Konsep postur yang benar. Pembentukan postur tubuh yang benar sebagai jaminan kesehatan

Berbeda penyimpangan mampu sistem muskuloskeletalterkait dengan keterbelakangan perkembangan fisik remaja (skoliosis, postur tubuh yang buruk, berbagai kelainan bawaan dan didapat), salah satu bagian penting dari proses pendidikan dan pelatihan harus berupa serangkaian latihan untuk mendidik dan mengkonsolidasikan keterampilan postur yang benar. Bagaimanapun, pepatah lama memang benar: “Postur tubuh yang benar adalah kunci kesehatan.”

1. Statika dan Dinamika Postur
2. Pembentukan postur yang benar
3. Postur tubuh yang benar adalah kunci kesehatan
4. Satu set latihan untuk memperkuat postur

Statika dan Dinamika Postur

Tergantung pada jenis gangguan postural, latihan khusus digunakan yang bertujuan untuk memperbaiki cacat, memperkuat otot-otot batang tubuh yang melemah dan mengembangkan keterampilan postur tubuh yang percaya diri dan benar.

Untuk menargetkan area tulang belakang yang melengkung, disarankan untuk melakukan latihan dengan beban maksimum pada tulang belakang - dalam posisi horizontal, berbaring telentang dan (atau) tengkurap, juga berdiri dengan posisi merangkak. Untuk memperkuat otot-otot batang tubuh, perlu juga dinamis latihan, gunakan statistik ketegangan otot. Saat menggunakan beban (dumbel, peredam kejut, barbel ringan), relaksasi dan latihan pernapasan harus disertakan. Latihan dengan angkat berat dan tekanan fisik yang besar hanya dapat dilakukan dengan tulang belakang yang tidak dibebani, mis. dalam posisi awal telentang atau tengkurap. Selama kelas, remaja perlu diajari cara melakukan latihan perkembangan dan korektif umum dengan benar yang membantu memperkuat korset otot dan membentuk postur yang benar.

Pembentukan postur yang benar

Proses pengembangan dan pemolesan postur tubuh yang sempurna terdiri dari pembentukan yang konsisten dan pemantapan lebih lanjut keterampilan yang rasional dan seimbang. "stand utama" (yang disebut konsep: "postur lurus"), nyaman untuk berfungsinya dan pengoperasian sistem motorik yang efisien, serta organ dalam. Tujuan ini dicapai bersamaan dengan perkembangan mekanika gerak vital (seperti berjalan, berlari dan lain-lain) dan perkembangan kemampuan motorik terutama kekuatan, serta kemampuan mempertahankan. statis, Dan keseimbangan dinamis.

Latihan kekuatan digunakan untuk mengembangkan dan memperkuat kelompok otot yang tertinggal dalam perkembangannya. Ini membantu menghilangkan beberapa cacat fisik bawaan dan didapat: bahu sempit, bungkuk, peningkatan timbunan lemak atau, sebaliknya, ketipisan, ketidakseimbangan dalam perkembangan kelompok otot individu, dan banyak lagi.

Dengan pelatihan restoratif dan preventif khusus untuk individu dan tambahan, pelatihan mandiri dalam latihan kekuatan, berdasarkan tugas yang dihadapi siswa, kompleks yang ditujukan untuk pengembangan beberapa kelompok otot, kelompok otot atau otot individu harus direkomendasikan. Yang paling efektif adalah rangkaian latihan kekuatan yang dilakukan dengan hambatan dan beban (peredam kejut, dumbel, ekspander, barbel, dll), yang dilakukan dengan metode melingkar. Berikut ini adalah latihan-latihan penyusunan rangkaian latihan kekuatan, dengan memperhatikan tugas-tugas yang harus diselesaikan dan kesiapan peserta pelatihan. Berat beban ditentukan tergantung pada tingkat kesiapan kekuatan.

