Концепція правильної постави. Формування правильної постави як застави здоров'я

При різних відхиленнях в стані опорно-рухового апарату, пов'язаних з відставанням у фізичному розвитку підлітків (сколіози, порушення постави, різні вроджені та набуті деформації), одним з важливих розділів навчально-тренувального процесу має бути комплекс вправ з виховання та закріплення навички правильної постави. Адже правильно каже стара-добра приказка: «Правильна постава запорука здоров'я».

1. Статика та Динаміка постави
2. Формування правильної постави
3. Правильна постава запорука здоров'я
4. Комплекс вправ для зміцнення постави

Статика та Динаміка постави

Залежно від виду порушень постави застосовують спеціальні вправи, спрямовані на корекцію дефекту, зміцнення ослаблених м'язів тулуба та вироблення навички впевненої, правильної постави.

Для цілеспрямованого впливу на викривлену ділянку хребта доцільно виконувати вправи при максимальному навантаженні хребетного стовпа - в строго горизонтальній позиції лежачи на спині і (або) на животі, а також - стоячи рачки. Для зміцнення м'язів тулуба необхідно, поряд з динамічними вправами, використовувати статистичні напруги м'язів. При використанні обтяжень (гантелі, амортизатори, легка штанга) необхідно включати вправи на розслаблення та дихальні вправи. Вправи з підйомом важких речей і великими фізичними напругами можна виконувати лише за розвантаженому хребті, тобто. у вихідному положенні на спині чи животі. Під час занять необхідно навчати підлітків правильному виконанню загальнорозвиваючих та коригувальних вправ, що сприяють зміцненню м'язового корсету та формуванню правильної постави.

Формування правильної постави

Процес виховання та шліфування бездоганної постави полягає у послідовному формуванні та подальшому закріпленні навичок раціональної та збалансованої. "основної стійки" (так зване поняття: "постава прямого виду"), зручною для функціонування та ефективної роботи рухового апарату, а також внутрішніх органів. Ця мета досягається у єдності з освоєнням механіки життєво важливих рухових дій (таких як ходьби, бігу та інші) та вихованні рухових здібностей, особливо сили, а також здатність підтримувати статичне, а також динамічна рівновага.

Силові вправи використовуються для розвитку та зміцнення м'язових груп, що відстають у своєму розвитку. Це допомагає усунути деякі вроджені та набуті дефекти статури: вузькі плечі, сутулість, підвищене жировідкладення або, навпаки, худорлявість, непропорційність розвитку окремих м'язових груп та багато іншого.

При спеціальній відновлювально-профілактичній підготовці для індивідуальних та додаткових, самостійних занять силовими вправами, виходячи із завдань, що стоять перед тим, хто займається, слід рекомендувати комплекси, спрямовані на розвиток кількох м'язових груп, групи м'язів або окремого м'яза. Найбільш ефективними є комплекси силових вправ, що виконуються з опором та обтяженням (амортизатори, гантелі, еспандери, штанги тощо), що проводяться за круговим методом. Далі представлені вправи для складання комплексів силових вправ з урахуванням розв'язуваних завдань та підготовленості. Вага навантаження визначається залежно від рівня силової підготовленості.

Комплекс вправ для зміцнення постави

З вправ, наведених у комплексах, залежно від завдань можна скласти і рекомендувати тим, хто займається спеціальні комплекси, Спрямовані на розвиток певної групи м'язів або окремого м'яза.

Як постійно виконувані самостійні вправи ми рекомендуємо наступні, обов'язкові для дівчат. Постійне та систематичне виконання цього комплексу також стане для Вас запорукою зміцнення здоров'я та загального імунітету.

Вправи для зміцнення м'язів грудей:

1. скресні рухи прямими руками перед грудьми;
2. лежачи на спині, розставивши руки з гантелями убік. Зведення та розведення рук;
3. стоячи, руки відведені убік і зігнуті в ліктях вгору. Зведення та розведення рук;
4. зі становища стоячи рачки, прогинаючись, перейти у положення упору лежачи, зігнувши руки («кішка під парканом»);
5. зі становища стоячи рачки, права нога випрямлена назад. Згинання та розгинання рук. Те саме, ліва нога випрямлена назад.

1. м'язи «нижнього преса» зміцнюються за допомогою різних рухів ногами в положенні упору, сидячи руки ззаду, упору лежачи на передпліччях ззаду, лежачи на спині, сидячи та ін.
2. м'язи «верхнього преса» зміцнюються за допомогою піднімання тулуба із положення лежачи, лежачи зігнувши ноги, лежачи ноги вгору та ін;
3. косі м'язи живота зміцнюються за допомогою піднімання корпусу та нижніх кінцівок у положенні лежачи на боці, поворотів праворуч та ліворуч у положенні стоячи і сидячи.

Вправи для посилення м'язів спини та рухливості хребта:

1. почергове та одночасне піднімання ніг та тулуба в позиції лежачи на животі та їх різні модифікації;
2. повороти вправо, вліво, нахили вперед і назад із різних положень;
3. лежачи на животі, зігнувши руки, ноги на ширині плечей. Повернути голову праворуч, потім ліворуч, намагаючись побачити п'яту ноги протилежному напрямку повороту голови;
4. у положенні стоячи рачки прогнути спину і вигнути її;
5. упор стоячи зігнувшись руки на підлозі, переставляючи руки, перейти в упор лежачи і назад.

Вправи, що зміцнюють м'язи малого тазу:

1. лежачи горизонтально на спині, зі зігнутими ногами. Підняти таз якомога вище;
2. те, поставивши стопу однієї ноги на коліно інший.
3. те саме. Піднімаючи таз, потягнутися рукою нагору. дивитися на опорну руку;
4. в положенні сидячи, руки вгору, долоні з'єднані («будиночок») «кроки» вперед, назад, праворуч і ліворуч на сідницях;
5. сидячи на колінах, упор ззаду. Піднімати (виштовхувати) таз вгору - вперед, напружуючи при цьому сідниці;
6. лежачи горизонтально на спині, з зігнутими ногами в колінах, стопи розгорнуті і з'єднані підошвами. Пересувати стопи вперед і назад, не розмикаючи їх.

Вправи, що зміцнюють м'язи ніг:

1. махові рухи ногами в різних положеннях;
2. присіди, напівприсіди;
3. сходження на піднесення.

1. шпагати, напівшпагати;
2. стоячи боком або обличчям до гімнастичної стінки і поставивши ногу на рейку так, щоб відчувався натяг м'яза, виконувати нахили, похитування. Слідкувати за правильністю постави.

Виконувати вправи до легкої втоми, з кожним заняттям збільшуючи навантаження.