Konseptet med riktig holdning. Dannelse av riktig holdning som en garanti for helse

På forskjellige avvik i stand muskel- og skjelettsystemetassosiert med nedsatt fysisk utvikling hos ungdom (skoliose, dårlig holdning, ulike medfødte og ervervede deformiteter), bør en av de viktige delene av utdannings- og treningsprosessen være et sett med øvelser for å utdanne og konsolidere ferdighetene riktig holdning. Tross alt er det gode gamle ordtaket riktig: "Riktig holdning er nøkkelen til helse."

1. Statikk og dynamikk for holdning
2. Dannelse av riktig holdning
3. Riktig holdning er nøkkelen til helse
4. Et sett med øvelser for å styrke holdningen

Statikk og dynamikk for holdning

Avhengig av typen postural lidelse, brukes spesielle øvelser rettet mot å korrigere defekten, styrke svekkede trunkmuskler og utvikle ferdighetene til selvsikker, korrekt holdning.

For å målrette mot et buet område av ryggraden, er det tilrådelig å utføre øvelser med maksimal belastning på ryggraden - i en strengt horisontal stilling, liggende på ryggen og (eller) på magen, også stående på alle fire. For å styrke musklene i stammen, er det nødvendig, sammen med dynamisk øvelser, bruk statistisk muskelspenninger. Ved bruk av vekter (hantler, støtdempere, lett vektstang), er det nødvendig å inkludere avslapnings- og pusteøvelser. Øvelser med tunge løft og stort fysisk stress kan kun utføres med ubelastet ryggrad, d.v.s. i startposisjon på ryggen eller magen. I løpet av timene er det nødvendig å lære ungdom hvordan man korrekt utfører generelle utviklings- og korrigerende øvelser som bidrar til å styrke muskelkorsettet og danne riktig holdning.

Dannelse av riktig holdning

Prosessen med å utvikle og polere upåklagelig holdning består av konsekvent dannelse og ytterligere konsolidering av ferdighetene til rasjonell og balansert "hovedstand" (det såkalte konseptet: "rett holdning"), praktisk for funksjon og effektiv drift av motorsystemet, så vel som indre organer. Dette målet oppnås i enhet med utviklingen av mekanikken til vitale motoriske handlinger (som gange, løping og andre) og utviklingen av motoriske evner, spesielt styrke, samt evnen til å opprettholde statisk, og Dynamisk likevekt.

Styrkeøvelser brukes til å utvikle og styrke muskelgrupper som henger etter i utviklingen. Dette bidrar til å eliminere noen medfødte og ervervede kroppsdefekter: smale skuldre, bøyd holdning, økt fettavsetning eller tvert imot tynnhet, uforholdsmessighet i utviklingen av individuelle muskelgrupper og mye mer.

Med spesiell restorativ og forebyggende trening for individuell og tilleggs, selvstendig trening i styrkeøvelser, basert på oppgavene eleven står overfor, bør komplekser rettet mot utvikling av flere muskelgrupper, en muskelgruppe eller en individuell muskel anbefales. De mest effektive er sett med styrkeøvelser utført med motstand og vekter (støtdempere, manualer, utvidere, vektstang, etc.), utført ved hjelp av den sirkulære metoden. Følgende er øvelser for å sette sammen sett med styrkeøvelser, med hensyn til oppgavene som skal løses og beredskapen til traineene. Vekten av vekten bestemmes avhengig av nivået av styrkeberedskap.

Et sett med øvelser for å styrke holdningen

Fra øvelsene gitt i kompleksene, avhengig av oppgavene, kan du lage og anbefale dem til de som øver spesielle komplekser, rettet mot å utvikle en spesifikk muskelgruppe eller individuell muskel.

Som stadig utførte uavhengige øvelser anbefaler vi følgende, obligatorisk for jenter. Konstant og systematisk implementering av dette komplekset vil også være nøkkelen til å styrke helsen din og den generelle immuniteten...

Øvelser for å styrke brystmusklene:

1. kryssbevegelser med strake armer foran brystet;
2. liggende på ryggen, armer med manualer spredt ut til sidene. Å bringe og spre hender;
3. stående, armene forlenget til sidene og albuene bøyd oppover. Å bringe og spre hender;
4. fra stående stilling på alle fire, bøy, flytt til liggende stilling, bøy armene ("katten under gjerdet");
5. fra stående stilling på alle fire rettes høyre ben tilbake. Fleksjon og ekstensjon av armene. Det samme er venstre ben rettet tilbake.

1. musklene i "nedre magemuskler" styrkes ved hjelp av ulike bevegelser av bena i støtteposisjon mens du sitter, armer bak, støtte liggende på underarmene bakfra, liggende på rygg, sittende, etc.
2. musklene i "øvre magemuskler" styrkes ved å løfte overkroppen fra en liggende stilling, ligge med bøyde ben, liggende bena opp, etc.;
3. De skrå musklene i magen styrkes ved å løfte kroppen og underekstremitetene i sideliggende stilling, dreie til høyre og venstre i stående og sittende stilling.

Øvelser for å styrke ryggmuskler og ryggradsmobilitet:

1. vekselvis og samtidig heving av bena og overkroppen i liggende stilling og deres ulike modifikasjoner;
2. svinger til høyre, venstre, bøyer seg forover og bakover fra forskjellige posisjoner;
3. liggende på magen, bøyde armer, føttene i skulderbreddes avstand. Vri hodet til høyre, deretter til venstre, og prøv å se hælen på foten motsatt retningen av hodet svinge;
4. mens du står på alle fire, bøy ryggen og bøy den;
5. stående stilling med bøyde armer på gulvet, bevegelige hender, gå til liggende stilling og tilbake.

Øvelser for å styrke bekkenmuskulaturen:

1. liggende horisontalt på ryggen, med bena bøyd. Løft bekkenet så høyt som mulig;
2. gjør det samme, plasser foten av det ene benet på kneet til det andre.
3. Samme. Hev bekkenet, strekk hånden opp. Se på den støttende hånden;
4. i sittende stilling, armene opp, håndflatene sammen ("hus") "tråkker" fremover, bakover, høyre og venstre på baken;
5. sittende på knærne, støtte bak. Hev (skyv) bekkenet opp og frem, mens du anstrenger baken;
6. liggende horisontalt på ryggen, med bena bøyd i knærne, føttene vendt ut og forbundet med sålene. Beveg føttene frem og tilbake uten å åpne dem.

Øvelser for å styrke benmusklene:

1. svingende bevegelser av bena i forskjellige posisjoner;
2. knebøy, halve knebøy;
3. klatre til toppen.

1. hyssing, halvkløyvede;
2. stå sidelengs eller vendt mot turnveggen og sett foten på stangen slik at du kan kjenne spenningen i muskelen, bøye og svaie. Sørg for at holdningen din er riktig.

Utfør øvelser til du blir litt trett, og øk belastningen for hver økt.