Comment gonfler vos deltoïdes arrière ?

L'un des principaux signes d'un « sportif » cool sont les épaules larges, et la largeur des épaules dépend directement du volume de la poitrine et du niveau d'hypertrophie des muscles deltoïdes.

Nous vous avons déjà parlé de la poitrine dans nos précédents tests, c'est pourquoi dans cet article nous concentrerons notre regard sur les épaules. Bien entendu, l’essentiel de leur poids provient des faisceaux du milieu et de l’avant. Mais comme cela arrive souvent, l'athlète a l'air spectaculaire de face, ses épaules sont gonflées et larges. Puis il se tourne de côté, et l'effet est immédiatement flou, il n'y a pas de réelle puissance, une forme arrondie et complète des deltoïdes. La raison de cette disharmonie est le développement insuffisant du faisceau postérieur. Il n'y a pas de bagatelles en musculation, et sans pomper même un si petit muscle, vous ne réussirez pas. De plus, les deltoïdes dorsaux développés renforcent l’impression d’un dos puissant lors de la pose.

La raison du décalage dorsal est que ce muscle est très peu impliqué dans l'activité physique normale, puisque seuls quelques mouvements l'impliquent dans un travail direct. Regardez de plus près les haltérophiles - des gars puissants avec d'énormes muscles de la poitrine, du dos, des bras... et avec un petit deltoïde arrière sous-développé. Ils n’en ont tout simplement pas besoin dans ce sport. Bien sûr, le faisceau postérieur reçoit une certaine charge, par exemple lorsque vous tirez des haltères jusqu'à la ceinture ou que vous levez les bras sur les côtés, mais elle est rare et clairement insuffisante pour l'hypertrophie. Et par conséquent, il vous suffit d'entreprendre les exercices nécessaires destinés précisément à cette zone, et elle répondra immédiatement à la charge avec sa croissance qualitative...

Par conséquent, la question : comment gonfler les deltoïdes arrière a une excellente solution, sous réserve d'une formation ciblée appropriée. Malheureusement, rares sont les mouvements qui développent spécifiquement le faisceau dorsal. Plus précisément, il n'y a qu'une chose - il s'agit de lever les bras sur les côtés en pente, cependant, dans diverses variantes, que nous examinerons ci-dessous. Certains athlètes prétendent que les rangées d'haltères jusqu'au menton « pompent » également ce muscle, mais là encore, la conversation ne porte que sur les charges indirectes.

Nous présentons donc à votre attention des exercices pour gonfler les deltoïdes arrière. Incluez-les dans votre entraînement principal des épaules, en variant l'ordre d'exécution à chaque séance pour éviter la stagnation. Et comme ce groupe musculaire est de petite taille et peu impliqué dans les autres mouvements, il répondra très bien à un nombre élevé de répétitions. Par exemple, cette option consiste en 4 séries de 12 à 15 répétitions.

1. Lever les bras en position assise inclinée. Penchez-vous jusqu'à ce que votre corps touche le devant de votre cuisse. Lorsque vous soulevez des haltères, essayez de ne pas soulever votre torse de vos jambes, sinon vous vous retrouverez avec une tricherie indésirable. Levez les bras le plus haut possible pour obtenir la plus grande réduction des deltas. Surveillez votre respiration : soulevez les haltères en surmontant la résistance, en expirant, abaissez-les en inspirant. Dans les exercices pour le faisceau dorsal, la précision des mouvements est très importante : levez les bras sur les côtés, ne les rejetez pas en arrière. Malheureusement, l’option assise ne convient pas à tous les sportifs. Si vous avez un ventre, vous aurez des difficultés à respirer en raison de la constriction du diaphragme.
2. Lever les bras en se tenant debout sur une pente. Pliez légèrement les genoux, maintenez votre torse légèrement incliné par rapport à l'horizontale, tenez les haltères parallèlement à vos pieds (bien que des variations jusqu'à un placement perpendiculaire soient possibles). Effectuez le mouvement lentement, avec une fixation à court terme au point le plus haut. La phase négative est également très importante, ne baissez pas les bras, baissez-les en résistant au poids des projectiles.
3. Levez les bras en étant allongé sur un banc horizontal. Une très bonne option d’exercice. Puisqu’il n’est pas nécessaire de se laisser distraire par le maintien de l’équilibre, vous pouvez travailler avec un dévouement total. Le seul point important est que le banc doit être suffisamment étroit pour permettre aux épaules de pendre, mais suffisamment haut pour permettre une amplitude de mouvement complète. Nous vous recommandons d'expérimenter avec la position de vos mains. Essayez de tourner un peu vos mains vers l'extérieur, avec vos petits doigts vers le haut, et vous ressentirez comment la mécanique du mouvement change, et les deltoïdes arrière commencent simplement à trembler sous l'effet de la tension.
   
   
   
   
4. Volets bloc courbés. Pour cette variante, nous utilisons les poignées inférieures du simulateur de trame de bloc. Les aspects positifs de cette version de l'exercice incluent une charge constante sur les muscles cibles et une sécurité absolue contre les blessures.
5. Une autre bonne recette pour gonfler la poutre en question est un simulateur spécialisé pour lever les bras en position assise. Il s'agit généralement d'un appareil combiné qui permet également de pomper les muscles pectoraux, selon la position de l'athlète : dos à dos ou face à lui. Vous vous asseyez sur le banc de la machine en appuyant votre buste contre le dossier vertical ci-dessus, après avoir préalablement réglé la position des poignées en fonction de votre anatomie. Saisissez fermement les mains courantes et, surmontant la résistance, déplacez-les en arc de cercle derrière votre dos jusqu'à l'amplitude maximale possible. Essayez de ne pas soulever votre poitrine de la surface verticale. L'avantage d'un tel travail est l'absence totale d'au moins certains éléments de tricherie, ainsi qu'un contrôle absolu sur le mouvement effectué - par exemple, vous pouvez l'exécuter extrêmement lentement, en ressentant la tension constante du groupe cible. Un excellent simulateur - nous le recommandons pour son utilisation.