Kuinka pumpata takahartialihaksesi?

Yksi viileän "jokin" päämerkeistä on leveät hartiat, ja hartioiden leveys riippuu suoraan rinnan tilavuudesta ja hartialihasten hypertrofian tasosta.

Olemme jo kertoneet sinulle rinnasta aiemmissa arvosteluissamme, joten tässä artikkelissa keskitämme katseemme hartioihin. Tietenkin suurin osa niiden painosta tulee keski- ja etunipuista. Mutta kuten usein tapahtuu, urheilija näyttää upealta edestä, hänen olkapäänsä ovat ylhäällä ja leveät. Sitten hän kääntyy sivuttain, ja vaikutus hämärtyy välittömästi, todellista voimaa ei ole, hartialihasten pyöristetty, täydellinen muoto. Syynä tähän epäharmoniaan on posteriorisen nipun riittämätön kehitys. Kehonrakennuksessa ei ole pikkujuttuja, ja ilman edes niin pienen lihaksen pumppausta et saavuta menestystä. Lisäksi kehittyneet selän hartialihakset vahvistavat vaikutelmaa voimakkaasta selästä poseerattaessa.

Syynä selkäviiveeseen on se, että tämä lihas osallistuu hyvin vähän normaaliin fyysiseen toimintaan, koska vain muutamat liikkeet ovat mukana suorassa työssä. Katso lähemmin voimanostoajia – voimakkaita tyyppejä, joilla on valtavat rinta-, selkä-, käsivarsilihakset... ja pieni, kehittymätön takahartialihas. He eivät vain tarvitse sitä tässä urheilussa. Tietysti takakimppu saa jonkin verran kuormitusta esimerkiksi vedettäessä käsipainoja vyölle tai nostettaessa käsiä sivuille, mutta se on niukka ja selvästi riittämätön hypertrofiaan. Ja siksi sinun on vain suoritettava tarvittavat harjoitukset, jotka on suunnattu juuri tälle alueelle, ja se vastaa välittömästi kuormaan laadullisella kasvullaan...

Siksi kysymyksellä: kuinka pumpata takaosat, on erinomainen ratkaisu asianmukaisen keskittyneen koulutuksen mukaisesti. Valitettavasti on vain vähän liikkeitä, jotka kehittävät erityisesti selkäkimppua. Tarkemmin sanottuna on vain yksi asia - tämä on käsivarsien nostaminen sivuille kaltevuudessa, mutta eri muunnelmissa, joita tarkastelemme alla. Jotkut urheilijat väittävät, että tangot leukaan myös "pumppaavat" tämän lihaksen, mutta keskustelu täällä taas koskee vain epäsuoria kuormia.

Joten esittelemme huomiosi harjoitukset takaosien pumppaamiseen. Sisällytä ne pääharjoitteluun ja vaihda suoritusjärjestystä jokaisessa harjoituksessa pysähtymisen välttämiseksi. Ja koska tämä lihasryhmä on kooltaan pieni ja osallistuu vain vähän muihin liikkeisiin, se reagoi erittäin hyvin suuriin toistomääriin. Esimerkiksi tämä vaihtoehto on 4 sarjaa 12-15 toistoa.

1. Käsien nostaminen kaltevassa asennossa istuen. Taivuta, kunnes vartalosi koskettaa reiden etuosaa. Kun nostat käsipainoja, yritä olla nostamatta vartaloasi jaloistasi, muuten päädyt ei-toivottuun huijaamiseen. Nosta kädet mahdollisimman korkealle vähentääksesi deltaa mahdollisimman paljon. Tarkkaile hengitystäsi: nosta käsipainot voittamalla vastus uloshengityksellä, laske ne sisäänhengityksellä. Selkänipun harjoituksissa liikkeiden tarkkuus on erittäin tärkeää, nosta kädet sivuille, älä heitä niitä taaksepäin. Valitettavasti istumavaihtoehto ei sovi kaikille urheilijoille. Jos sinulla on vatsa, sinulla on hengitysvaikeuksia pallean supistumisen vuoksi.
2. Käsien nostaminen rinteessä seistessä. Taivuta polviasi hieman, pidä vartaloasi pienessä kulmassa vaakatasoon nähden, pidä käsipainot samansuuntaisesti jalkojesi kanssa (vaikka vaihtelut kohtisuoraan sijoitukseen ovat mahdollisia). Suorita liike hitaasti, lyhytaikainen kiinnitys yläpisteessä. Negatiivinen vaihe on myös erittäin tärkeä, älä heitä käsiäsi alas, laske ne vastustaen ammusten painoa.
3. Nosta käsiäsi makaamalla vaakasuoralla penkillä. Erittäin hyvä harjoitusvaihtoehto. Koska tasapainon säilyttäminen ei tarvitse häiritä, voit työskennellä täysin omistautuneena. Ainoa tärkeä kohta on, että penkin tulee olla riittävän kapea, jotta hartiat voivat roikkua, mutta riittävän korkea sallimaan täyden liikkeen. Suosittelemme kokeilemaan käsien asentoa. Yritä kääntää käsiäsi hieman ulospäin, pienet sormet ylöspäin, niin tunnet kuinka liikemekaniikka muuttuu ja takahartialihakset alkavat yksinkertaisesti täristä jännityksestä.
   
   
   
   
4. Taivutettu lohko lentää. Tätä muunnelmaa varten käytämme lohkokehyssimulaattorin alempia kahvoja. Tämän harjoitusversion positiivisia puolia ovat jatkuva kuormitus kohdelihaksille ja ehdoton turvallisuus loukkaantumiselta.
5. Toinen hyvä resepti kyseisen palkin pumppaamiseen on erikoissimulaattori käsien nostamiseen takaisin istuma-asennosta. Yleensä tämä on yhdistelmäkone, jolla voit myös pumpata rintalihaksia urheilijan asennosta riippuen: selkä selkään tai kasvot sitä kohti. Istut koneen penkillä, painat rintaasi yllä olevaa pystyselkänojaa vasten ja olet säätänyt kahvojen asennon anatomiaasi sopivaksi. Tartu kaiteisiin lujasti ja vastusta voittamalla siirrä niitä kaaressa selkäsi takana mahdollisimman suureen amplitudiin. Yritä olla nostamatta rintaasi pystysuorasta pinnasta. Tällaisen työn etuna on ainakin joidenkin huijauselementtien täydellinen puuttuminen sekä suoritettavan liikkeen ehdoton hallinta - voit esimerkiksi suorittaa sen erittäin hitaasti, tuntemalla kohderyhmän jatkuvan jännityksen. Erinomainen simulaattori - suosittelemme käytettäväksi.