Doğru duruş kavramı. Sağlığın garantisi olarak doğru duruşun oluşturulması

Farklı olarak sapmalar hünerli kas-iskelet sistemiErgenlerin gecikmiş fiziksel gelişimi (skolyoz, kötü duruş, çeşitli doğuştan ve edinilmiş deformiteler) ile ilişkili olarak, eğitim ve öğretim sürecinin önemli bölümlerinden biri, beceriyi eğitmek ve pekiştirmek için bir dizi egzersiz olmalıdır. doğru duruş. Sonuçta eski güzel söz doğrudur: "Doğru duruş sağlığın anahtarıdır."

1. Duruşun Statiği ve Dinamiği
2. Doğru duruşun oluşumu
3. Doğru duruş sağlığın anahtarıdır
4. Duruşu güçlendirmek için bir dizi egzersiz

Duruşun Statiği ve Dinamiği

Postür bozukluğunun türüne bağlı olarak kusurun düzeltilmesi, zayıflamış gövde kaslarının güçlendirilmesi ve kendine güvenen, doğru duruş becerisinin geliştirilmesine yönelik özel egzersizler kullanılır.

Omurganın kavisli bir alanını hedeflemek için, omurga üzerinde maksimum yük ile - kesinlikle yatay bir pozisyonda, sırt üstü ve (veya) karnınızın üzerinde yatarak, ayrıca dört ayak üzerinde durarak egzersizler yapmanız önerilir. Gövde kaslarını güçlendirmek için birlikte gereklidir dinamik egzersizler, kullanım istatistiksel kas gerginliği. Ağırlık kullanırken (dambıl, amortisör, hafif halter), gevşeme ve nefes egzersizlerine yer vermek gerekir. Ağır kaldırma ve büyük fiziksel stres içeren egzersizler yalnızca omurga yüksüzken yapılabilir; başlangıç ​​pozisyonunda sırt üstü veya yüz üstü. Dersler sırasında ergenlere kas korsesini güçlendirmeye ve doğru duruş oluşturmaya yardımcı olan genel gelişimsel ve düzeltici egzersizleri nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceklerini öğretmek gerekir.

Doğru duruşun oluşumu

Kusursuz duruşu geliştirme ve cilalama süreci, rasyonel ve dengeli becerilerin tutarlı bir şekilde oluşturulmasından ve daha da pekiştirilmesinden oluşur. "ana stand" (sözde kavram: “düz duruş”), motor sisteminin ve iç organların işleyişi ve verimli çalışması için uygundur. Bu hedefe, hayati motor eylemlerin (yürüme, koşma ve diğerleri gibi) mekaniğinin geliştirilmesi ve motor yeteneklerin, özellikle de kuvvetin ve aynı zamanda sürdürme yeteneğinin geliştirilmesi ile birlikte ulaşılır. statik, Ve dinamik denge.

Güçlendirme egzersizleri, gelişiminde geri kalan kas gruplarını geliştirmek ve güçlendirmek için kullanılır. Bu, bazı doğuştan ve edinilmiş vücut kusurlarının ortadan kaldırılmasına yardımcı olur: dar omuzlar, kamburluk, artan yağ birikimi veya tam tersine zayıflık, bireysel kas gruplarının gelişimindeki orantısızlık ve çok daha fazlası.

Öğrencinin karşı karşıya olduğu görevlere göre bireysel ve ek, bağımsız kuvvet egzersizleri için özel onarıcı ve önleyici eğitim ile, çeşitli kas gruplarının, bir kas grubunun veya bireysel bir kasın gelişimini amaçlayan kompleksler önerilmelidir. En etkili olanı, dairesel yöntemle gerçekleştirilen direnç ve ağırlıklarla (amortisörler, dambıl, genişleticiler, halterler vb.) Yapılan kuvvet egzersizleri setleridir. Aşağıda çözülmesi gereken görevler ve kursiyerlerin hazırlığı dikkate alınarak kuvvet egzersizleri setlerinin derlenmesine yönelik egzersizler yer almaktadır. Ağırlığın ağırlığı, kuvvete hazırlık seviyesine bağlı olarak belirlenir.

