Концепцията за правилна стойка. Формирането на правилна стойка като гаранция за здраве

При различни отклонения способен мускулно-скелетна системасвързани със забавено физическо развитие на подрастващите (сколиоза, лоша стойка, различни вродени и придобити деформации), една от важните части на образователния и тренировъчния процес трябва да бъде набор от упражнения за обучение и консолидиране на уменията правилна стойка. В крайна сметка добрата стара поговорка е вярна: „Правилната стойка е ключът към здравето“.

1. Статика и динамика на позата
2. Формиране на правилна стойка
3. Правилната стойка е ключът към здравето
4. Комплекс от упражнения за укрепване на стойката

Статика и динамика на позата

В зависимост от вида на постуралното разстройство се използват специални упражнения, насочени към коригиране на дефекта, укрепване на отслабените мускули на тялото и развиване на уменията за уверена, правилна стойка.

За да се насочите към извитата област на гръбначния стълб, препоръчително е да изпълнявате упражнения с максимално натоварване на гръбначния стълб - в строго хоризонтално положение, легнали по гръб и (или) по корем, също стоейки на четири крака. За укрепване на мускулите на тялото е необходимо, заедно с динамичен упражнения, използване статистически мускулна треска. При използване на тежести (гири, амортисьори, лека щанга) е необходимо да се включат упражнения за релаксация и дишане. Упражнения с вдигане на тежести и голямо физическо натоварване могат да се изпълняват само с ненатоварен гръбначен стълб, т.е. в изходна позиция по гръб или корем. По време на часовете е необходимо да научите подрастващите как правилно да изпълняват общоразвиващи и коригиращи упражнения, които спомагат за укрепване на мускулния корсет и формират правилна поза.

Формиране на правилна стойка

Процесът на развитие и полиране на безупречна поза се състои от последователно формиране и по-нататъшно консолидиране на уменията за рационално и балансирано "главна трибуна" (т.нар. концепция: "права стойка"), удобна за функционирането и ефективната работа на двигателната система, както и на вътрешните органи. Тази цел се постига в единство с развитието на механиката на жизненоважни двигателни действия (като ходене, бягане и други) и развитието на двигателните способности, особено на силата, както и способността за поддържане статичен, и динамично равновесие.

Силовите упражнения се използват за развитие и укрепване на мускулни групи, които изостават в развитието си. Това помага да се премахнат някои вродени и придобити физически дефекти: тесни рамене, прегърбване, повишено отлагане на мазнини или, напротив, тънкост, диспропорционалност в развитието на отделните мускулни групи и много други.

При специално възстановително и превантивно обучение за индивидуално и допълнително, самостоятелно обучение в силови упражнения, въз основа на задачите, които стоят пред ученика, трябва да се препоръчат комплекси, насочени към развитието на няколко мускулни групи, мускулна група или отделен мускул. Най-ефективни са набори от силови упражнения, изпълнявани със съпротивление и тежести (амортисьори, дъмбели, разширители, щанги и др.), Извършени по кръгов метод. Следват упражнения за съставяне на комплекси от силови упражнения, като се вземат предвид задачите, които трябва да се решат, и подготвеността на трениращите. Теглото на тежестта се определя в зависимост от нивото на силовата готовност.

Комплекс от упражнения за укрепване на стойката

От упражненията, дадени в комплексите, в зависимост от поставените задачи, можете да ги създадете и препоръчате на практикуващите специални комплекси, насочени към развитие на определена мускулна група или отделен мускул.

Като постоянно изпълнявани самостоятелни упражнения препоръчваме следните, задължителни за момичета. Постоянното и системно прилагане на този комплекс също ще бъде ключът към укрепване на вашето здраве и цялостен имунитет...

Упражнения за укрепване на гръдните мускули:

1. кръстосани движения с прави ръце пред гърдите;
2. легнал по гръб, ръцете с дъмбели са разперени отстрани. Привеждане и разперване на ръце;
3. стоеж, ръце протегнати отстрани и лакти свити нагоре. Привеждане и разперване на ръце;
4. от изправено положение на четири крака, огъване, преминете към легнало положение, огъване на ръцете („котка под оградата“);
5. от стоеж на четири крака, десният крак е изправен назад. Флексия и екстензия на ръцете. Същото, левият крак е изправен назад.

1. мускулите на „долния корем“ се укрепват с помощта на различни движения на краката в позиция на опора, докато седите, ръцете отзад, опора, легнала на предмишниците отзад, легнала по гръб, седнала и др.
2. мускулите на „горния корем” се укрепват чрез повдигане на торса от легнало положение, лег със свити крака, легнали крака и др.;
3. Косите мускули на корема се укрепват чрез повдигане на тялото и долните крайници в странично легнало положение, завъртане надясно и наляво в изправено и седнало положение.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба и подвижността на гръбначния стълб:

1. алтернативно и едновременно повдигане на краката и торса в легнало положение и техните различни модификации;
2. обръща се надясно, наляво, навежда се напред и назад от различни позиции;
3. легнал по корем, свити ръце, крака на ширината на раменете. Завъртете главата си надясно, след това наляво, опитвайки се да видите петата на крака, противоположна на посоката на завъртане на главата;
4. докато стоите на четири крака, огънете гърба си и го извийте;
5. изправено положение със свити ръце на пода, движещи се ръце, отидете в легнало положение и обратно.

Упражнения за укрепване на тазовите мускули:

1. легнали хоризонтално по гръб, със свити крака. Повдигнете таза възможно най-високо;
2. направете същото, като поставите стъпалото на единия крак върху коляното на другия.
3. Един и същ. Повдигайки таза, протегнете ръката си нагоре. Погледнете поддържащата ръка;
4. в седнало положение, ръце нагоре, длани заедно („къща“) „стъпки“ напред, назад, надясно и наляво на задните части;
5. седнал на колене, опора отзад. Повдигнете (избутайте) таза нагоре и напред, като същевременно напрягате задните части;
6. легнали хоризонтално по гръб, със свити в коленете крака, стъпалата ви обърнати и свързани с ходилата. Движете краката си напред и назад, без да ги отваряте.

Упражнения за укрепване на мускулите на краката:

1. люлеещи се движения на краката в различни позиции;
2. клекове, полуклекове;
3. изкачване до върха.

1. канапчета, полуразцепени;
2. стоейки настрани или с лице към гимнастическата стена и поставяйки крака си върху лоста, така че да усещате напрежението в мускула, наведете се и се люлеете. Уверете се, че стойката ви е правилна.

Изпълнявайте упражнения до лека умора, като увеличавате натоварването с всяка сесия.