Hoe kun je je achterste deltaspieren oppompen?

Een van de belangrijkste tekenen van een coole "jock" zijn brede schouders, en de breedte van de schouders hangt rechtstreeks af van het volume van de borstkas en het niveau van hypertrofie van de deltaspieren.

We hebben je in onze eerdere reviews al over de borst verteld, dus in dit artikel zullen we onze blik op de schouders richten. Natuurlijk komt het grootste deel van hun gewicht uit de middelste en voorste bundels. Maar zoals vaak gebeurt, ziet de atleet er vanaf de voorkant spectaculair uit, zijn schouders zijn opgepompt en breed. Dan draait hij zijwaarts, en het effect is onmiddellijk wazig, er is geen echte kracht, een ronde, volledige vorm van de deltaspieren. De reden voor deze disharmonie is de onvoldoende ontwikkeling van de achterste bundel. Er zijn geen kleinigheden in bodybuilding, en zonder zelfs zo'n kleine spier te pompen, zul je geen succes behalen. Bovendien versterken de ontwikkelde dorsale deltaspieren de indruk van een krachtige rug tijdens het poseren.

De reden voor de achterwaartse vertraging is dat deze spier zeer weinig betrokken is bij normale fysieke activiteit, omdat deze bij slechts enkele bewegingen betrokken is bij direct werk. Bekijk powerlifters eens van dichterbij: krachtige jongens met enorme spieren in de borst, rug, armen... en met een kleine, onontwikkelde achterste deltaspier. Dat hebben ze in deze sport gewoon niet nodig. Natuurlijk krijgt de achterste bundel enige belasting, bijvoorbeeld wanneer u halters aan de riem trekt of uw armen zijwaarts opheft, maar deze is schaars en duidelijk onvoldoende voor hypertrofie. En daarom hoef je alleen maar de nodige oefeningen te doen die precies op deze zone zijn gericht, en deze zal onmiddellijk reageren op de belasting met zijn kwalitatieve groei...

Daarom is de vraag: hoe de achterste delts op te pompen een uitstekende oplossing, mits een goede gerichte training. Helaas zijn er weinig bewegingen die specifiek de dorsale bundel ontwikkelen. Om precies te zijn, er is maar één ding: dit is het schuin omhoog brengen van de armen naar de zijkanten, echter in verschillende variaties, die we hieronder zullen bespreken. Sommige atleten beweren dat halterrijen naar de kin ook deze spier 'pompen', maar het gesprek gaat hier opnieuw alleen over indirecte belastingen.

Daarom presenteren we onder uw aandacht oefeningen voor het oppompen van de achterste deltaspieren. Neem ze op in uw belangrijkste schoudertraining, waarbij u de volgorde van uitvoering in elke sessie varieert om stagnatie te voorkomen. En omdat deze spiergroep klein van formaat is en weinig betrokken is bij andere bewegingen, zal deze zeer goed reageren op een groot aantal herhalingen. Deze optie is bijvoorbeeld 4 series van 12-15 herhalingen.

1. Armen optillen terwijl u in een schuine positie zit. Buig voorover totdat je lichaam de voorkant van je dij raakt. Probeer tijdens het tillen van dumbbells uw romp niet van uw benen te tillen, anders krijgt u ongewenst vals spelen. Hef uw armen zo hoog mogelijk op voor de grootste vermindering van delta's. Let op je ademhaling: til de halters op, overwin de weerstand, met een uitademing, laat ze zakken met een inademing. Bij oefeningen voor de dorsale bundel is de precisie van de bewegingen erg belangrijk; til uw armen zijwaarts op, gooi ze niet terug. Helaas is de zitoptie niet voor alle sporters geschikt. Als u een buik heeft, zult u moeite hebben met ademhalen vanwege de vernauwing van het middenrif.
2. Armen opheffen terwijl u op een helling staat. Buig uw knieën lichtjes, houd uw romp in een lichte hoek ten opzichte van de horizontaal, houd de dumbbells evenwijdig aan uw voeten (hoewel variaties tot een loodrechte plaatsing mogelijk zijn). Voer de beweging langzaam uit, met kortetermijnfixatie op het bovenste punt. De negatieve fase is ook erg belangrijk: gooi je armen niet naar beneden, laat ze zakken en weersta het gewicht van de projectielen.
3. Je armen optillen terwijl je op een horizontale bank ligt. Een zeer goede oefeningsoptie. Omdat je niet hoeft te worden afgeleid door het bewaren van het evenwicht, kun je met volledige toewijding werken. Het enige belangrijke punt is dat de bank smal genoeg moet zijn om de schouders naar beneden te laten hangen, maar hoog genoeg om volledige bewegingsvrijheid mogelijk te maken. Wij raden u aan te experimenteren met de positie van uw handen. Probeer uw handen een beetje naar buiten te draaien, met uw pinken omhoog, en u zult voelen hoe de bewegingsmechanismen veranderen, en de achterste deltaspieren beginnen eenvoudigweg te trillen van spanning.
   
   
   
   
4. Voorovergebogen blokvliegen. Voor deze variatie gebruiken we de onderste handgrepen van de blokframesimulator. De positieve aspecten van deze versie van de oefening zijn onder meer een constante belasting van de doelspieren en absolute veiligheid tegen blessures.
5. Een ander goed recept voor het oppompen van de balk in kwestie is een gespecialiseerde simulator om je armen vanuit een zittende positie naar achteren te heffen. Meestal is dit een gecombineerde machine waarmee je ook de borstspieren kunt pompen, afhankelijk van de positie van de atleet: rug aan rug of ernaartoe gericht. U zit op de bank van de machine en drukt uw borst tegen de bovenstaande verticale rugleuning, nadat u vooraf de positie van de handgrepen heeft aangepast aan uw anatomie. Houd de leuningen stevig vast en, overwin de weerstand, beweeg ze in een boog achter uw rug tot de maximaal mogelijke amplitude. Probeer uw borst niet van het verticale oppervlak te tillen. Het voordeel van dergelijk werk is de volledige afwezigheid van op zijn minst enkele elementen van bedrog, evenals absolute controle over de beweging die wordt uitgevoerd - je kunt het bijvoorbeeld extreem langzaam uitvoeren en de constante spanning van de doelgroep voelen. Een uitstekende simulator - we raden hem aan voor gebruik.