Satu set latihan untuk memperkuat postur

Dari latihan yang diberikan dalam kompleks, tergantung pada tugas yang ada, Anda dapat membuat dan merekomendasikannya kepada mereka yang berlatih kompleks khusus, bertujuan untuk mengembangkan kelompok otot tertentu atau otot individu.

Saat Anda terus-menerus melakukan latihan mandiri, kami merekomendasikan hal berikut yang wajib dilakukan cewek-cewek. Penerapan kompleks ini secara konstan dan sistematis juga akan menjadi kunci untuk memperkuat kesehatan dan kekebalan Anda secara keseluruhan...

Latihan untuk menguatkan otot dada:

1. gerakan menyilang dengan tangan lurus di depan dada;
2. berbaring telentang, lengan dengan dumbel direntangkan ke samping. Membawa dan merentangkan tangan;
3. berdiri, lengan direntangkan ke samping dan siku ditekuk ke atas. Membawa dan merentangkan tangan;
4. dari posisi berdiri merangkak, membungkuk, pindah ke posisi berbaring, menekuk lengan (“kucing di bawah pagar”);
5. dari posisi berdiri merangkak, kaki kanan diluruskan ke belakang. Fleksi dan ekstensi lengan. Begitu pula dengan kaki kiri diluruskan ke belakang.

1. otot-otot “perut bagian bawah” diperkuat dengan bantuan berbagai gerakan kaki pada posisi tumpuan sambil duduk, lengan di belakang, tumpuan berbaring pada lengan bawah dari belakang, berbaring telentang, duduk, dll.
2. otot-otot “perut bagian atas” diperkuat dengan mengangkat batang tubuh dari posisi berbaring, berbaring dengan kaki ditekuk, berbaring kaki ke atas, dll;
3. Otot-otot perut yang miring diperkuat dengan mengangkat badan dan anggota tubuh bagian bawah dalam posisi berbaring miring, memutar ke kanan dan kiri dalam posisi berdiri dan duduk.

Latihan untuk memperkuat otot punggung dan mobilitas tulang belakang:

1. mengangkat kaki dan badan secara bergantian dan simultan dalam posisi tengkurap serta berbagai modifikasinya;
2. belok kanan, kiri, membungkuk ke depan dan ke belakang dari berbagai posisi;
3. berbaring tengkurap, lengan ditekuk, kaki dibuka selebar bahu. Putar kepala ke kanan, lalu ke kiri, usahakan melihat tumit kaki berlawanan dengan arah putaran kepala;
4. sambil berdiri dengan posisi merangkak, tekuk punggung dan lengkungkan;
5. posisi berdiri dengan tangan ditekuk di lantai, gerakkan tangan, lanjutkan ke posisi berbaring dan punggung.

Latihan untuk memperkuat otot panggul:

1. berbaring telentang secara horizontal, dengan kaki ditekuk. Angkat panggul Anda setinggi mungkin;
2. lakukan hal yang sama, letakkan kaki yang satu di atas lutut kaki lainnya.
3. Sama. Angkat panggul, rentangkan tangan ke atas. Lihatlah tangan pendukung;
4. dalam posisi duduk, lengan ke atas, telapak tangan rapat (“rumah”) “melangkah” maju, mundur, kanan dan kiri di bokong;
5. duduk berlutut, dukung di belakang. Angkat (dorong) panggul ke atas dan ke depan, sambil meregangkan bokong;
6. berbaring telentang secara horizontal, dengan kaki ditekuk di lutut, kaki menghadap ke luar dan dihubungkan dengan telapak kaki. Gerakkan kaki Anda maju mundur tanpa membukanya.

Latihan untuk memperkuat otot kaki:

1. gerakan mengayun kaki di berbagai posisi;
2. jongkok, setengah jongkok;
3. mendaki ke puncak.

1. benang, setengah terbelah;
2. berdiri menyamping atau menghadap dinding senam dan meletakkan kaki di atas mistar sehingga dapat merasakan ketegangan pada otot, menekuk dan bergoyang. Pastikan postur Anda benar.

Lakukan latihan sampai sedikit lelah, tingkatkan beban di setiap sesi.