Come pompare i deltoidi posteriori?

Uno dei segni principali di un bel "atleta" sono le spalle larghe e la larghezza delle spalle dipende direttamente dal volume del torace e dal livello di ipertrofia dei muscoli deltoidi.

Del petto vi abbiamo già parlato nelle nostre precedenti recensioni, quindi in questo articolo focalizzeremo lo sguardo sulle spalle. Naturalmente, la maggior parte del loro peso proviene dai fasci centrali e anteriori. Ma come spesso accade, l'atleta ha un aspetto spettacolare visto di fronte, le sue spalle sono gonfie e larghe. Poi si gira di lato, e l'effetto è subito sfumato, non c'è una vera potenza, una forma arrotondata e completa dei deltoidi. La ragione di questa disarmonia è l'insufficiente sviluppo del fascio posteriore. Non ci sono sciocchezze nel bodybuilding e senza pompare anche un muscolo così piccolo non otterrai il successo. Inoltre, i deltoidi dorsali sviluppati migliorano l'impressione di una schiena potente durante la posa.

Il motivo del ritardo è che questo muscolo è coinvolto molto poco nella normale attività fisica, poiché solo pochi movimenti lo coinvolgono nel lavoro diretto. Dai un'occhiata più da vicino ai powerlifter: ragazzi potenti con enormi muscoli del petto, della schiena, delle braccia... e con un deltoide posteriore piccolo e non sviluppato. Semplicemente non ne hanno bisogno in questo sport. Naturalmente, il fascio posteriore riceve un certo carico, ad esempio, quando si tirano i manubri sulla cintura o si alzano le braccia ai lati, ma è scarso e chiaramente insufficiente per l'ipertrofia. E quindi basta intraprendere gli esercizi necessari mirati proprio a questa zona, ed essa risponderà immediatamente al carico con la sua crescita qualitativa...

Pertanto, la domanda: come pompare i deltoidi posteriori ha un'ottima soluzione, previa formazione mirata e adeguata. Sfortunatamente, ci sono pochi movimenti che sviluppano specificamente il fascio dorsale. Più precisamente, c'è solo una cosa: alzare le braccia lateralmente in posizione inclinata, però, in varie varianti, che considereremo di seguito. Alcuni atleti sostengono che anche le remate con bilanciere fino al mento “pompano” questo muscolo, ma anche in questo caso la conversazione riguarda solo i carichi indiretti.

Quindi, presentiamo alla vostra attenzione esercizi per pompare i deltoidi posteriori. Includili nel tuo allenamento principale per le spalle, variando l'ordine di esecuzione in ogni sessione per evitare ristagni. E poiché questo gruppo muscolare è di piccole dimensioni ed è poco coinvolto in altri movimenti, risponderà molto bene a un numero elevato di ripetizioni. Ad esempio, questa opzione è di 4 serie da 12-15 ripetizioni.

1. Alzare le braccia stando seduti in posizione inclinata. Piegati finché il tuo corpo non tocca la parte anteriore della coscia. Mentre sollevi i manubri, cerca di non sollevare il busto dalle gambe, altrimenti ti ritroverai con un imbroglio indesiderato. Alza le braccia il più in alto possibile per la massima riduzione dei delta. Osserva il tuo respiro: solleva i manubri, superando la resistenza, con un'espirazione, abbassali con un'inspirazione. Negli esercizi per il fascio dorsale, la precisione dei movimenti è molto importante; alza le braccia lungo i fianchi, non gettarle indietro. Sfortunatamente, l'opzione seduta non è adatta a tutti gli atleti. Se hai la pancia, avrai difficoltà a respirare a causa della costrizione del diaframma.
2. Alzare le braccia stando in piedi su una pendenza. Piega leggermente le ginocchia, mantieni il busto leggermente inclinato rispetto all'orizzontale, mantieni i manubri paralleli ai piedi (anche se sono possibili variazioni fino al posizionamento perpendicolare). Esegui il movimento lentamente, fissando a breve termine il punto più alto. Molto importante anche la fase negativa, non buttare giù le braccia, abbassarle, resistendo al peso dei proiettili.
3. Alzare le braccia stando sdraiati su una panca orizzontale. Un'ottima opzione di esercizio. Poiché non è necessario distrarsi mantenendo l'equilibrio, puoi lavorare con piena dedizione. L'unico punto importante è che la panca sia sufficientemente stretta da consentire alle spalle di pendere, ma sufficientemente alta da consentire l'intera gamma di movimento. Ti consigliamo di sperimentare la posizione delle tue mani. Prova a girare le mani un po 'verso l'esterno, con i mignoli verso l'alto, e sentirai come cambiano i meccanismi del movimento e i deltoidi posteriori iniziano semplicemente a tremare per la tensione.
   
   
   
   
4. Blocco piegato. Per questa variazione utilizziamo le maniglie inferiori del simulatore di frame a blocchi. Gli aspetti positivi di questa versione dell'esercizio includono un carico costante sui muscoli bersaglio e l'assoluta sicurezza dagli infortuni.
5. Un'altra buona ricetta per pompare la trave in questione è un simulatore specializzato per sollevare le braccia all'indietro da una posizione seduta. Solitamente si tratta di una macchina combinata che permette di pompare anche i muscoli pettorali, a seconda della posizione dell'atleta: schiena contro schiena o rivolto verso di essa. Ci si siede sulla panca della macchina, premendo il petto contro lo schienale verticale sovrastante, dopo aver precedentemente regolato la posizione delle maniglie in base alla propria anatomia. Afferrare saldamente i corrimano e, superando la resistenza, spostarli descrivendo un arco dietro la schiena alla massima ampiezza possibile. Cerca di non sollevare il petto dalla superficie verticale. Il vantaggio di tale lavoro è la completa assenza di almeno alcuni elementi di imbroglio, nonché il controllo assoluto sul movimento eseguito - ad esempio, puoi eseguirlo estremamente lentamente, sentendo la costante tensione del gruppo target. Un eccellente simulatore: lo consigliamo per l'uso.