljes odaadással dolgozhat. Az egyetlen fontos pont az, hogy a padnak elég keskenynek kell lennie ahhoz, hogy a vállak lelóghassanak, de elég magasan ahhoz, hogy a teljes mozgástartományt lehetővé tegye. Javasoljuk, hogy kísérletezzen a kezek helyzetével. Próbáld kicsit kifelé fordítani a kezeidet, a kisujjaidat felfelé, és érezni fogod, hogyan változik a mozgás mechanikája, és a hátsó deltoid egyszerűen remegni kezd a feszültségtől.
   
   
   
   
4. Hajlított blokk repül. Ehhez a variációhoz a blokkkeret szimulátor alsó fogantyúit használjuk. A gyakorlat ezen változatának pozitívumai közé tartozik a célizmok állandó terhelése és a sérülésektől való abszolút biztonság.
5. Egy másik jó recept a szóban forgó gerenda felpumpálására egy speciális szimulátor a karok ülő helyzetből történő visszaemelésére. Általában ez egy kombinált gép, amely lehetővé teszi a mellizmok pumpálását is, a sportoló helyzetétől függően: háttal vagy arccal. A gép padján ülve, mellkasát a fenti függőleges háttámlának nyomva, előzetesen beállította a fogantyúk helyzetét anatómiájának megfelelően. Határozottan fogja meg a kapaszkodókat, és az ellenállást leküzdve ívben mozgassa a háta mögött a lehető legnagyobb amplitúdóig. Lehetőleg ne emelje fel a mellkasát a függőleges felületről. Az ilyen munka előnye a csalás legalább néhány elemének teljes hiánya, valamint az elvégzett mozgás abszolút ellenőrzése - például rendkívül lassan végezheti el, érezve a célcsoport állandó feszültségét. Kiváló szimulátor - ajánljuk használatra.