A helyes testtartás fogalma. A helyes testtartás kialakítása, mint az egészség garanciája

Különbözőben eltérések képes vázizom rendszerserdülők visszamaradt fizikai fejlődésével (gerincferdülés, rossz testtartás, különféle veleszületett és szerzett deformitások) az oktatási és képzési folyamat egyik fontos szakasza a készség nevelését és megszilárdítását célzó gyakorlatsor legyen. helyes testtartás. Végül is igaz a régi jó mondás: "A helyes testtartás az egészség kulcsa."

1. A testtartás statikája és dinamikája
2. A helyes testtartás kialakítása
3. A helyes testtartás az egészség kulcsa
4. Gyakorlatsor a testtartás erősítésére

A testtartás statikája és dinamikája

A testtartási rendellenesség típusától függően speciális gyakorlatokat alkalmaznak, amelyek célja a hiba korrigálása, a legyengült törzsizmok erősítése és a magabiztos, helyes testtartás képességének fejlesztése.

A gerinc ívelt területének megcélzásához tanácsos a gerincoszlopon maximálisan terhelt gyakorlatokat végezni - szigorúan vízszintes helyzetben, háton és (vagy) hason fekve, négykézláb állva is. A törzs izmainak erősítéséhez szükséges, együtt dinamikus gyakorlatok, használat statisztikai izomfeszültség. Súlyok (súlyzók, lengéscsillapítók, könnyű súlyzó) használatakor relaxációs és légzőgyakorlatokat kell beiktatni. Nehéz emeléssel és nagy fizikai igénybevétellel járó gyakorlatokat csak tehermentes gerinccel lehet végezni, pl. kiindulási helyzetben a hátadon vagy a hasadon. Az órákon meg kell tanítani a serdülőket az általános fejlesztő és korrekciós gyakorlatok helyes végrehajtására, amelyek elősegítik az izomfűző erősítését és a helyes testtartás kialakítását.

A helyes testtartás kialakítása

A kifogástalan testtartás kialakításának és csiszolásának folyamata a racionális és kiegyensúlyozott képességek következetes kialakításából és további megszilárdításából áll. "fő állvány" (az úgynevezett fogalom: „egyenes testtartás”), kényelmes a motoros rendszer, valamint a belső szervek működéséhez és hatékony működéséhez. Ezt a célt a létfontosságú motoros cselekvések (mint például a séta, futás és egyebek) mechanikájának fejlesztésével és a motoros képességek, különösen az erő, valamint a fenntartó képesség fejlesztésével egységben érik el. statikus, és dinamikus egyensúly.

Az erőgyakorlatok a fejlődésükben lemaradt izomcsoportok fejlesztésére, erősítésére szolgálnak. Ez segít kiküszöbölni néhány veleszületett és szerzett fizikumi hibát: keskeny vállak, görnyedt testtartás, fokozott zsírlerakódás vagy éppen ellenkezőleg, soványság, az egyes izomcsoportok fejlődésének aránytalansága és még sok más.

Speciális helyreállító és megelőző tréninggel egyéni és kiegészítő, önálló erőgyakorlatokban, a tanuló előtt álló feladatok alapján több izomcsoport, egy izomcsoport vagy egy-egy izom fejlesztését célzó komplexumok javasoltak. A leghatékonyabbak az ellenállással és súlyokkal végzett erőgyakorlatok (lengéscsillapítók, súlyzók, expanderek, súlyzók stb.), amelyeket körkörös módszerrel hajtanak végre. Az alábbiakban az erőgyakorlat-sorok összeállításához szükséges gyakorlatokat mutatjuk be, figyelembe véve a megoldandó feladatokat és a tanulók felkészültségét. A súly súlyát az erőkészültség szintjétől függően határozzák meg.

Gyakorlatsor a testtartás erősítésére

A komplexekben megadott gyakorlatokból az adott feladatoktól függően elkészítheti és ajánlhatja a gyakorlóknak speciális komplexek, amelynek célja egy adott izomcsoport vagy egyedi izom fejlesztése.

Folyamatosan végzett önálló gyakorlatokként a következőket ajánljuk, amelyek számára kötelező lányok. Ennek a komplexnek a folyamatos és szisztematikus megvalósítása az egészség és az általános immunitás erősítésének kulcsa is...

Gyakorlatok a mellkas izmainak erősítésére:

1. keresztmozgások egyenes karokkal a mellkas előtt;
2. hanyatt fekve, a karokat súlyzókkal oldalra tárva. Kézhozás és széttárás;
3. állva, oldalra nyújtott karokkal és felfelé hajlított könyökökkel. Kézhozás és széttárás;
4. álló helyzetből négykézláb, hajlítás, fekvő helyzetbe helyezés, karhajlítás ("macska a kerítés alatt");
5. álló helyzetből négykézláb a jobb lábat hátrafelé egyenesítjük. A karok hajlítása és nyújtása. Ugyanez, a bal láb hátra van egyenesítve.

1. az „alsó hasizom” izmait erősítik a lábak különféle mozgásaival ülve támasztott helyzetben, hátra karral, hátulról az alkaron fekve, háton fekve, ülve stb.
2. a „felső hasizmok” izmait erősítjük a törzs fekvésből való felemelésével, hajlított lábakkal fekve, felfelé fekvő lábakkal stb.;
3. A has ferde izmait oldalfekvésben a test és az alsó végtagok emelésével, álló és ülő helyzetben jobbra és balra fordulva erősítjük.

Gyakorlatok a hátizmok és a gerinc mozgékonyságának erősítésére:

1. a lábak és a törzs váltakozó és egyidejű emelése hason fekvő helyzetben és ezek különféle módosításai;
2. jobbra, balra fordul, különböző pozíciókból előre és hátra hajlik;
3. hason fekve, behajlított karral, lábakkal vállszélességben. Fordítsa a fejét jobbra, majd balra, és próbálja látni a láb sarkát a fej fordulásának irányával ellentétes irányban;
4. négykézláb állva hajlítsa meg a hátát és ívelje meg;
5. álló helyzetben hajlított karokkal a padlón, mozgó kézzel, menjen fekvő helyzetbe és hátra.

Gyakorlatok a medenceizmok erősítésére:

1. vízszintesen a hátadon fekve, behajlított lábakkal. Emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra;
2. Tegye meg ugyanezt, helyezze egyik lábának lábfejét a másik térdére.
3. Azonos. Emelje fel a medencéjét, nyújtsa fel a kezét. Nézze meg a támasztó kezet;
4. ülő helyzetben, karok felfelé, tenyér együtt („ház”) „lép” előre, hátra, jobbra és balra a fenéken;
5. térdre ülve, hátul támaszkodva. Emelje fel (tolja) a medencét felfelé és előre, miközben megfeszíti a fenéket;
6. vízszintesen hanyatt fekve, térdre hajlított lábakkal, a lábfejed kifordult és a talpaddal összekötve. Mozgassa a lábát előre-hátra anélkül, hogy kinyitná őket.

Gyakorlatok a lábizmok erősítésére:

1. a lábak lengő mozgása különböző pozíciókban;
2. guggolás, félguggolás;
3. felmászni a csúcsra.

1. zsineg, félig hasított;
2. oldalra állva vagy a tornafal felé fordulva, és a lábát a rúdra helyezve, hogy érezze az izomfeszülést, meghajoljon és billegjen. Ügyeljen a helyes testtartásra.

Végezzen gyakorlatokat enyhe fáradtságig, minden edzéssel növelve a terhelést.