Hvordan pumpe opp de bakre deltoidene?

Et av hovedtegnene på en kul "jock" er brede skuldre, og bredden på skuldrene avhenger direkte av volumet på brystet og nivået av hypertrofi i deltamusklene.

Vi har allerede fortalt deg om brystet i våre tidligere anmeldelser, så i denne artikkelen vil vi fokusere blikket vårt på skuldrene. Selvfølgelig kommer hoveddelen av vekten deres fra midt- og frontbuntene. Men som ofte skjer, ser atleten spektakulær ut forfra, skuldrene hans er pumpet opp og brede. Så snur han seg sidelengs, og effekten blir umiddelbart uskarp, det er ingen reell kraft, en avrundet, komplett form av deltoidene. Årsaken til denne disharmonien er den utilstrekkelige utviklingen av den bakre bunten. Det er ingen bagateller i kroppsbygging, og uten å pumpe selv en så liten muskel vil du ikke oppnå suksess. I tillegg forsterker utviklede dorsal deltoider inntrykket av en kraftig rygg ved posering.

Årsaken til rygglaget er at denne muskelen er svært lite involvert i normal fysisk aktivitet, siden bare noen få bevegelser involverer den i direkte arbeid. Ta en nærmere titt på styrkeløftere - kraftige gutter med enorme muskler i brystet, ryggen, armene... og med en liten, uutviklet bakre deltoid. De trenger det bare ikke i denne sporten. Selvfølgelig får den bakre bunten en viss belastning, for eksempel når du trekker manualer til beltet eller løfter armene til sidene, men det er lite og tydeligvis utilstrekkelig for hypertrofi. Og derfor må du bare ta på deg de nødvendige øvelsene rettet nettopp mot denne sonen, og den vil umiddelbart reagere på belastningen med sin kvalitative vekst ...

Derfor har spørsmålet: hvordan pumpe opp de bakre deltene en utmerket løsning, med forbehold om riktig fokusert trening. Dessverre er det få bevegelser som spesifikt utvikler ryggbunten. Mer presist er det bare én ting - dette er å løfte armene til sidene i en skråning, men i forskjellige varianter, som vi vil vurdere nedenfor. Noen idrettsutøvere hevder at vektstang rader til haken også "pumper" denne muskelen, men samtalen her igjen handler bare om indirekte belastninger.

Så vi presenterer for deg øvelser for å pumpe opp de bakre deltene. Inkluder dem i hovedtreningen for skulder, og varier rekkefølgen på utførelse i hver økt for å unngå stagnasjon. Og siden denne muskelgruppen er liten i størrelse og er lite involvert i andre bevegelser, vil den reagere veldig bra på et høyt antall repetisjoner. For eksempel er dette alternativet 4 serier med 12-15 repetisjoner.

1. Heve armene mens du sitter i en skrå stilling. Bøy deg til kroppen din berører forsiden av låret. Mens du løfter manualer, prøv å ikke løfte overkroppen fra bena, ellers vil du ende opp med uønsket juks. Løft armene så høyt som mulig for størst mulig reduksjon av deltas. Se på pusten din: løft manualene, overvinn motstand, med en utpust, senk dem med en innpust. I øvelser for ryggbunten er presisjon av bevegelser veldig viktig; løft armene til sidene, ikke kast dem tilbake. Dessverre er ikke sittealternativet egnet for alle idrettsutøvere. Hvis du har mage, vil du ha problemer med å puste på grunn av innsnevring av mellomgulvet.
2. Heve armene mens du står på en skråning. Bøy lett i knærne, hold overkroppen i en liten vinkel mot horisontalen, hold manualene parallelt med føttene (selv om variasjoner opp til vinkelrett plassering er mulig). Utfør bevegelsen sakte, med kortvarig fiksering på topppunktet. Den negative fasen er også veldig viktig, ikke kast armene ned, senk dem, motstå vekten av prosjektilene.
3. Heve armene mens du ligger på en horisontal benk. Et veldig godt treningsalternativ. Siden det ikke er nødvendig å bli distrahert ved å opprettholde balansen, kan du jobbe med full dedikasjon. Det eneste viktige poenget er at benken skal være smal nok til å la skuldrene henge ned, men høy nok til å tillate hele bevegelsesområdet. Vi anbefaler å eksperimentere med plasseringen av hendene. Prøv å snu hendene litt utover, med de små fingrene opp, og du vil kjenne hvordan bevegelsesmekanismene endres, og de bakre deltoidene begynner å skjelve av spenning.
   
   
   
   
4. Overbøyde blokkfluer. For denne varianten bruker vi de nedre håndtakene til blokkrammesimulatoren. De positive aspektene ved denne versjonen av øvelsen inkluderer en konstant belastning på målmusklene og absolutt sikkerhet mot skade.
5. En annen god oppskrift for å pumpe opp den aktuelle strålen er en spesialisert simulator for å løfte armene tilbake fra en sittende stilling. Vanligvis er dette en kombinert maskin som også lar deg pumpe brystmusklene, avhengig av posisjonen til utøveren: rygg mot rygg eller vendt mot den. Du sitter på benken på maskinen og presser brystet mot den vertikale ryggstøtten ovenfor, etter å ha justert posisjonen til håndtakene for å passe din anatomi. Ta godt tak i rekkverkene, og overvinn motstand, flytt dem i en bue bak ryggen din til størst mulig amplitude. Prøv å ikke løfte brystet fra den vertikale overflaten. Fordelen med slikt arbeid er det fullstendige fraværet av i det minste noen elementer av juks, samt absolutt kontroll over bevegelsen som utføres - for eksempel kan du utføre den ekstremt sakte, føle den konstante spenningen til målgruppen. En utmerket simulator - vi anbefaler den til bruk.