Jak napumpovat zadní deltoidy?

Jedním z hlavních příznaků chladného „jocka“ jsou široká ramena a šířka ramen přímo závisí na objemu hrudníku a úrovni hypertrofie deltových svalů.

O hrudníku jsme vám již řekli v našich předchozích recenzích, takže v tomto článku zaměříme svůj pohled na ramena. Většina jejich hmotnosti samozřejmě pochází ze středního a předního svazku. Ale jak se často stává, sportovec vypadá zepředu velkolepě, jeho ramena jsou napumpovaná a široká. Pak se otočí bokem a efekt je okamžitě rozmazaný, není tam žádná skutečná síla, zaoblený, úplný tvar deltových svalů. Důvodem této disharmonie je nedostatečné rozvinutí zadního uzlu. V kulturistice nejsou žádné maličkosti a bez napumpování ani tak malého svalu nedosáhnete úspěchu. Navíc vyvinuté hřbetní deltoidy umocňují dojem mohutných zad při pózování.

Důvodem zpoždění zad je, že tento sval je zapojen velmi málo do běžné fyzické aktivity, protože pouze několik pohybů jej zapojuje do přímé práce. Podívejte se blíže na powerliftery – mohutné chlapy s obrovskými svaly na hrudi, zádech, pažích... a s malým, nevyvinutým zadním deltovým svalem. V tomto sportu to prostě nepotřebují. Zadní svazek samozřejmě dostává určitou zátěž, například při přitahování činek k opasku nebo zvedání paží do stran, ale je mizivý a zjevně nedostatečný pro hypertrofii. A proto stačí absolvovat potřebná cvičení zaměřená právě na tuto zónu a ona okamžitě zareaguje na zátěž svým kvalitativním růstem...

Proto otázka: jak napumpovat zadní delty, má vynikající řešení, pokud je správně soustředěný trénink. Bohužel existuje jen málo pohybů, které specificky rozvíjejí hřbetní snop. Přesněji řečeno, existuje pouze jedna věc - to je zvedání paží do stran v náklonu, nicméně v různých variantách, které budeme zvažovat níže. Někteří sportovci tvrdí, že řádky s činkou k bradě také „pumpují“ tento sval, ale zde se opět mluví pouze o nepřímém zatížení.

Představujeme vám tedy cvičení pro napumpování zadních deltů. Zařaďte je do svého hlavního tréninku ramen a měňte pořadí provádění v každém sezení, abyste se vyhnuli stagnaci. A protože je tato svalová skupina malá a málo zapojená do jiných pohybů, bude velmi dobře reagovat na vysoký počet opakování. Tato možnost je například 4 série po 12-15 opakováních.

1. Zvedání paží vsedě v nakloněné poloze. Předklánějte se, dokud se vaše tělo nedotkne přední strany stehna. Při zvedání činek se snažte nezvedat trup z nohou, jinak skončíte s nechtěným podváděním. Zvedněte ruce co nejvýše pro co největší redukci delt. Sledujte svůj dech: zvedejte činky, překonávání odporu, s výdechem, snižte je s nádechem. U cviků na zádový snop je velmi důležitá přesnost pohybů, zvedněte ruce do stran, neházejte je dozadu. Bohužel varianta sezení není vhodná pro všechny sportovce. Pokud máte bříško, budete mít potíže s dýcháním kvůli stažení bránice.
2. Zvedání paží ve stoje na svahu. Mírně pokrčte kolena, trup držte v mírném úhlu k horizontále, činky držte rovnoběžně s chodidly (i když jsou možné variace až do kolmého umístění). Pohyb provádějte pomalu, s krátkodobou fixací v horním bodě. Negativní fáze je také velmi důležitá, neházejte ruce dolů, snižte je, odolejte váze projektilů.
3. Zvedání paží vleže na vodorovné lavici. Velmi dobrá varianta cvičení. Vzhledem k tomu, že není třeba se rozptylovat udržováním rovnováhy, můžete pracovat s plným nasazením. Jediným důležitým bodem je, že lavice by měla být dostatečně úzká, aby ramena mohla viset dolů, ale dostatečně vysoká, aby umožňovala plný rozsah pohybu. Doporučujeme experimentovat s polohou rukou. Zkuste vytočit ruce trochu ven, s malíčky nahoře, a ucítíte, jak se mění mechanika pohybu a zadní deltoidy se jednoduše začnou chvět napětím.
   
   
   
   
4. Ohnutý blok letí. Pro tuto variantu používáme spodní úchyty simulátoru blokového rámu. Mezi pozitivní aspekty této verze cvičení patří neustálé zatížení cílových svalů a absolutní bezpečí před zraněním.
5. Dalším dobrým receptem na napumpování dotyčného paprsku je specializovaný simulátor pro zvedání paží dozadu ze sedu. Obvykle se jedná o kombinovaný stroj, který také umožňuje pumpovat prsní svaly v závislosti na poloze sportovce: zády k sobě nebo čelem k němu. Posadíte se na lavici stroje, zatlačíte hrudník na výše uvedenou svislou zádovou opěrku, přičemž jste předtím upravili polohu rukojetí tak, aby vyhovovala vaší anatomii. Pevně ​​uchopte madla a po překonání odporu jimi pohybujte obloukem za zády na maximální možnou amplitudu. Snažte se nezvedat hrudník ze svislé plochy. Výhodou takové práce je naprostá absence alespoň některých prvků cheatingu a také absolutní kontrola nad vykonávaným pohybem – můžete jej například provádět extrémně pomalu s pocitem neustálého napětí cílové skupiny. Vynikající simulátor - doporučujeme jej použít.