후방 삼각근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

멋진 "조크"의 주요 징후 중 하나는 넓은 어깨이며, 어깨 너비는 가슴의 부피와 삼각근의 비대 수준에 직접적으로 좌우됩니다.

이전 리뷰에서 가슴에 대해 이미 이야기 했으므로이 기사에서는 어깨에 시선을 집중할 것입니다. 물론 무게의 대부분은 중간 및 전면 묶음에서 나옵니다. 그러나 자주 발생하는 것처럼 운동선수는 정면에서 보면 장관처럼 보이고 어깨는 위로 솟아올라 넓어집니다. 그런 다음 그는 옆으로 돌아서 효과가 즉시 흐려지고 실제 힘이 없으며 삼각근의 둥글고 완전한 모양이 있습니다. 이러한 부조화의 이유는 후방 다발의 불충분한 발달 때문입니다. 보디 빌딩에는 사소한 일이 없으며 그러한 작은 근육이라도 펌핑하지 않으면 성공할 수 없습니다. 또한 발달된 등 삼각근은 포즈를 취할 때 강력한 등의 인상을 강화합니다.

백랙이 발생하는 이유는 이 근육이 정상적인 신체 활동에 거의 관여하지 않기 때문입니다. 단지 소수의 움직임만이 직접적인 작업에 관여하기 때문입니다. 파워리프터를 자세히 살펴보세요. 가슴, 등, 팔의 거대한 근육과 작고 발달되지 않은 후면 삼각근을 가진 강력한 남성입니다. 이 스포츠에서는 필요하지 않습니다. 물론 후방 다발은 예를 들어 덤벨을 벨트로 당기거나 팔을 옆으로 올릴 때 약간의 하중을 받지만 비대증에는 부족하고 분명히 불충분합니다. 따라서 정확하게 이 영역을 목표로 필요한 훈련을 수행하기만 하면 질적 성장으로 부하에 즉시 반응할 것입니다...

따라서 후방 삼각근을 펌핑하는 방법에 대한 질문은 적절한 집중 훈련을 통해 탁월한 솔루션을 제공합니다. 불행하게도 등쪽다발을 특별히 발달시키는 움직임은 거의 없습니다. 보다 정확하게는 한 가지만 있습니다. 이것은 경사면에서 팔을 옆으로 올리는 것이지만 아래에서 고려할 다양한 변형이 있습니다. 일부 운동선수들은 바벨을 턱까지 로우하는 것도 이 근육을 "펌핑"한다고 주장하지만, 여기서 다시 대화하는 것은 간접적인 부하에 관한 것입니다.

그래서 우리는 후면 삼각근을 펌핑하기 위한 주의 집중 운동을 제시합니다. 정체를 피하기 위해 각 세션의 실행 순서를 다양하게 하여 주요 어깨 운동에 포함시키십시오. 그리고 이 근육 그룹은 크기가 작고 다른 움직임에 거의 관여하지 않기 때문에 많은 반복 횟수에 매우 잘 반응합니다. 예를 들어, 이 옵션은 12~15회 반복되는 4시리즈입니다.

1. 기울어진 자세로 앉아 팔을 들어올립니다. 몸이 허벅지 앞쪽에 닿을 때까지 구부립니다. 덤벨을 들어 올리는 동안 몸통을 다리에서 들어 올리지 마십시오. 그렇지 않으면 원치 않는 부정 행위가 발생하게 됩니다. 델타를 최대로 줄이려면 팔을 최대한 높이 올리십시오. 호흡에 주의하세요. 숨을 내쉬며 저항을 극복하고 덤벨을 들어 올리고, 숨을 들이쉬며 내립니다. 등 다발 운동에서는 움직임의 정확성이 매우 중요하므로 팔을 옆으로 올리고 뒤로 던지지 마십시오. 불행히도 앉는 옵션은 모든 운동선수에게 적합하지 않습니다. 배가 있으면 횡격막이 수축되어 호흡이 어려워집니다.
2. 경사면에 서서 팔을 들어올립니다. 무릎을 약간 구부리고, 몸통을 수평에 대해 약간 각도를 유지하고, 덤벨을 발과 평행하게 잡습니다(수직 배치까지 변형 가능). 상단 지점에 단기 고정을 하면서 천천히 움직임을 수행합니다. 부정적인 단계도 매우 중요합니다. 팔을 아래로 던지거나 낮추지 말고 발사체의 무게에 저항하십시오.
3. 수평 벤치에 누워 팔을 들어 올리십시오. 아주 좋은 운동 옵션입니다. 균형을 유지하면서 주의를 산만하게 할 필요가 없기 때문에 온전한 헌신을 가지고 일할 수 있습니다. 유일한 중요한 점은 벤치가 어깨가 아래로 늘어질 수 있을 만큼 좁아야 하지만, 모든 동작 범위를 허용할 만큼 높아야 한다는 것입니다. 손의 위치를 ​​실험해 보는 것이 좋습니다. 작은 손가락을 위로 올려 손을 약간 바깥쪽으로 돌리면 움직임의 메커니즘이 어떻게 변하고 후면 삼각근이 긴장으로 인해 떨리기 시작합니다.
   
   
   
   
4. 벤트오버 블록 플라이. 이 변형에서는 블록 프레임 시뮬레이터의 아래쪽 핸들을 사용합니다. 이 버전의 운동의 긍정적인 측면에는 목표 근육에 대한 지속적인 부하와 부상으로부터의 절대적인 안전이 포함됩니다.
5. 문제의 빔을 펌핑하는 또 다른 좋은 방법은 앉은 자세에서 팔을 뒤로 올리는 특수 시뮬레이터입니다. 일반적으로 이것은 운동선수의 위치에 따라 가슴 근육을 펌핑할 수 있는 복합 기계입니다. 당신은 기계의 벤치에 앉아 위의 수직 등받이에 가슴을 대고 누르고 있으며, 이전에 당신의 해부학적 구조에 맞게 핸들의 위치를 ​​조정했습니다. 난간을 단단히 잡고 저항을 극복하고 등 뒤에서 호를 그리며 가능한 최대 진폭으로 이동합니다. 수직 표면에서 가슴을 들어 올리지 마십시오. 이러한 작업의 장점은 최소한 일부 부정 행위 요소가 전혀 없으며 수행되는 동작에 대한 절대적인 제어가 가능하다는 것입니다. 예를 들어 대상 그룹의 지속적인 긴장감을 느끼면서 매우 천천히 수행할 수 있습니다. 훌륭한 시뮬레이터 - 사용을 권장합니다.