Как да напомпате задните делтоиди?

Един от основните признаци на готин „атлет“ са широките рамене, а ширината на раменете директно зависи от обема на гърдите и нивото на хипертрофия на делтоидните мускули.

Вече ви разказахме за гърдите в предишните ни ревюта, така че в тази статия ще насочим погледа си към раменете. Разбира се, по-голямата част от теглото им идва от средния и предния сноп. Но както често се случва, спортистът изглежда грандиозно отпред, раменете му са напомпани и широки. След това той се обръща настрани и ефектът веднага се замъглява, няма реална сила, закръглена, пълна форма на делтоидите. Причината за тази дисхармония е недостатъчното развитие на задния сноп. В бодибилдинга няма дреболии и без изпомпване дори на такъв малък мускул няма да постигнете успех. В допълнение, развитите гръбни делтоиди засилват впечатлението за мощен гръб при пози.

Причината за изоставането е, че този мускул участва много малко в нормалната физическа активност, тъй като само няколко движения го включват в директна работа. Погледнете по-отблизо пауърлифтърите - мощни момчета с огромни мускули на гърдите, гърба, ръцете... и с малък, неразвит заден делтоид. Те просто нямат нужда от това в този спорт. Разбира се, задният сноп получава известно натоварване, например, когато дърпате дъмбели към колана или вдигате ръцете си отстрани, но е оскъдно и очевидно недостатъчно за хипертрофия. И затова просто трябва да предприемете необходимите упражнения, насочени точно към тази зона, и тя веднага ще отговори на натоварването с качествения си растеж...

Следователно въпросът: как да изпомпвате задните делти има отлично решение, при условие че е правилно фокусирано обучение. За съжаление има малко движения, които специално развиват гръбния сноп. По-точно, има само едно нещо - това е повдигане на ръцете встрани под наклон, но в различни варианти, които ще разгледаме по-долу. Някои спортисти твърдят, че редовете с мряна до брадичката също „изпомпват“ този мускул, но разговорът тук отново е само за непреки натоварвания.

И така, представяме на вашето внимание упражнения за изпомпване на задните делти. Включете ги в основната си тренировка за рамене, като променяте реда на изпълнение във всяка сесия, за да избегнете стагнация. И тъй като тази мускулна група е малка по размер и малко участва в други движения, тя ще реагира много добре на голям брой повторения. Например, тази опция е 4 серии от 12-15 повторения.

1. Повдигане на ръце, докато седите в наклонена позиция. Наведете се, докато тялото ви докосне предната част на бедрото. Докато вдигате дъмбели, опитайте се да не повдигате торса си от краката си, в противен случай ще получите нежелан читинг. Повдигнете ръцете си възможно най-високо за най-голямо намаляване на делтите. Гледайте дишането си: повдигнете дъмбелите, преодолявайки съпротивлението, с издишване, спуснете ги с вдишване. В упражненията за гръбния сноп прецизността на движенията е много важна, вдигнете ръцете си отстрани, не ги хвърляйте назад. За съжаление, седящият вариант не е подходящ за всички спортисти. Ако имате корем, ще имате затруднено дишане поради свиване на диафрагмата.
2. Повдигане на ръце, докато стоите на наклон. Свийте леко коленете си, дръжте торса си под лек ъгъл спрямо хоризонталата, дръжте дъмбелите успоредни на краката си (въпреки че са възможни варианти до перпендикулярно поставяне). Извършвайте движението бавно, с краткотрайна фиксация в горната точка. Отрицателната фаза също е много важна, не хвърляйте ръцете си надолу, спуснете ги, устоявайки на тежестта на снарядите.
3. Повдигане на ръцете, докато лежите на хоризонтална пейка. Много добър вариант за упражнения. Тъй като няма нужда да се разсейвате, като поддържате баланс, можете да работите с пълна отдаденост. Единственият важен момент е пейката да е достатъчно тясна, за да позволява на раменете да висят надолу, но достатъчно висока, за да позволява пълен обхват на движение. Препоръчваме да експериментирате с позицията на ръцете си. Опитайте се да обърнете ръцете си малко навън, с малките пръсти нагоре и ще почувствате как се променя механиката на движение, а задните делтоиди просто започват да треперят от напрежение.
   
   
   
   
4. Наведени блокови мухи. За този вариант използваме долните дръжки на симулатора на блокова рамка. Положителните аспекти на тази версия на упражнението включват постоянно натоварване на целевите мускули и абсолютна безопасност от нараняване.
5. Друга добра рецепта за изпомпване на въпросния лъч е специализиран симулатор за повдигане на ръцете назад от седнало положение. Обикновено това е комбинирана машина, която също ви позволява да изпомпвате гръдните мускули, в зависимост от позицията на спортиста: гръб до гръб или с лице към него. Сядате на пейката на машината, като притискате гърдите си към горната вертикална облегалка, като предварително сте регулирали позицията на ръкохватките според вашата анатомия. Хванете здраво перилата и, преодолявайки съпротивлението, ги преместете в дъга зад гърба си до максималната възможна амплитуда. Опитайте се да не повдигате гърдите си от вертикалната повърхност. Предимството на такава работа е пълната липса на поне някои елементи на чийтинг, както и абсолютен контрол върху извършваното движение - например можете да го изпълнявате изключително бавно, усещайки постоянното напрежение на целевата група. Отличен симулатор - препоръчваме го за използване.