Πώς να αντλήσετε τους πίσω δελτοειδή σας;

Ένα από τα κύρια σημάδια ενός δροσερού "τζόκινγκ" είναι οι φαρδιοί ώμοι και το πλάτος των ώμων εξαρτάται άμεσα από τον όγκο του θώρακα και το επίπεδο υπερτροφίας των δελτοειδών μυών.

Για το στήθος σας έχουμε ήδη πει σε προηγούμενες κριτικές μας, οπότε σε αυτό το άρθρο θα εστιάσουμε το βλέμμα μας στους ώμους. Φυσικά, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους τους προέρχεται από τις μεσαίες και μπροστινές δέσμες. Αλλά όπως συμβαίνει συχνά, ο αθλητής φαίνεται θεαματικός από μπροστά, οι ώμοι του είναι ανυψωμένοι και φαρδιοί. Στη συνέχεια, γυρίζει προς τα πλάγια, και το αποτέλεσμα είναι αμέσως θολό, δεν υπάρχει πραγματική δύναμη, ένα στρογγυλεμένο, πλήρες σχήμα των δελτοειδή. Ο λόγος αυτής της δυσαρμονίας είναι η ανεπαρκής ανάπτυξη της οπίσθιας δέσμης. Δεν υπάρχουν μικροπράγματα στο bodybuilding και χωρίς να αντλήσετε ακόμη και έναν τόσο μικρό μυ δεν θα επιτύχετε. Επιπλέον, οι ανεπτυγμένοι ραχιαίοι δελτοειδή ενισχύουν την εντύπωση μιας ισχυρής πλάτης όταν ποζάρουν.

Ο λόγος για την πίσω υστέρηση είναι ότι αυτός ο μυς εμπλέκεται ελάχιστα στην κανονική σωματική δραστηριότητα, αφού μόνο λίγες κινήσεις τον εμπλέκουν σε άμεση εργασία. Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στους powerlifters - ισχυρούς τύπους με τεράστιους μύες στο στήθος, την πλάτη, τα χέρια... και με έναν μικρό, μη ανεπτυγμένο πίσω δελτοειδή. Απλώς δεν το χρειάζονται σε αυτό το άθλημα. Φυσικά, η οπίσθια δέσμη δέχεται κάποιο φορτίο, για παράδειγμα, όταν τραβάτε αλτήρες στη ζώνη ή σηκώνετε τα χέρια σας στα πλάγια, αλλά είναι πενιχρό και σαφώς ανεπαρκές για υπερτροφία. Και επομένως, πρέπει απλώς να κάνετε τις απαραίτητες ασκήσεις που στοχεύουν ακριβώς σε αυτή τη ζώνη και θα ανταποκριθεί αμέσως στο φορτίο με την ποιοτική ανάπτυξή της...

Επομένως, το ερώτημα: πώς να αντλήσετε τα πίσω αυλάκια έχει μια εξαιρετική λύση, με την επιφύλαξη της κατάλληλης εστιασμένης εκπαίδευσης. Δυστυχώς, υπάρχουν λίγες κινήσεις που αναπτύσσουν ειδικά τη ραχιαία δέσμη. Πιο συγκεκριμένα, υπάρχει μόνο ένα πράγμα - αυτό είναι η ανύψωση των βραχιόνων στα πλάγια σε μια κλίση, ωστόσο, σε διάφορες παραλλαγές, τις οποίες θα εξετάσουμε παρακάτω. Μερικοί αθλητές ισχυρίζονται ότι οι σειρές με μπάρα στο πηγούνι επίσης «αντλούν» αυτόν τον μυ, αλλά η συζήτηση εδώ και πάλι αφορά μόνο έμμεσα φορτία.

Έτσι, παρουσιάζουμε στην προσοχή σας ασκήσεις για την άντληση των οπίσθιων αυλακώσεων. Συμπεριλάβετε τα στην κύρια προπόνηση των ώμων σας, διαφοροποιώντας τη σειρά εκτέλεσης σε κάθε συνεδρία για να αποφύγετε τη στασιμότητα. Και, καθώς αυτή η μυϊκή ομάδα είναι μικρή σε μέγεθος και συμμετέχει ελάχιστα σε άλλες κινήσεις, θα ανταποκριθεί πολύ καλά σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, αυτή η επιλογή είναι 4 σειρές των 12-15 επαναλήψεων.

