Begrebet korrekt kropsholdning. Dannelse af korrekt kropsholdning som en garanti for sundhed

På forskellige afvigelser i stand muskuloskeletale systemforbundet med forsinket fysisk udvikling af unge (skoliose, dårlig kropsholdning, forskellige medfødte og erhvervede deformiteter), bør en af ​​de vigtige dele af uddannelses- og træningsprocessen være et sæt øvelser til at uddanne og konsolidere færdighederne korrekt holdning. Når alt kommer til alt, er det gode gamle ordsprog korrekt: "Korrekt kropsholdning er nøglen til sundhed."

1. Statik og dynamik i stilling
2. Dannelse af korrekt kropsholdning
3. Korrekt kropsholdning er nøglen til sundhed
4. Et sæt øvelser til at styrke kropsholdningen

Statik og dynamik i stilling

Afhængigt af typen af ​​postural lidelse bruges specielle øvelser, der har til formål at korrigere defekten, styrke svækkede kropsmuskler og udvikle evnen til selvsikker, korrekt kropsholdning.

For at målrette mod et buet område af rygsøjlen er det tilrådeligt at udføre øvelser med maksimal belastning på rygsøjlen - i en strengt vandret stilling, liggende på ryggen og (eller) på maven, også stående på alle fire. For at styrke musklerne i stammen er det nødvendigt, sammen med dynamisk øvelser, brug statistisk muskelspændinger. Ved brug af vægte (håndvægte, støddæmpere, let vægtstang) er det nødvendigt at inkludere afspændings- og vejrtrækningsøvelser. Øvelser med tunge løft og stor fysisk stress kan kun udføres med ubelastet rygsøjle, dvs. i udgangspositionen på ryggen eller maven. Under timerne er det nødvendigt at lære unge, hvordan man korrekt udfører generelle udviklings- og korrigerende øvelser, der hjælper med at styrke muskelkorsettet og danne korrekt kropsholdning.

Dannelse af korrekt kropsholdning

Processen med at udvikle og polere upåklagelig kropsholdning består af den konsekvente dannelse og yderligere konsolidering af færdighederne i rationel og afbalanceret "hovedstander" (det såkaldte koncept: "lige holdning"), bekvemt for funktion og effektiv drift af motorsystemet såvel som indre organer. Dette mål opnås i fællesskab med udviklingen af ​​mekanikken for vitale motoriske handlinger (såsom gang, løb og andre) og udvikling af motoriske evner, især styrke, samt evnen til at opretholde statisk, og dynamisk ligevægt.

Styrkeøvelser bruges til at udvikle og styrke muskelgrupper, der halter bagefter i deres udvikling. Dette hjælper med at eliminere nogle medfødte og erhvervede kropsdefekter: smalle skuldre, bøjet kropsholdning, øget fedtaflejring eller tværtimod tyndhed, disproportionalitet i udviklingen af ​​individuelle muskelgrupper og meget mere.

Med særlig genoprettende og forebyggende træning til individuel og supplerende, selvstændig træning i styrkeøvelser, med udgangspunkt i de opgaver eleven står overfor, bør komplekser rettet mod udvikling af flere muskelgrupper, en muskelgruppe eller en individuel muskel anbefales. De mest effektive er sæt styrkeøvelser udført med modstand og vægte (støddæmpere, håndvægte, ekspandere, vægtstænger osv.), Udført ved hjælp af den cirkulære metode. Det følgende er øvelser til at sammensætte sæt af styrkeøvelser, under hensyntagen til de opgaver, der skal løses, og deltagernes beredskab. Vægtens vægt bestemmes afhængigt af niveauet af styrkeberedskab.

Et sæt øvelser til at styrke kropsholdningen

Fra øvelserne givet i komplekserne, afhængigt af de aktuelle opgaver, kan du oprette og anbefale dem til dem, der øver særlige komplekser, rettet mod at udvikle en specifik muskelgruppe eller individuel muskel.

Som konstant udførte selvstændige øvelser anbefaler vi følgende, obligatorisk for piger. Konstant og systematisk implementering af dette kompleks vil også være nøglen til at styrke dit helbred og overordnede immunitet...

Øvelser for at styrke brystmusklerne:

1. krydsbevægelser med lige arme foran brystet;
2. liggende på ryggen, arme med håndvægte spredt ud til siderne. Bringe og sprede hænder;
3. stående, arme strakt ud til siderne og albuer bøjet opad. Bringe og sprede hænder;
4. fra en stående stilling på alle fire, bøjning, flyt til en liggende stilling, bøj ​​dine arme ("kat under hegnet");
5. fra stående stilling på alle fire rettes højre ben tilbage. Flexion og ekstension af armene. Det samme er venstre ben rettet tilbage.

1. musklerne i "nederste mavemuskler" styrkes ved hjælp af forskellige bevægelser af benene i støtteposition, mens du sidder, arme bagved, støtte liggende på underarmene bagfra, liggende på ryggen, siddende mv.
2. musklerne i "øvre mavemuskler" styrkes ved at løfte torsoen fra en liggende stilling, liggende med bøjede ben, liggende ben op osv.;
3. De skrå muskler i maven styrkes ved at løfte kroppen og underekstremiteterne i sideliggende stilling, dreje til højre og venstre i stående og siddende stilling.

Øvelser for at styrke rygmuskler og rygmobilitet:

1. skiftevis og samtidig hævning af ben og torso i liggende stilling og deres forskellige modifikationer;
2. drejer til højre, venstre, bøjer frem og tilbage fra forskellige positioner;
3. liggende på maven, bøjede arme, fødderne i skulderbreddes afstand. Drej dit hoved til højre og derefter til venstre, og prøv at se hælen på foden modsat retningen af ​​hovedet dreje;
4. mens du står på alle fire, bøj ​​ryggen og bøj den;
5. stående stilling med bøjede arme på gulvet, bevægende hænder, gå til liggende stilling og tilbage.

Øvelser for at styrke bækkenmuskulaturen:

1. liggende vandret på ryggen, med bøjede ben. Løft dit bækken så højt som muligt;
2. gør det samme ved at placere foden af ​​det ene ben på det andets knæ.
3. Samme. Løft bækkenet, stræk hånden op. Se på den støttende hånd;
4. i siddende stilling, armene op, håndfladerne sammen ("hus") "træder" frem, bagud, højre og venstre på balderne;
5. siddende på knæ, støtte bagved. Hæv (skub) bækkenet op og frem, mens du belaster balderne;
6. liggende vandret på ryggen, med benene bøjet i knæene, fødderne vendt ud og forbundet med dine såler. Bevæg dine fødder frem og tilbage uden at åbne dem.

Øvelser for at styrke benmusklerne:

1. svingende bevægelser af benene i forskellige positioner;
2. squats, halve squats;
3. klatre til toppen.

1. sejlgarn, halvspaltede;
2. stående sidelæns eller vendt mod gymnastikvæggen og læg foden på stangen, så du kan mærke spændingen i musklen, bøje og svaje. Sørg for, at din kropsholdning er korrekt.

Udfør øvelser indtil let træthed, og øg belastningen med hver session.