Duruşu güçlendirmek için bir dizi egzersiz

Komplekslerde verilen egzersizlerden, elinizdeki görevlere bağlı olarak bunları oluşturabilir ve uygulayanlara önerebilirsiniz. özel kompleksler, belirli bir kas grubunu veya bireysel kası geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Sürekli olarak yapılan bağımsız egzersizler olarak aşağıdakileri öneriyoruz: kızlar. Bu kompleksin sürekli ve sistematik uygulanması aynı zamanda sağlığınızı ve genel bağışıklığınızı güçlendirmenin de anahtarı olacaktır...

Göğüs kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler:

1. göğsün önünde düz kollarla çapraz hareketler;
2. sırt üstü yatarken, dambıllı kollar yanlara doğru yayılır. Ellerin getirilmesi ve yayılması;
3. ayakta, kollar yanlara uzatılmış ve dirsekler yukarı doğru bükülmüş. Ellerin getirilmesi ve yayılması;
4. dört ayak üzerinde ayakta durma pozisyonundan, bükme, yatma pozisyonuna geçme, kollarınızı bükme (“çitin altındaki kedi”);
5. Dört ayak üzerinde ayakta dururken sağ bacak geriye doğru düzleştirilir. Kolların fleksiyonu ve ekstansiyonu. Aynı şekilde sol bacak geriye doğru düzleştirilir.

1. “alt karın kasları”, otururken destek pozisyonunda, kollar arkada, arkadan önkol üzerinde yatarak, sırt üstü yatarak, otururken vb. bacakların çeşitli hareketleri yardımıyla güçlendirilir.
2. “üst karın kasları” kasları, gövdeyi yatma pozisyonundan kaldırarak, bacaklar bükülmüş halde yatarak, bacakları yukarı doğru yatırarak vb. güçlendirilir;
3. Yan yatış pozisyonunda gövde ve alt ekstremitelerin kaldırılması, ayakta ve oturma pozisyonunda sağa ve sola döndürülmesiyle karın eğik kasları güçlendirilir.

Sırt kaslarını ve omurga hareketliliğini güçlendirmeye yönelik egzersizler:

1. bacakların ve gövdenin yüzüstü pozisyonda dönüşümlü ve eşzamanlı kaldırılması ve bunların çeşitli modifikasyonları;
2. sağa, sola döner, çeşitli konumlardan öne ve arkaya doğru eğilir;
3. yüz üstü yatın, kollar bükülmüş, ayaklar omuz genişliğinde açık. Başınızı sağa, sonra sola çevirin, ayağınızın topuğunu başınızın dönüş yönünün tersine görmeye çalışın;
4. Dört ayak üzerinde dururken sırtınızı bükün ve bükün;
5. ayakta durma pozisyonu, kollar yerde bükülmüş, eller hareket ettirilerek, yatma pozisyonuna ve geriye doğru gidin.

Pelvik kasları güçlendirmek için egzersizler:

1. Bacaklarınız bükülmüş halde yatay olarak sırt üstü yatın. Pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın;
2. aynısını yapın, bir bacağın ayağını diğerinin dizinin üzerine koyun.
3. Aynı. Pelvisinizi kaldırarak elinizi yukarı doğru uzatın. Destekleyen ele bakın;
4. oturma pozisyonunda, kollar yukarıda, avuçlar bitişik (“ev”) kalça üzerinde ileri, geri, sağa ve sola “adımlar”;
5. dizlerinin üstüne otur, arkandan destek al. Kalçaları gererken pelvisi yukarı ve öne doğru kaldırın (itin);
6. Yatay olarak sırt üstü yatın, bacaklarınız dizlerinizden bükülü, ayaklarınız dışa dönük ve tabanlarınız birbirine bağlı. Ayaklarınızı açmadan ileri geri hareket ettirin.

Bacak kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler:

1. bacakların çeşitli pozisyonlarda sallanma hareketleri;
2. ağız kavgası, yarım ağız kavgası;
3. zirveye tırmanmak.

1. sicimler, yarım bölmeler;
2. Yan ayakta durarak veya jimnastik duvarına dönük olarak ayağınızı barın üzerine koyarak kastaki gerilimi hissedebilir, eğilebilir ve sallanabilirsiniz. Duruşunuzun doğru olduğundan emin olun.

Her seansta yükü artırarak hafif yorulana kadar egzersiz yapın.