1. Σηκώνοντας τα χέρια ενώ κάθεστε σε κεκλιμένη θέση. Σκύψτε μέχρι το σώμα σας να αγγίξει το μπροστινό μέρος του μηρού σας. Ενώ σηκώνετε αλτήρες, προσπαθήστε να μην σηκώνετε τον κορμό σας από τα πόδια σας, διαφορετικά θα καταλήξετε σε ανεπιθύμητη απάτη. Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται για τη μεγαλύτερη μείωση των δέλτα. Προσέξτε την αναπνοή σας: σηκώστε τους αλτήρες, ξεπερνώντας την αντίσταση, με μια εκπνοή, χαμηλώστε τους με μια εισπνοή. Στις ασκήσεις για τη ραχιαία δέσμη, η ακρίβεια των κινήσεων είναι πολύ σημαντική· σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια, μην τα πετάτε πίσω. Δυστυχώς, η επιλογή καθιστή δεν είναι κατάλληλη για όλους τους αθλητές. Εάν έχετε κοιλιά, θα έχετε δυσκολία στην αναπνοή λόγω συστολής του διαφράγματος.
2. Σηκώνοντας τα χέρια ενώ στέκεσαι σε κλίση. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, κρατήστε τον κορμό σας σε μια μικρή γωνία προς την οριζόντια, κρατήστε τους αλτήρες παράλληλα με τα πόδια σας (αν και είναι δυνατές παραλλαγές μέχρι την κάθετη τοποθέτηση). Εκτελέστε την κίνηση αργά, με βραχυπρόθεσμη στερέωση στο πάνω σημείο. Η αρνητική φάση είναι επίσης πολύ σημαντική, μην πετάτε τα χέρια σας κάτω, χαμηλώστε τα, αντιστεκόμενοι στο βάρος των βλημάτων.
3. Σηκώνοντας τα χέρια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν οριζόντιο πάγκο. Μια πολύ καλή επιλογή άσκησης. Δεδομένου ότι δεν χρειάζεται να αποσπάται η προσοχή διατηρώντας την ισορροπία, μπορείτε να εργαστείτε με πλήρη αφοσίωση. Το μόνο σημαντικό σημείο είναι ότι ο πάγκος πρέπει να είναι αρκετά στενός ώστε να επιτρέπει στους ώμους να κρέμονται προς τα κάτω, αλλά αρκετά ψηλό ώστε να επιτρέπει όλο το εύρος κίνησης. Συνιστούμε να πειραματιστείτε με τη θέση των χεριών σας. Προσπαθήστε να γυρίσετε τα χέρια σας λίγο προς τα έξω, με τα μικρά δάχτυλά σας προς τα πάνω, και θα νιώσετε πώς αλλάζουν οι μηχανισμοί της κίνησης και οι πίσω δελτοειδή απλά αρχίζουν να τρέμουν από την ένταση.
   
   
   
   
4. Μύγες λυγισμένες. Για αυτήν την παραλλαγή, χρησιμοποιούμε τις κάτω λαβές του προσομοιωτή πλαισίου μπλοκ. Οι θετικές πτυχές αυτής της έκδοσης της άσκησης περιλαμβάνουν σταθερό φορτίο στους μύες-στόχους και απόλυτη ασφάλεια από τραυματισμό.
5. Μια άλλη καλή συνταγή για την άντληση της εν λόγω δοκού είναι ένας εξειδικευμένος προσομοιωτής για να σηκώνετε τα χέρια σας πίσω από την καθιστή θέση. Συνήθως αυτό είναι ένα συνδυασμένο μηχάνημα που σας επιτρέπει επίσης να αντλείτε τους θωρακικούς μύες, ανάλογα με τη θέση του αθλητή: πλάτη με πλάτη ή στραμμένα προς το μέρος του. Κάθεσαι στον πάγκο του μηχανήματος, πιέζοντας το στήθος σου πάνω στην παραπάνω κάθετη πλάτη, έχοντας προηγουμένως προσαρμόσει τη θέση των λαβών ώστε να ταιριάζει στην ανατομία σου. Πιάστε σταθερά τις χειρολαβές και, ξεπερνώντας την αντίσταση, μετακινήστε τις σε ένα τόξο πίσω από την πλάτη σας στο μέγιστο δυνατό πλάτος. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε το στήθος σας από την κάθετη επιφάνεια. Το πλεονέκτημα μιας τέτοιας εργασίας είναι η πλήρης απουσία τουλάχιστον ορισμένων στοιχείων εξαπάτησης, καθώς και ο απόλυτος έλεγχος της κίνησης που εκτελείται - για παράδειγμα, μπορείτε να την εκτελέσετε εξαιρετικά αργά, νιώθοντας τη συνεχή ένταση της ομάδας στόχου. Ένας εξαιρετικός προσομοιωτής - τον συνιστούμε για χρήση.